Guida per sportivi: come assumere le proteine whey e vegetali

Ci sarà un motivo se le proteine sono l'integratore più amato!

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Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Sono passati i tempi in cui dopo una sessione di sollevamento pesi si ingurgitava un bicchierone di albumi, anche se di sicuro molti body builder continuano a farlo. Per la maggior parte di noi, invece, il metodo più rapido per supportare la crescita muscolare è ricorrere alle proteine in polvere. Noi offriamo sia proteine del siero del latte , sia una formulazione a base vegetale, specifica per chi segue una dieta vegana. Ma quante assumerne, con che frequenza, e come introdurle in uno stile di vita sano? Te lo spieghiamo qui.

Stabilire il giusto dosaggio

Benché le proteine whey in polvere siano generalmente consigliate a chi pratica il body building, non occorre sollevare pesi enormi per trarre vantaggio dal loro consumo. “Le proteine sono presenti in tutto l’organismo: nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni altra parte o tessuto del corpo umano”, scrivono gli esperti della Harvard T.H. Chan School for Public Health. “Producono gli enzimi che attivano numerose reazioni chimiche, nonché l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Almeno 10.000 proteine diverse ci rendono quello che siamo e ci mantengono tali”.

L’assunzione ideale di proteine whey è indipendente dall’obiettivo che vuoi raggiungere, che si tratti di aumento della massa muscolare o di perdita di peso. L’ideale è consumare dai 20 ai 25 grammi circa di proteine di alta qualità, e non c’è un momento più adatto degli altri. Inoltre non serve eccedere questi qantitativi poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarne (usarne) contemporaneamente una quantità maggiore. Insomma, aumentare il dosaggio non favorirà la crescita della massa muscolare e causerà solo un maggiore apporto calorico. Evita di mangiare più di 3 g di proteine ogni kg di peso in modo da prevenire fastidi quali mal di stomaco, gonfiore e problemi cutanei. Infine, se aumenti la frequenza di assunzione non dimenticarti di aumentare anche l’assunzione di liquidi, dato che i reni devono lavorare di più per scomporre le proteine in modo che l’organismo possa utilizzarle.

La quantità giornaliera raccomandata di proteine varia da persona a persona in base a fattori quali peso, altezza e livello di attività. Per calcolare il tuo fabbisogno proteico minimo puoi usare questa formula della National Academy of Medicine: 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

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Quali alimenti sono buone fonti di proteine?

Naturalmente, tutti i prodotti di origine animale sono buone fonti di proteine: carne, uova e latticini. Detto questo, ti consigliamo di cercare fonti di buona qualità. Compra carne da allevamenti non intensivi, proveniente da bestiame nutrito con erba e meglio se da produttori locali. Se possibile, recati personalmente dagli allevatori di cui acquisti prodotti, così saprai che gli animali sono ben curati e nutriti con una dieta che consente di produrre la carne, le uova, il formaggio o i latticini più nutrienti. Perché quello che mangia il bestiame, lo mangi anche tu.

Ma non è necessario mangiare carne per assumere una quantità adeguata di proteine. Esistono moltissime fonti vegane, alcune delle quali sono complete, il che significa che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali: per esempio tofu, quinoa, seitan e canapa. E, se hai una dieta varia con diverse fonti di proteine vegane, la loro combinazione produce proteine complete. Non occorre assumerle tutte durante lo stesso pasto, il corpo immagazzina e utilizza gli aminoacidi secondo necessità.

Ovviamente, assumere “dosi” di proteine durante la giornata può essere complicato. Cosa dovresti fare, tirare fuori una coscia di pollo dalla borsa mentre vai da una riunione all’altra? Certo, puoi portare con te del formaggio o del manzo essiccato, ma forse l’alternativa migliore è rappresentata dalle proteine in polvere. Basta versare la polvere in uno shaker, riempirlo d’acqua, ed ecco pronto un ottimo snack ad alto contenuto proteico. Oppure puoi provare i nostri snack proteici o il Porridge Proteico.

Come inserire le proteine in polvere nei tuoi obiettivi di allenamento

Gli amanti del fitness sono molto affezionati alle proteine in polvere perché il corpo le assorbe rapidamente e facilmente. Chi sta cercando di aumentare la forza o la massa muscolare può consumare dai 20 ai 30 grammi di proteine whey o vegane in un frullato 2 o 3 volte al giorno. Ma il momento migliore per bere questi frullati non è lo stesso per tutti. C’è chi preferisce consumarli la mattina, in modo da fare facilmente il pieno di energia per la giornata anche se non ha molta fame. Altri preferiscono assumere le proteine whey dopo un allenamento, quando i muscoli richiedono una rapida sferzata di energia. Per ripristinare le scorte dei muscoli, è consigliabile assumere proteine entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

Inoltre, puoi usare le proteine in polvere come base per un frullato ricco di sostanze nutritive. L’uso di queste polveri in presenza di carboidrati e grassi può rallentare l’assorbimento delle proteine, il che può aiutare l’organismo a utilizzare al meglio gli amminoacidi che contengono, suggerisce un articolo sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quindi dai libero sfogo alla tua fantasia con gli shake proteici! Aggiungi verdure come spinaci o cavoli, o anche germogli, che sono piccole centrali nutrizionali. Le bacche congelate apportano carboidrati sani e antiossidanti. Aggiungi un po’ di polvere di funghi, ricca di vitamine e minerali, e un po’ di grassi buoni da una fonte come i semi di lino macinati, che contengono acidi grassi omega-3. Non devi necessariamente usare l’acqua: il latte, le alternative vegetali come le bevande a base di soia o di mandorle e l’acqua di cocco conferiscono ai frullati una consistenza ottima. A proposito, se desideri che la bevanda somigli a un frappè, aggiungi pezzi di banana matura congelati o anche del cavolfiore cotto a vapore e raffreddato. Questo sì che è un pasto nutriente!

Come scegliere le proteine in polvere

Oggi ci sono molti tipi di proteine in polvere tra cui scegliere. Come fare? Per prima cosa, scegli un marchio di cui ti fidi perché non puoi sapere sempre cosa contengono i prodotti. I ricercatori del Clean Label Project, un’organizzazione non profit, hanno esaminato 134 proteine in polvere alla ricerca di 130 tossine diverse. Alcuni degli “ingredienti” fuori etichetta che hanno trovato? Arsenico, mercurio, piombo e cadmio, senza contare che alcuni prodotti presentavano livelli di tossine elevati. Dopo aver individuato un marchio affidabile, cerca un prodotto che contenga almeno il 75% di proteine e meno del 5% di zuccheri.

Quando aggiungi proteine in polvere alla tua dieta, inizia gradualmente perché a volte gli integratori possono dare problemi di digestione. Comincia con un piccolo frullato e non berlo subito prima dell’allenamento (possono succedere cose spiacevoli se abbini all’esercizio fisico intenso un tratto gastrointestinale in subbuglio). Se tutto va bene, aumenta poco a poco il quantitativo nei giorni successivi. A nessuno piace dosare così l’alimentazione, ma il vantaggio saranno muscoli più forti e maggiore energia.

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