7 consigli per prendersi cura della schiena

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Ein Mann sitzt vor dem Computer ©ozgurcankaya
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Di Kristina Lauer

A quasi tutti è capitato di soffrire di mal di schiena. Le cause possono essere diverse, ma sicuramente lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale. Scopri i trucchi per scaricare la tensione accumulata nella schiena nella vita quotidiana e le abitudini che forse dovresti cambiare!

Come influisce lo stile di vita sulla schiena?

Sono poche le persone che non hanno mai sofferto di dolori alla schiena o tensioni al collo: i problemi posturali colpiscono il 73% degli italiani, primo fra tutti il mal di schiena (49%) che è seguito dai dolori al collo (37%)1.

Alcuni studi attuali2 rivelano che la pandemia e lo smart working hanno addirittura aggravato la situazione. Molte persone si muovono meno del solito poiché lavorano da casa e le palestre sono chiuse. Di conseguenza, in questo periodo molti non compensano lo stile di vita sedentario con l’attività fisica.

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Inoltre, la postazione di lavoro domestica non soddisfa sempre i criteri di una seduta ottimale in grado di proteggere per la schiena.

Oltre all’allenamento e a una posizione di seduta corretta, anche le altre attività della vita quotidiana sono importanti. Come guardi lo smartphone? Porti la borsa sempre sullo stesso lato? Hai la schiena curva quando pulisci casa o lavi i piatti?

Ricorda che la tua quotidianità e le tue abitudini svolgono un ruolo importante per la salute della schiena. Perché? Il tuo corpo è costantemente soggetto alle azioni che compi tutti i giorni, spesso inconsapevolmente. Possibili conseguenze negative sono carichi scorretti e unilaterali. Questi possono causare squilibri muscolari, ovvero un rapporto sbilanciato tra l’agonista (il muscolo che compie un movimento) e l’antagonista (il muscolo che si oppone al movimento dell’agonista). La mancanza di equilibrio tra i muscoli si può ripercuotere negativamente sulla tua schiena e peggiorare la tua postura.

Ma non ti preoccupare: puoi affrontare attivamente il problema e cambiare le tue abitudini!

Donna si appoggia al tavolo della cucina mentre guarda lo smartphone
©Silke Woweries

7 consigli per una schiena sana

È risaputo che la ginnastica posturale e gli esercizi lombari aiutano ad alleviare il mal di schiena. Oltre a un allenamento mirato, anche piccoli cambiamenti nella quotidianità possono aiutare a prevenire i dolori. Ecco 7 suggerimenti da integrare fin da subito nel tuo stile di vita senza faticare troppo:

  1. Stare in piedi correttamente

Hai mai riflettuto su come stai in piedi normalmente? Sposti il peso su una gamba? Hai le spalle in avanti? Inarchi la schiena? Spesso non ci rendiamo conto di non avere una postura eretta. Questa è estremamente importante e influenza sia la nostra salute, sia il modo in cui ci presentiamo agli altri.

Stare in piedi in modo corretto richiede esercizio e controllo muscolare. Cerca di mantenere il busto dritto e rilassato, le spalle sono indietro e spingono verso il basso, il petto è aperto. Distribuisci uniformemente il peso corporeo, rimani stabile e con le gambe alla larghezza dei fianchi. Le ginocchia sono leggermente piegate. Raddrizza la schiena e spingi leggermente l’osso pubico verso l’ombelico affinché il bacino sia dritto. Gli addominali e i glutei sono appena in tensione.

Se passi molto tempo in piedi, assicurati di cambiare regolarmente la posizione: alterna tra piedi paralleli e uno davanti all’altro. Se possibile, sostieniti con qualcosa. Puoi anche sorreggerti con le braccia per alleggerire la schiena per un momento3.

  1. Seduta dinamica

Sì, hai letto bene! La seduta dinamica prevede di cambiare spesso posizione da seduti. Ad esempio, puoi alternare tra schiena dritta e inclinata indietro; in quest’ultimo caso, appoggiati allo schienale della sedia. Puoi anche piegare il busto in avanti e mettere le braccia sulla scrivania.

Un tavolo regolabile in altezza ti offre la possibilità di cambiare posizione e lavorare anche in piedi. Oppure alzati ogni tanto, fai qualche passo nella stanza e vai a prendere un bicchiere d’acqua.

Donna che cucina
©recep-bg
  1. Più movimento nella quotidianità

Passiamo troppo tempo seduti! La mancanza di movimento influisce negativamente sul nostro benessere e sul nostro corpo. La muscolatura si atrofizza e le articolazioni non si muovono correttamente, per cui non ricevono in modo ottimale i nutrienti necessari e il nostro sistema cardiovascolare non viene allenato.

Prova a camminare regolarmente e a fare molti passi. Sali le scale invece di prendere l’ascensore, gioca con i tuoi bambini o metti casa in ordine. Anche un po’ di stretching e qualche esercizio di mobilità possono fare miracoli.

E se vuoi fare un’attività più sportiva, puoi dedicarti di più alla tua muscolatura profonda. I piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale sono i principali responsabili della mobilità delle vertebre e ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Li puoi allenare in modo mirato con gli esercizi di stabilizzazione.

  1. Sollevare e trasportare oggetti proteggendo la schiena

Devi sollevare una cassa pesante? Pensa a come esegui gli stacchi da terra. Mantieni la schiena dritta e contrai l’addome. I glutei si spostano indietro e il busto si piega in avanti. Piega le ginocchia per accovacciarti. Scendi il necessario e tieni i talloni appoggiati a terra. Afferra la cassa e torna in posizione eretta spingendoti con le gambe.

Quando porti a casa la spesa pesante, ricordati di distribuire in modo equo il peso tra le due braccia. Puoi anche alternare i lati.

  1. Rise and Shine! Imparare ad alzarsi correttamente

Al risveglio il corpo è un po’ irrigidito, ma è normale: in fondo, non si è mosso per tutta la notte. Per questo, la mattina non dovresti saltare giù dal letto ma prenderti un po’ di tempo.

Mettiti su un fianco e piega le gambe. Solleva la parte superiore del corpo spingendo con entrambe le braccia e ruota sia il busto che le gambe verso il bordo del letto. Appoggia i piedi a terra. Puoi allungarti leggermente e ruotare con cautela la testa verso destra e sinistra. Ora ti puoi alzare.

Se la mattina hai bisogno di più movimento per svegliarti, prova il nostro risveglio muscolare! Nell’arco di 10 minuti avrai finito e potrai iniziare la giornata con il massimo delle energie.

Donna si stira nel letto
©blackCAT
  1. Chinarsi correttamente

Per allacciarti le scarpe, ti pieghi in avanti con la schiena curva e le gambe tese? Non è una buona idea! In questo modo, carichi troppo la colonna lombare. Dovresti invece flettere le ginocchia e piegarti in avanti con la schiena dritta. Se non sei flessibile al punto di arrivare alle scarpe, puoi appoggiare un ginocchio sul pavimento mentre l’altra gamba è a terra e forma un angolo retto.

  1. Ridurre lo stress 

Le preoccupazioni quotidiane favoriscono il mal di schiena: la nostra muscolatura è complessa e può contrarsi se siamo sottoposti a una pressione psicologica4. Prova a ridurre consapevolmente lo stress, cercando la strategia più adatta a te. Ad esempio, puoi imparare a meditare, leggere un libro, andare a passeggiare oppure provare il training autogeno.

Disclaimer: i nostri consigli non sostituiscono alcuna consulenza o cura medica. Se soffri spesso di mal di schiena o dolori acuti, rivolgiti a un medico.

In breve

  • Il mal di schiena può avere diverse cause.
  • Lo stress quotidiano e la postura possono influire notevolmente sulla tua schiena e il tuo benessere.
  • Oltre allo sport, anche sviluppare nuove abitudini può aiutare a prevenire i dolori.
  • Cerca di stare in piedi, sedere, piegarti e alzarti proteggendo la tua schiena, inoltre assicurati di aumentare il controllo muscolare.
  • Rendi la tua giornata più dinamica e varia.
  • Uno stile di vita attivo e una riduzione dello stress quotidiano aumentano il tuo benessere e influiscono positivamente su anima e corpo.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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