9 esercizi GAG per tonificare gambe, addominali e glutei

Questo allenamento per perdere peso, che puoi eseguire ovunque, metterà alla prova i tuoi muscoli (e la tua resistenza)

5 min

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

I glutei sono i muscoli più grandi e più forti del corpo, ma anche le cosce fanno la loro parte. Se il core lavora come si deve, muoversi diventa praticamente impossibile. Viene da sé che concentrarsi su questi importanti gruppi muscolari debba essere una priorità assoluta. Non a caso, molti esercizi specifici svolgono un doppio o triplo compito, stimolando più aree alla volta.

Come ottenere il massimo da questi movimenti

L’esercizio è come la comicità: i tempi sono tutto. O almeno questo è ciò che suggeriscono le ricerche su come massimizzare l’efficacia degli allenamenti. Già, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e ripararsi dopo grandi sforzi. Gli allenamenti sono fondamentalmente dei danni controllati. Rompendo le fibre muscolari attraverso il sollevamento e il movimento, i muscoli sono costretti a crearne di nuove, più forti e numerose.

Ma qual è il periodo di tempo corretto da dedicare al riposo? Un gruppo di ricercatori tra Stati Uniti e Paesi Bassi ha tentato di scoprirlo, studiando 21 giovani uomini con esperienza nell’allenamento di resistenza. In primo luogo, i ricercatori hanno chiesto a tutti i partecipanti di eseguire una ripetizione al massimo del carico su panca e squat posteriore, e una ripetizione al 50% del carico massimo su panca, al termine delle quali avrebbero verificato lo spessore muscolare utilizzando un’ecografia. Nel corso di 8 settimane, tutti hanno seguito lo stesso allenamento, ma cambiando una variabile: un gruppo si poteva riposare per brevi intervalli di 1 minuto, mentre l’altro per intervalli più lunghi, di 3 minuti. “La forza massima si è rivelata significativamente maggiore per il gruppo che riposava per 3 minuti nelle ripetizioni al massimo carico sia su squat che su panca rispetto a chi riposava per 1 minuto”, scrivono i ricercatori. Anche la differenza nello spessore muscolare era netta. Chi riposava per intervalli più lunghi presentava spessori maggiori, il che suggerisce che “periodi di riposo più lunghi favoriscono maggiori aumenti di forza muscolare e ipertrofia”, hanno concluso i ricercatori.

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Poi bisogna considerare il volume, cioè quanto peso totale si solleva in una settimana. È meglio suddividere il peso in più allenamenti o va bene farlo in un giorno? Secondo una review, che ha esaminato 25 studi sull’argomento, se non si tiene conto del volume, gli allenamenti più frequenti hanno un leggero vantaggio. Tuttavia, “quando si equipara il volume, ci sono solide prove a sostegno del fatto che la frequenza dell’allenamento di resistenza non abbia alcun impatto significativo sull’ipertrofia muscolare”, hanno scritto i ricercatori americani e australiani nel Journal of Sports Sciences. “Quindi, per un dato volume di allenamento, è possibile scegliere una frequenza settimanale per gruppi muscolari in base alle proprie preferenze”.

A prescindere da tutto, avrai bisogno di un bel po’ di proteine per costruire il nuovo muscolo, e qui entrano in gioco le nostre proteine in polvere e snack proteici.

GAG: 9 esercizi per allenare addominali, gambe e glutei

Esegui sempre un riscaldamento di 10 minuti prima di passare all’allenamento di addominali, cosce e glutei. Scegli tra 4 e 6 esercizi per ogni allenamento, cambiandoli con il passare delle settimane. Esegui 3 o 4 serie che durino da 30 secondi a 1 minuto, passando rapidamente da un esercizio all’altro e riposando da 1 a 3 minuti tra una serie e l’altra.

Puoi anche svolgere un allenamento a intervalli, eseguendo tutti gli eservizi per 20 secondi, con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro.

1) Plank con rotazione

Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, paralleli alle scapole, in posizione tale da toccarsi l’un l’altro. Ruota il corpo a destra, lasciando che anche i piedi vadano a destra, finché le dita della mano destra non saranno rivolte verso il soffitto. Inverti e ripeti a sinistra. Continua a un ritmo controllato.

2) Sollevamenti gambe

Stenditi a terra, gambe unite e distese, piedi in posizione neutra e dita appena rivolte verso l’alto, con i palmi delle mani bene appoggiati a terra. Mantenendo le ginocchia morbide, con la parte bassa della schiena aderente al pavimento, solleva le gambe fino a quando la pianta dei piedi non è rivolta verso il soffitto, quindi abbassa le gambe finché i talloni tornano a toccare il pavimento e risollevali immediatamente.

3) Mountain climber

Inizia in posizione di plank alto, mani in linea con le spalle, formando una linea retta tra talloni, scapole e testa. Avvicina il ginocchio destro al mento, quindi cambia gamba in modo da mantenere a terra un solo piede alla volta. Continua rapidamente. Se è troppo stancante, rallenta, appoggiando bene il piede a terra prima di alternare con l’altro e ripetere.

4) Sumo squat

Dalla posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle, tieni il petto bene alto e le scapole rivolte all’indietro e verso il basso. Abbassa i glutei spingendoli all’indietro, fino a portare i fianchi più in basso rispetto alle ginocchia, e intanto avvicina le mani al viso. Quindi, ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

5) Around-the-World lunge (affondi “intorno al mondo”)

Per iniziare, divarica le gambe con i piedi alla larghezza delle spalle. Avanza con il piede sinistro in affondo, quindi torna alla posizione iniziale. Porta il piede sinistro di lato per un affondo laterale, poi torna di nuovo alla posizione iniziale. Fai un passo indietro con il piede sinistro per un affondo all’indietro e torna alla posizione iniziale. Infine, porta il piede sinistro dietro la gamba destra, per uno squat a inchino e torna di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti con il piede destro. Poi riparti dall’inizio.

6) Squat jump

Per iniziare, divarica le gambe con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in un affondo, quindi fai oscillare le braccia verso l’alto e salta, atterrando dolcemente e scendendo immediatamente in uno squat. Ripeti.

7) Iperestensioni inverse

Parti dalla posizione prona, con braccia e gambe distese e volto rivolto verso il basso. Tendi gli addominali, solleva braccia e gambe allungandole, mantieni lo sguardo sul pavimento. Rilascia e ricomincia dall’altro lato. Continua a un ritmo controllato.

8) Glute bridge

Si parte da sdraiati, ginocchia piegate, piedi a terra, mani allineate con le spalle e dita rivolte verso i talloni. Facendo leva sui talloni, solleva i fianchi verso l’alto fino a creare con il corpo una linea retta tra spalle, pelvi e ginocchia. Quindi torna alla posizione iniziale. Continua a un ritmo controllato.

9) Abduzioni dell’anca in piedi

In posizione eretta, gambe divaricate con i piedi oltre la larghezza delle anche, ginocchia morbide, gomiti all’altezza delle spalle e dita delle mani sovrapposte e vicine allo sterno, scapole rivolte indietro e verso il basso. Inizia spostando il peso sulla gamba sinistra, poi solleva lentamente la gamba destra lateralmente fino a raggiungere la massima apertura possibile senza perdere l’equilibrio. Ritorna alla posizione iniziale per completare la ripetizione. Esegui tre serie da 15. Cambia lato solo dopo il completamento delle ripetizioni. Se necessario, per mantenere l’equilibrio appoggiati appena alla parete o a un attrezzo.

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Fonti dell’articolo

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