Programma di allenamento a casa: come iniziare
6 min
©FreshSplash
Desideri tanto allenarti, ma non hai la possibilità di andare in palestra o di fare sport all’aperto, e il tempo a tua disposizione è poco? Non preoccuparti, perché esiste la possibilità di mantenersi in forma anche allenandosi a casa!
Allenarsi è importante per il benessere dell’organismo. Secondo chi ha competenza in materia, un allenamento costante e ben fatto permette al corpo di restare in forma sia da un punto di vista funzionale che da un punto di vista delle difese immunitarie.
A tal proposito, abbiamo preparato per te un programma di allenamento a casa che si distribuisce su tutta la settimana. Inizia a riscaldarti, è ora di allenarsi! E dopo aver affrontato la parte difficile, ottieni il massimo dal tuo allenamento. Come? Con Recovey Aminos di foodspring, il nostro integratore post-allenamento.
Allenamento completo per il corpo a casa e senza attrezzi? Qui vi mostriamo a cosa fare attenzione!
Scheda programma di allenamento a casa
Un programma di allenamento a casa deve tenere conto del fatto che, generalmente, una persona non ha a propria disposizione gli attrezzi che si trovano in una palestra. Per questo motivo, gli esercizi che ti suggeriamo possono essere svolti tutti a corpo libero!
La scheda di allenamento che abbiamo preparato, ovviamente, è una semplice base di partenza da cui puoi prendere ispirazione. Se hai degli obiettivi particolari, rivolgiti a una persona esperta in grado di costruirti una scheda di allenamento personalizzata adatta alle tue esigenze.
Il programma di allenamento a casa, che trovi di seguito, comprende esercizi con un focus su:
- cardio
- forza
- tonificazione
Si tratta di un programma di allenamento che si sviluppa su 7 giorni e che prevede sedute di allenamento da circa 30 minuti. La scheda di allenamento si struttura nel seguente modo:
- Giorno 1: AMRAP full body
- Giorno 2: cardio
- Giorno 3: circuito gambe
- Giorno 4: circuito addominali
- Giorno 5: workout full body
- Giorno 6: cardio
- Giorno 7: riposo
Questa scheda di allenamento a casa per dimagrire e tonificare ha tutto ciò che serve e la stanchezza può sopraggiungere dopo ogni sessione. Per reintegrare rapidamente le energie, prova il nostro integratore post- allenamento Recovery Aminos. Ricco di BCAA e disponibile in tanti saporiti gusti, ti permette di reintegrare rapidamente i livelli di nutrienti dopo un duro allenamento.
Primo giorno: AMRAP full body
L’AMRAP è un tipo di allenamento ad alta intensità che ha come obiettivo quello di stimolare la forza e la resistenza, bruciando al tempo stesso un buon numero di calorie. Si tratta di un tipo di allenamento non leggerissimo, ma che richiede un po’ di resistenza agli sforzi. A tal proposito, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, consulta il personale medico per accertare la tua idoneità a praticare attività motoria.
L’allenamento che ti proponiamo mette in moto tutti i muscoli del corpo. Si tratta di un buon circuito tramite il quale “risvegliare” i muscoli in vista della settimana di allenamento che affronterà.
In questo caso, l’ARMRAP prevede tre esercizi:
- Pistol squat (5 ripetizioni a gamba)
- Pike push-up (5 ripetizioni)
- Sit-up a farfalla (10 ripetizioni)
In totale, il circuito dura 20 minuti e in questo lasso di tempo dovrai ripetere quante più volte possibile in successione questi esercizi. Anche se si tratta di un allenamento ad alta intensità, cerca di ascoltare il corpo e di non esagerare, rischiando un infortunio.
Secondo giorno: cardio
Il secondo giorno del programma di esercizi a casa prevede un allenamento di tipo cardio. Si tratta di un workout HIIT (High Intensity Interval Training) di cui abbiamo scritto già in passato. Gli esercizi da eseguire in serie previsti da questo allenamento sono:
- Jumping Jacks (50 secondi)
- Affondi con salto (50 secondi)
- Pugni a vuoto (50 secondi)
- Russian Twists (50 secondi)
- Military Plank (50 secondi)
- Deadlifts (50 secondi)
Si tratta di un allenamento a circuito che, quindi, prevede l’esecuzione dei vari esercizi in serie. Nel corso dei 50 secondi ogni singolo esercizio va eseguito alla massima intensità. Alla fine dei 50 secondi, è prevista una fase di recupero attivo di circa 10 secondi durante la quale svolgere attività a bassa intensità come una camminata sul posto. Dopo ogni serie puoi fare una pausa di massimo 90 secondi. In totale esegui 5-6 serie. L’allenamento totale durerà circa 40 minuti.
La rigenerazione dopo l’allenamento è essenziale. In questo articolo vi diciamo a cosa fare attenzione!
Terzo giorno: circuito gambe
Sei tra chi odia allenare le gambe? Bene, allora questo sarà il giorno in cui ti allenerai con più piacere!
Il circuito per le gambe che ti proponiamo ti permetterà di allenare sia gambe che glutei, incentivando sia la dinamicità dei muscoli degli arti inferiori che la loro esplosività. Il circuito prevede i seguenti esercizi da eseguire uno dopo l’altro:
- Squat (30 ripetizioni)
- Squat bulgaro (15 ripetizioni)
- Affondi in avanti e indietro (6 per lato)
Questo circuito va ripetuto per 5 volte con una pausa di un paio di minuti tra una serie e l’altra. In totale, l’allenamento durerà intorno ai 20 minuti. Grazie a questo circuito, il terrore del leg day arriva direttamente in un programma di allenamento a casa!
Quarto giorno: circuito addominali
Il quarto giorno di allenamento prevede un circuito mirato allo sviluppo dei muscoli addominali. Si tratta di un allenamento di tipo HIIT che prevede i seguenti esercizi da eseguire in serie:
- Front Jumping Jacks (40 secondi)
- Superman Plank (40 secondi)
- Deadlifts (40 secondi)
- Russian Twists (40 secondi)
- Sit-up a farfalla (40 secondi)
Nel corso dei 40 secondi, gli esercizi vanno eseguiti alla massima intensità. Tra un esercizio e l’altro è prevista una pausa di 20 secondi durante la quale fare recupero attivo. Tra una serie e l’altra potrai concederti un recupero massimo di 90 secondi. In totale vanno effettuate 4-5 serie.
Oltre a sviluppare i muscoli dell’addome, questo allenamento brucia i grassi e sviluppa la resistenza. Ne parliamo in maniera più approfondita in questo articolo.
Quinto giorno: bodyweight full body
La stanchezza non si fa ancora sentire? Bene, perché il quinto giorno ti aspetta un intenso allenamento bodyweight full body che ha l’obiettivo di sviluppare la massa muscolare. Come intuibile dal nome, questo allenamento è mirato a stimolare tutti i muscoli del corpo.
La scheda di allenamento prevede l’esecuzione dei seguenti esercizi in serie:
- Air Squats (15 ripetizioni)
- Affondi “intorno al mondo” (15 ripetizioni per gamba)
- Ponte per glutei gamba sinistra (15 ripetizioni)
- Ponte per glutei gamba destra (15 ripetizioni)
- Piegamenti con battito di mani (10 ripetizioni)
- Squat Bicycle Crunches (20 ripetizioni)
- Plank (90 secondi)
Si tratta di un allenamento molto intenso per un programma di allenamento a casa. Per questo motivo, calibra il numero di ripetizioni in base a come risponde il tuo corpo. Alla fine di ogni ciclo di ripetizioni, è prevista una pausa di 60 secondi. La buona notizia è che è prevista una sola serie del circuito! In totale, l’allenamento dura circa 30 minuti.
Avete bisogno di variare la vostra routine di allenamento? Allora date un’occhiata a questo allenamento funzionale di 30 minuti!
Sesto giorno: cardio
Un allenamento incentrato sul cardio si ripresenta il sesto giorno del nostro programma di allenamento a casa. In particolare, si tratta di un allenamento di tipo HIIT full body studiato per sciogliere i grassi. Prevede i seguenti esercizi:
- Front Jumping Jacks (50 secondi)
- Butterfly Reverses (50 secondi)
- Piegamenti su un braccio (50 secondi)
- Affondi alternati (50 secondi)
- Superman Plank (50 secondi)
Le fasi di carico da 50 secondi sono ad alta intensità, mentre le fasi di recupero attivo di circa 10 secondi sono a bassa intensità. Il circuito va ripetuto per 5-6 serie.
Se i piegamenti sulle braccia dovessero darti qualche problema, puoi optare per i Diamond Push Ups, sempre molto intensi, ma più semplici da un punto di vista tecnico.
Settimo giorno: riposo
Perché riposarsi dopo un allenamento? Perché il riposo permette di evitare il sovrallenamento, che porta a problemi come possibili infortuni e stress mentale. Riposare, inoltre, permette a dei muscoli sottoposti ad allenamento di “ricostruirsi”. Anche il riposo, quindi, è una componente essenziale di ogni scheda di allenamento.
Consigli per programma di allenamento a casa
Ora che ti abbiamo mostrato un possibile programma di allenamento a casa, vogliamo darti qualche altro consiglio utile in proposito:
- Prima di ogni seduta di allenamento, effettua un riscaldamento di una decina di minuti. Il riscaldamento ha il compito di lubrificare le articolazioni, preparare l’apparato respiratorio e il sistema cardio-circolatorio e, in generale, predisporre l’organismo ad affrontare gli sforzi dell’allenamento.
- Per quanto riguarda gli allenamenti in casa, cerca di allenarti in un ambiente spazioso e senza troppi oggetti contro i quali potresti urtare e farti male. Inoltre, assicurati che l’ambiente in cui ti alleni sia arieggiato.
- Trattandosi di un allenamento da fare a casa, sfrutta oggetti come sedie e scalini come piani rialzati per svolgere determinati esercizi.
Infine, il consiglio più importante che possiamo darti è ricordarti che ogni persona è unica e ha le sue peculiari caratteristiche. Non esiste una scheda di allenamento universale adatta a tutti. Soprattutto se hai obiettivi particolari o soffri di specifici problemi, è bene che tu ti rivolga a persone esperte del settore che possano creare un programma di allenamento ad hoc per te.
Altri articoli interessanti di foodspring:
Programma di allenamento per la crescita muscolare
Dimagrire con lo sport: consigli per principianti
5 errori inconsapevoli che ostacolano il tuo percorso di fitness
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
España 
France 
Österreich 
UK 
Deutschland