Postura corretta: gli esercizi per ottenerla

Una postura corretta non ha effetti positivi solo sulla salute, ma dimostra anche maggiore fiducia in sé agli occhi degli altri. Con qualche esercizio e i consigli giusti è possibile migliorare la propria postura e trasmettere al contempo una maggiore sicurezza: ti spieghiamo come.

Cosa si intende per postura corretta?

La postura di ciascuno di noi dipende dalle attività che svolgiamo ogni giorno, dallo stile di vita personale e persino dall’umore del momento: a volte restiamo volutamente ben diritti, altre ci ritroviamo seduti con la schiena un po’ ingobbita. Quello della postura è infatti un concetto dinamico, spesso soggetto a cambiamenti e influenzato anche da fattori esterni. Decisiva è la posizione che assumi per la maggior parte del tempo: il tempo in cui mantieni una certa postura ha infatti un impatto importante sulla tua salute. Ma qual è la postura corretta?

Postura eretta vs. “afflosciata”

Il tuo corpo è in grado di contrastare la gravità e mantenersi in posizione eretta tanto in modo volontario quanto involontario. A renderlo possibile sono la forza dei tuoi muscoli e la stabilità propria del corpo umano, che permettono di mantenere una postura diritta o piuttosto di assumerne una più “fiacca”.

Per garantire una postura eretta è necessaria una certa tensione muscolare. Innanzitutto il bacino deve essere teso, il che ti impedirà di inarcarti, e l’osso pubico va diretto leggermente verso l’ombelico. La muscolatura di ventre e glutei deve essere contratta, la schiena è diritta, le spalle si aprono all’indietro e verso il basso e i pettorali sono ben distesi. In poche parole, pancia in dentro, petto in fuori! Contraendo la muscolatura si ridurrà il carico su ossa, legamenti e dischi intervertebrali; in questa posizione puoi inoltre respirare al meglio, senza che venga esercitata alcuna pressione sugli organi interni.

In caso di una postura “afflosciata” o in generale più passiva ti lascerai invece andare sui legamenti. Il bacino risulta così inclinato in avanti e, per controbilanciarlo, il busto tende all’indietro, provocando un inarcamento della postura. Le spalle ricadono poi in avanti e l’addome non è più contratto, mentre la schiena risulta incurvata. Forse la postura passiva potrà risultare più comoda, ma è poco gradevole alla vista e tende a caricare il peso su legamenti e dischi.

Dimmi qual è la tua postura e ti dirò chi sei

“Tieni la testa dritta!” “Come mai oggi stai così curvo?” Sarà capitato anche a te di sentire queste affermazioni, che hanno un motivo preciso. Quando le cose non vanno alla grande, ci sentiamo insicuri o siamo giù di corda tendiamo infatti a incurvarci su di noi in modo involontario. Se invece abbiamo superato con successo un esame difficile o siamo felici per qualche motivo, allora ci ritroveremo ad aprire il petto e a spingerlo in fuori pieni di orgoglio.

Il linguaggio del corpo è uno strumento importante che può comunicare molto a chi ci circonda. Che ci si trovi a un colloquio di lavoro decisivo o fuori con gli amici, mantenere una postura eretta aiuta ad apparire più sicuri di sé¹ e ad avere un impatto positivo sugli altri.

Uno studio² ha dimostrato che il tuo stato d’animo influenza la tua postura, sì, ma anche viceversa. Chi durante un colloquio assume anche solo per un minuto una delle cosiddette power pose mantenendo una postura diritta, spingendo il petto in fuori e tenendo le braccia sui fianchi, trasmette infatti una maggiore fiducia in sé rispetto ad altri. Il motivo? Grazie alla posizione assunta queste persone si sentono più forti e sicure. Quindi testa alta e via!

Le cause di una postura scorretta

Ad influenzare negativamente la postura sono fattori quali cattive abitudini, squilibri muscolari o una muscolatura eccessivamente debole.

Passi troppo tempo davanti al PC o alla TV o tieni lo sguardo fisso sul cellulare quando cammini? In tutti questi atteggiamenti ti ritroverai, senza volerlo, a portare testa e spalle in avanti e a incurvare la schiena. Anche restando in piedi si tende spesso a portare il peso su una gamba sola, anziché distribuirlo su entrambe restando ben diritti. Con il tempo queste e altre abitudini potranno dare luogo a una postura scorretta.

Porti la borsa sempre sullo stesso fianco? Caricare il peso solo su un lato potrebbe, in alcuni casi, condurre anche a squilibri muscolari. In questa situazione si verifica una mancanza di equilibrio tra il muscolo agonista, ossia quello che compie il movimento (ad esempio il bicipite, il muscolo flessore che piega il braccio) e quello antagonista, atto a svolgere il movimento opposto (come il tricipite, che è invece il muscolo estensore del braccio).

Questa relazione di squilibrio non ha origine solo da una distribuzione errata del peso, ma è causata anche da un carico eccessivo, come spesso capita nello sport o a seguito di una lesione.

Inoltre mentre alcuni muscoli tendono a indebolirsi, altri possono invece “accorciarsi”. In che senso? La lunghezza effettiva dei muscoli rimane in realtà invariata, ma il sistema neuronale che li controlla fa assumere loro una posizione tale da risultare “più corti”. I muscoli sono circondati dalla cosiddetta fascia, un tessuto che determina la forma dei muscoli e li sostiene nella loro contrazione.

Se non ti muovi a sufficienza o distribuisci erroneamente il peso l’elasticità della fascia potrebbe risentirne: le sue terminazioni nervose, particolarmente sensibili, andranno dunque a ridurre l’ampiezza di movimento del muscolo. La conseguenza? Il tuo muscolo verrà contratto e risulterà dunque “più corto”. 

I muscoli della schiena sono proprio uno dei gruppi che tende a indebolirsi più facilmente, ma lo stesso capita anche alla muscolatura dell’addome e a quella dei glutei. Tra i muscoli che tendono ad “accorciarsi” troviamo invece i pettorali (nello specifico il muscolo grande pettorale) e la muscolatura della nuca. Qual è in questo caso la conseguenza? Le spalle tendono a “cadere” in avanti, la schiena si inarca e tu assumi una posizione ricurva.

Nel peggiore dei casi può capitare che una postura errata sul lungo periodo vada a provocare difetti permanenti, oppure causi dolori alla schiena. In queste circostanze è bene discuterne con un medico.

Un errore in forma lieve può essere invece corretto con il giusto allenamento, in modo da compensare l’eventuale difetto con il movimento quotidiano. Per correggere la postura dovresti rafforzare i muscoli indeboliti in modo mirato e riuscire a distendere i muscoli “accorciati”. Oltre a svolgere un allenamento specifico cerca di mantenere la schiena dritta anche durante le attività di ogni giorno e di tenere il corpo in contrazione.

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Postura corretta: gli esercizi per migliorarsi giorno dopo giorno

Hai mai pensato a quale postura assumi durante i movimenti che ripeti tutti i giorni, come indossare le scarpe o lavare i piatti? Nella maggior parte dei casi sono gesti che compiamo automaticamente, senza prestare attenzione alla posizione della schiena. Ma proprio trattandosi di movimenti ripetuti di frequente questi avranno un effetto importante sul nostro organismo.

Fai un lavoro da ufficio e passi 8 ore al giorno seduto davanti al PC? Allora cerca di pianificare delle pause regolari: alzati, fai qualche passo e vai prenderti un bicchiere d’acqua. Sfrutta l’ora di pranzo per andare a fare una passeggiata, in modo da sgranchirti un po’ le gambe e non restare sempre a sedere.

Ma anche quando sei seduto/a ricordati di raddrizzare la schiena di tanto in tanto, di spingere le scapole all’indietro e verso il basso e contrarre il corpo. Controlla che lo schermo sia posizionato alla giusta altezza, possibilmente in corrispondenza degli occhi, in modo da non dover sempre piegare la testa verso il basso e poter tenere lo sguardo fisso in avanti.

Un consiglio: oltre a un po’ di movimento quotidiano è essenziale anche un’alimentazione equilibrata. Sei in cerca di nuove idee per una pausa pranzo sempre bilanciata ma anche gustosa? Allora scopri le nostre ricette!

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Con l’esercizio del rematore rafforzerai la muscolatura superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle. Munisciti di un manubrio corto, uno lungo o di due bottiglie d’acqua: sarai tu a scegliere il peso in base al livello delle tue prestazioni. Ricorda che l’esercizio dovrà metterti alla prova, ma non sottoporti a uno sforzo eccessivo.

Mantenendo la schiena dritta piegati dapprima in avanti fino a formare un angolo di 45°: spingi i glutei all’infuori piegando leggermente le gambe verso il basso e sposta il peso in direzione dell’ombelico. I gomiti restano aderenti al corpo. Esegui il movimento con attenzione, facendo convergere le scapole nel momento in cui avvicini il peso al corpo. Ripeti 15 volte per 3 serie, con una breve pausa da un minuto tra una serie e l’altra.

Come rafforzare la parte posteriore delle spalle

Se ti alleni in palestra puoi praticare l’esercizio del “face pull”, che ti aiuta a rinforzare la parte posteriore delle spalle e dunque a correggere la postura. Il movimento ti aiuterà infatti a raddrizzare le spalle che tendono a “ciondolare” in avanti. Quel che ti serve è una macchina da palestra dotata di cavi. Disponiti in piedi con la schiena ben dritta e tira il cavo in direzione del volto. I gomiti sono allineati con le spalle e spingono verso l’esterno, le scapole invece tendono ad avvicinarsi. Ripeti il movimento 15 volte per 3 serie, con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Se ti alleni a casa puoi invece disporti a terra a pancia in giù, con le punte dei piedi aderenti al pavimento e lo sguardo rivolto verso il basso. Le braccia sono distese e i pollici puntano verso l’alto, mentre braccia e spalle sono perfettamente allineate. Solleva le braccia e cerca di avvicinare le scapole dietro la schiena. Ripeti il movimento 15 volte per 3 serie, con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Come stabilizzare il core

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

• 1Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Physical appearance, attractiveness, and the mediating role of emotions. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-997-1013-0↩
• 2Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap (2010): Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437↩

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