Sviluppo della massa muscolare: proteine vegetali o animali?

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Di Leonie Leber

Perché fidarsi di noi?

Senza proteine non è possibile aumentare la massa muscolare, questo è certo. Ma alla domanda se siano meglio le proteine vegetali o quelle animali, le opinioni si dividono. Ti spieghiamo ciò che conta davvero.

La carne e i formaggi sono stati a lungo considerati come una fonte affidabile di proteine per lo sviluppo muscolare. Il problema è che i prodotti di origine animale, come la carne rossa e gli insaccati, contengono spesso grandi quantità di grasso e di colesterolo. Inoltre alcuni studi avrebbero dimostrato che il consumo eccessivo di proteine animali può avere effetti negativi sull’organismo. È vero? A cosa bisogna prestare attenzione quando si scelgono le proteine? Facciamo un po’ di chiarezza.

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono sostanze nutritive vitali che svolgono innumerevoli funzioni fisiologiche, per questo sono spesso definite come gli elementi fondamentali della vita. Costituiscono la base di ogni cellula corporea e hanno il compito di sintetizzare gli enzimi. Ogni molecola proteica è costituita di particelle più piccole dette aminoacidi.

Allenandosi regolarmente, il fabbisogno proteico aumenta perché le proteine sono il carburante numero uno dei muscoli. Solo assumendo grandi quantità di proteine puoi sviluppare i muscoli e fornire alla nuova massa muscolare sostanze nutritive a sufficienza.

Se segui un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare, ti consigliamo di assumere giornalmente 1,3 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Differenza tra Proteine vegetali e animali

In linea generale le proteine animali e vegetali sono formate dagli stessi aminoacidi, la differenza sta nel numero e nel valore biologico degli stessi. Il valore biologico descrive la velocità in cui la proteina in questione può essere metabolizzata dal tuo corpo, viene calcolato in percentuale e 100% è il riferimento per un valore molto buono, quindi per una trasformazione veloce in proteina del corpo.

Le proteine vegetali spesso non possiedono la composizione ideale di aminoacidi, perciò viene raccomandata una combinazione di diverse fonti di proteine vegetali.

Per rendere più chiaro il concetto, abbiamo stilato una lista con il valore biologico di diversi alimenti ricchi di proteine.

Lo sapevi che… combinando diverse fonti proteiche puoi migliorarne il valore biologico? Consigliata è la combinazione di uova e legumi, per esempio.

Il valore biologico delle proteine vegetali

Semi di soia: 53 %
Arachidi: 48 %
Lenticchie: 33 %
Fiocchi di avena: 60 %
Semi di chia: 115 %
Anacardi: 64 %
Segale: 83 %
Piselli: 43 %

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Il valore biologico delle proteine animali

Carne di manzo: 83%
Filetto di maiale: 76%
Tonno: 83 %
Petto di tacchino: 70 %
Salmone: 75 %
Trota: 75 %
Quark magro: 81%
Uova: 100%

Proteine vegetali o animali?

Lo scopo finale deve sempre essere un’alimentazione sana. La cosa più importante è avere una proporzione bilanciata tra le proteine animali e quelle vegetali.

Uno studio di coorte dello US Health Care Professionals ha stabilito che l’eccessivo consumo di proteine animali (carne rossa o carni lavorate) può avere effetti dannosi sull’organismo. Sostituendo le proteine animali con quelle vegetali è stato riscontrato un notevole miglioramento¹.

Lo IARC (International Agency for Research on Cancer) consiglia di non consumare più di 500 grammi di carne a settimana. Il motto sembra, quindi, essere: moderazione. Il pesce contiene per esempio, oltre alle proteine, aminoacidi essenziali di importanza vitale.

Proteine vegetali per lo sviluppo muscolare

Secondo il Framingham Third Generations Study del National Heart, Lung, and Blood Institute e della Boston University¹, l’origine delle proteine non svolge un ruolo decisivo per lo sviluppo muscolare. In altre parole: le proteine sono responsabili della crescita muscolare ma l’origine delle stesse non è determinante. Puoi, quindi, sostituire o integrare le proteine animali con quelle vegetali. Inoltre, se ne assumi la giusta quantità non avrai problemi di carenza.

Le fonti proteiche vegetali come lenticchie, semi di chia, frutta secca, ecc… rappresentano un’alternativa perfetta alla carne di pollo e di maiale e sono adatte per avere un’alimentazione sana e bilanciata.

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In breve

Se ti alleni intensamente per sviluppare la muscolatura devi assicurarti di seguire una dieta bilanciata. Diversi studi hanno confutato l’assunto che solo la carne aiuti ad aumentare la massa muscolare, il segreto sta nella varietà: integrando proteine animali e vegetali resti in forma e sviluppi la tua muscolatura.

Se ti alleni duramente, il tuo fabbisogno proteico aumenta
In caso di training regolare ti consigliamo 1,3 – 1,5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso
Per lo sviluppo muscolare le proteine vegetali sono efficaci tanto quanto le proteine animali
Troppe proteine animali potrebbero avere effetti negativi sull’organismo
La cosa più importante per tenersi in forma è seguire una dieta bilanciata

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¹ Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
² Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106(2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079

Fonti dell’articolo

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