Procrastinare: smettere di rimandare sempre si può

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©Westend61

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Anche tu ti ritrovi a trascorrere le ore tra le pagine social sullo smartphone o a suddividere la biancheria in base ai colori piuttosto che occuparti della dichiarazione dei redditi o darci dentro con l’allenamento da casa? Non preoccuparti, perché sei in ottima compagnia! Tutti di tanto in tanto tendiamo a procrastinare e no, non significa essere per forza pigri. Scopriamo insieme perché ti ritrovi a posticipare sempre le cose da fare e come smettere di rimandarle.

Procrastinazione: che cos’è?

Hai deciso che oggi scriverai finalmente quella relazione o ti dedicherai a una sessione di allenamento da casa. Ma non appena accendi il PC e inizi a fissare lo schermo bianco ti ricordi che prima devi assolutamente controllare le e-mail: dopotutto potrebbe esserti arrivato un messaggio importante, non vorrai mica perdertelo?

Ed ecco che tre ore dopo ti ritrovi a guardare il decimo video di gattini su YouTube, mentre la relazione è sempre lì che ti aspetta. Ma cos’è successo nel frattempo? Uff, si è fatto tardi e la stanchezza inizia a farsi sentire. E dopotutto… domani è un altro giorno. Così ti ritrovi a spegnere il PC, mentre la deadline per la consegna della relazione si fa sempre più vicina. Oppure potremmo dire che… Anche oggi ti allenerai domani. Ne sai qualcosa?

Un consiglio: non permettere alla pigrizia di avere la meglio e preparati ad affrontare il prossimo allenamento con la motivazione necessaria. Come? Prova a curiosare tra i nostri workout: non serve nessun attrezzo, ma l’energia è assicurata! Che aspetti?Trova il workout per te

Abbiamo visto che procrastinare non significa altro che rinviare le cose da fare. Il termine deriva infatti dal latino “pro”, ossia “a favore di”, e “crastinus”, vale a dire “di domani”: ed ecco che ci troviamo di fronte all’arte di rimandare al giorno dopo. In più c’è anche lo zampino della parola greca “akrasia”, che sta a indicare la debolezza di volontà¹ . L’etimologia parla chiaro: si procrastina anche quando sappiamo che bisognerebbe darsi da fare.

Dopotutto ce lo consiglia anche la saggezza popolare, che ci ricorda di “non rimandare a domani quello che puoi fare oggi”. E allora perché quando incombe un compito poco allettante tendiamo a posticiparlo pur desiderando di vederlo terminato quanto prima? Il ragionamento potrebbe sembrare poco logico, ma secondo alcuni studiosi le ragioni di questo comportamento andrebbero ricercate molto più in profondità.

Donna che si allena in casa — ©Drakula & Co

Come si comincia a procrastinare?

Prima il dovere, poi il piacere. In teoria. Perdere tempo a procrastinare non è però segno di debolezza, né qualcosa di cui bisognerebbe vergognarsi. Dopotutto i procrastinatori pur di sottrarsi ai loro impegni si occupano anche di attività poco allettanti, come pulire la casa o fare il bucato. Allora non si può certo parlare di pigrizia.

Per capire come mai ti ritrovi a procrastinare prova ad ascoltarti attentamente. I ricercatori ritengono che il motivo del continuo rimandare sia ben preciso: permetti alle emozioni negative di prendere il sopravvento su di te.

Secondo gli psicologi, il 15-20% di coloro che procrastinano lo fa per evitare emozioni negative², magari perché un compito appare troppo noioso o semplicemente troppo difficile. Invece che affrontare le tue emozioni preferisci dedicarti ad attività più semplici o piacevoli, come rispondere alle e-mail o controllare i social media.

Uno studio³ ha dimostrato che la priorità di chi procrastina è disfarsi quanto prima di queste emozioni negative, piuttosto che concentrarsi sull’obiettivo e portare a termine il compito stesso. Il problema è che così facendo le emozioni negative non spariscono, ma anzi si faranno sentire sempre più per via del tempo che corre veloce, della paura e dei sensi di colpa che incombono.

Questi ultimi poi sono causa di ulteriore stress, il quale a sua volta porta a continuare a procrastinare. Quel piccolo sollievo che senti quando rimandi un impegno funge da ricompensa per il tuo comportamento, ma in realtà innesca un vero e proprio circolo vizioso. Se riceviamo una qualche forma di ricompensa tendiamo infatti a ripetere sempre gli stessi comportamenti. La conseguenza? Procrastinare diventa una vera e propria abitudine.

Non permettere che la tua autostima dipenda dalle tue prestazioni

L’apprezzamento è un bisogno basilare dell’uomo: quando ci impegniamo per qualcosa vorremmo semplicemente sentirci elogiati per il lavoro svolto. Cercare continuamente conferme e riconoscimenti può essere però proprio una delle cause della procrastinazione. In questo caso tendi ad accostare le tue prestazioni alle tue capacità, il che andrà poi a determinare i tuoi livelli di autostima⁴.

Se, dunque, temi che dalla tua performance o da quel compito possa emergere che non sei all’altezza del lavoro, tendi piuttosto a rimandare il tutto. Per molti procrastinare sembra lo stratagemma perfetto, ma in fondo non si tratta d’altro che di una forma di tutela di sé stessi. Quello però che puoi decidere tu è quanto impegnarti in quel preciso compito. Se il risultato non è quello che speravi non significa che ti manchino doti e talento: magari è venuta meno la giusta concentrazione, ti sei dedicato/a anche ad altro e non hai dato il meglio. La scusa perfetta dunque.

Prova a pensare agli anni della scuola o dell’università. Prima di un compito in classe o di un esame molti compagni ripetevano di aver studiato solo poche ore o di non essersi preparati affatto. Come mai? Semplice: se avessero poi preso un brutto voto avrebbero già avuto la scusa pronta.

Ti affidi al tuo “io” futuro

Non hai voglia di sbrigare nessuna delle cose da fare? Ci penserà il tuo “io” di domani. Il problema è suo! Ti è mai capitato di pensarla in questo modo? Secondo la scienza⁵, un ragionamento del genere sarebbe legato alla storia evolutiva dell’uomo e ai suoi istinti.

A livello neuronale il nostro “io futuro” viene percepito più come un estraneo che come una parte di noi. Quando procrastiniamo alcune parti del nostro cervello pensano così che il compito che rimandiamo oggi, e che è legato a pensieri negativi, sarà sbrigato in futuro da qualcun altro. È un suo problema!

Dal punto di vista evolutivo il ragionamento potrebbe anche apparire sensato, visto che l’uomo punta a sopravvivere qui e ora e procrastinando ci sottraiamo alle difficoltà e alle emozioni negative per cercare di stare bene. Il problema è che si opta per una soluzione immediata senza riflettere sulle conseguenze sul domani. Nella società moderna ci ritroviamo costantemente a pianificare e organizzare le cose in anticipo, prendendo oggi decisioni per il futuro. Non è già questo di per sé un modo di procrastinare?

Uomo che gioca col telefonino — ©Steve Prezant

Procrastinare fa bene

Proprio così! Questo atteggiamento ha anche dei risvolti positivi. Se non ti butti subito a capofitto su un certo compito avrai anche più tempo per pensare alle possibili soluzioni. Uno studio⁶ ha dimostrato che chi si affretta a portare a termine un compito quanto prima può ritrovarsi in difficoltà per la sua stessa solerzia.

Nell’ambito di questa ricerca è stato chiesto ai partecipanti di portare in casa diverse borse della spesa. I soggetti coinvolti si sono così caricati di tutte le borse che riuscivano a trasportare per raggiungere l’obiettivo quanto prima. Ciononostante non potevano comunque spostare tutte le borse in una volta sola e hanno dovuto ripetere il giro più velocemente, con un maggior dispendio di energia. In poche parole, fare qualcosa in fretta non significa per forza farlo meglio; potrebbe infatti essere meglio fermarsi a pensare in che modo procedere prima di agire.

Chi procrastina è più creativo. Rimandare i compiti o la consegna di un lavoro importante significa tuttavia avere più tempo per addentrarsi nella materia. Quando il progetto in questione è particolarmente complesso e richiede una certa creatività, studiarlo fin nei dettagli o lasciarlo riposare per qualche giorno potrebbe essere d’aiuto. Ed ecco che può arrivare l’idea giusta o potremmo trovare una nuova fonte d’ispirazione.

Nel corso di un esperimento⁷ è stato dimostrato che i soggetti coinvolti sono riusciti a sviluppare nuove proposte di business con una maggiore creatività se di tanto in tanto si fermavano a giocare al PC per 5 minuti. Al contrario il gruppo di controllo, a cui è stato chiesto di svolgere subito il compito, si è rivelato meno creativo e fantasioso.

Ovviamente la questione è diversa quando c’è una deadline a cui attenersi. Dedicarsi a un progetto di lavoro importante all’ultimo minuto può essere controproducente: lo stress potrebbe infatti prendere il sopravvento e il risultato potrebbe non essere proprio eccellente. In questi casi bisogna trovare dunque il giusto compromesso.

Cosa fare per evitare di procrastinare?

Ecco un paio di consigli concreti per evitare di ridurti sempre all’ultimo e cominciare ad alleggerire per tempo la lista delle cose da fare.

Impara a riconoscere i “sintomi”

Cosa fai di solito quando vuoi rimandare un compito? La tua casa si ritrova a splendere di pulito, oppure continui a guardare quella serie su Netflix? O ancora ti assicuri di rispondere a ogni singola e-mail? Prova a osservare il tuo comportamento e a prendere consapevolezza delle strategie che impieghi di solito. Quando vedi che la storia sta per ripetersi, hai già fatto il primo passo per evitare di ricascarci.

Elimina i fattori di disturbo

Continui a guardare il cellulare anziché lavorare a quel progetto? Allora lascia il telefono in un’altra stanza, oppure imposta una nuova password particolarmente complicata per le app dei social media che ti distraggono più di frequente. Più sarà difficile fare altro e meno rischierai di cadere in tentazione.

Impara a gestire le tue emozioni

Non hai voglia di lavorare a quel progetto né di metterti ad allenarti? Invece che rimandare l’attività per intero prova a cambiare il tuo approccio e a lavorare sulle emozioni collegate al compito da svolgere. Inizia a pensare perché ti converrebbe portare a termine quel lavoro: se hai di fronte uno scopo preciso sarà più facile sbrigare l’attività.

Lo stesso vale per il workout. Perché ti alleni? Qual è il tuo obiettivo? Appagare le tue motivazioni personali è la migliore delle ricompense, mentre quando rifuggi dall’allenamento non sentirai quel piacevole sollievo.

Prova a pensare ai traguardi passati

Hai paura di non essere all’altezza di un compito e tendi quindi a continuare a rimandarlo al giorno dopo? Fermati a riflettere sui successi che hai ottenuto in passato. Ti è già capitato di svolgere un lavoro simile? Prova a immaginare quanto sarà soddisfatto di te il tuo capo se consegnerai un progetto ben fatto. Credi in te, puoi farcela!

Perdonati

Ti è già capitato di “beccarti” a procrastinare? Non preoccuparti, può succedere a tutti e non devi sentirti per forza in colpa. Una ricerca⁸ ha dimostrato che gli studenti capaci di perdonarsi dopo aver perso tempo per lo studio sono stati poi più produttivi alla seguente sessione d’esame.

I ricercatori hanno così concluso che fare pace con sé stessi tende ad aumentare la produttività. Questo ha permesso agli studenti di ovviare al loro errore e di concentrarsi al massimo per gli esami successivi.

Non definire il tuo valore in base a una prestazione

Tu sei molto di più del lavoro che svolgi o dei successi che hai ottenuto nella vita. Le sconfitte fanno parte del percorso di tutti e ti danno la possibilità di crescere. Prova a definire la tua autostima anche in base alle tue caratteristiche come persona. Come ti comporti con gli altri? Per cosa ti apprezzano i tuoi amici?

Rifletti sui prossimi passi

Prova a pensare da dove cominceresti a lavorare a quel progetto, anche se ancora non hai iniziato, e prova a mettere a fuoco gli step più concretamente che puoi. Non appena ti è chiaro il percorso da seguire inizia con la parte più semplice, magari anche solo aprendo il documento e scrivendo la data di oggi. Oppure indossa gli abiti da palestra. Non aspettare di essere nel giusto “mood”: comincia e basta! La motivazione arriverà strada facendo.

Condividi con gli altri i tuoi progetti

I procrastinatori incalliti tendono a mettersi all’opera quando la deadline si avvicina e la pressione si fa sentire. Puoi provare a ricreare questa condizione da te raccontando agli altri quali compiti ti aspettano: fidati, troverai subito qualche motivo in più per metterti al lavoro.

In breve

Procrastinare significa rimandare costantemente certe incombenze, pur sapendo che sarebbe meglio sbrigarle subito.
Tendiamo a posticipare quei compiti che ci appaiono poco piacevoli o più difficili e cerchiamo una distrazione che ci dia un sollievo sul momento.
Secondo gli esperti procrastinare avrebbe anche alcuni effetti positivi: riflettiamo più attentamente sui progetti che ci aspettano e risultiamo più creativi.
Ecco qualche consiglio per evitare di procrastinare: prova a eliminare le fonti di distrazione, dai una certa struttura al tuo lavoro, stabilisci le priorità, perdonati per aver rimandato il lavoro in passato e prendi consapevolezza degli obiettivi da raggiungere.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html↩
2https://ideas.ted.com/quiz-are-you-a-procrastinator-or-a-pre-crastinator/↩
3Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 – 127. ISSN 1751-9004. http://eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf↩
4https://ideas.ted.com/tired-of-procrastinating-to-overcome-it-take-the-time-to-understand-it/↩
5Hal E. Hershfield (2013): Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505/↩
6Lisa R. Fournier (2018): Starting or finishing sooner? Sequencing preferences in object transfer tasks. In: Psychological Research volume 83 (2019). https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-018-1022-7↩
7https://www.nytimes.com/2016/01/17/opinion/sunday/why-i-taught-myself-to-procrastinate.html?_r=0↩
8Michael J.A. Wohl *, Timothy A. Pychyl (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. https://law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf↩