Push up: come imparare a farli (correttamente)

I piegamenti sulle braccia sono davvero adatti a tutti: principianti, esperti e professionisti, in più rappresentano l’esercizio base per chi punta alla crescita muscolare. Ti spieghiamo tutto quello che c’è da sapere su push up e dintorni, dalla corretta esecuzione agli errori più comuni, fino alle numerose varianti e alle calorie consumate.

Cosa sono i push up?

Che li si chiami push up o piegamenti sulle braccia (o comunemente anche flessioni) la sostanza non cambia: parliamo in ogni caso di un vero classico dell’allenamento. Questo esercizio può essere eseguito ovunque e non richiede alcuna attrezzatura. Oltre a presentare una linea armonica bella alla vista, le flessioni sono soprattutto una forma di workout a tutto tondo. Abbassandoti e poi spingendoti verso l’alto in posizione orizzontale verranno messi a dura prova non solo i tuoi muscoli, ma anche coordinazione, flessibilità, resistenza ed equilibrio. Non stupisce dunque che i piegamenti sulle braccia siano immancabili nella formazione di militari e agenti di polizia.

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Quali muscoli si allenano con i piegamenti sulle braccia?

Parlando di push up molti ritengono che stimolino in primo luogo i muscoli del petto. Questa opinione però non rende davvero giustizia ai piegamenti sulle braccia, che coinvolgono invece molti più muscoli di quanto si possa pensare.

Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari

I muscoli maggiormente coinvolti

• Muscolo grande e muscolo piccolo pettorale (musculus pectoralis major e m. pectoralis minor): sono responsabili del sollevamento e dell’adduzione delle braccia; durante il push up ti spingono verso l’alto.
• Muscolo tricipite brachiale (m. triceps brachii): lavora in sinergia con i pettorali ed è il principale muscolo estensore del braccio. Contribuisce inoltre a darti la spinta verso l’alto.
• Muscolo deltoide (m. deltoideus): aiuta pettorali e tricipiti nel sollevamento e nell’adduzione delle braccia.

Muscoli coinvolti in maniera secondaria

• Muscolo grande e piccolo romboide (m. rhomboidei): questi muscoli spingono le scapole all’indietro, permettendoti di scendere più in basso che puoi.
• Muscolo sacrospinale (erector spinae): ha il compito di stabilizzare la colonna vertebrale. Durante i piegamenti ti permette di mantenere una posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
• Muscolo retto dell’addome (m. rectus abdominis): stabilizza la parte superiore del corpo; durante i piegamenti ti aiuta a mantenere la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
• Muscolo obliquo esterno dell’addome (m. obliquus externus abdominis): anche questo muscolo concorre a stabilizzare la parte superiore del corpo. Durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
• Muscolo obliquo interno dell’addome (m. obliquus internus abdominis): stabilizza la parte superiore del corpo; durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
• Muscolo trasverso dell’addome (m. transversus abdominis): stabilizza a sua volta la parte superiore del corpo; durante i piegamenti mantiene la posizione retta e neutrale (in linea orizzontale).
• Muscolo quadricipite femorale (m. quadriceps femoris): è il muscolo estensore della gamba.
• Muscolo grande gluteo (m. gluteus maximus): evita che il bacino si inclini in avanti incurvandosi, come avviene nella lordosi. Durante i push up aiuta la parte superiore del corpo a rimanere dritta.

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Lo sapevate? Il corpo umano è composto da oltre 650 muscoli e un piegamento a terra ne allena circa 200. Mica male!

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Quali sono i benefici dei piegamenti sulle braccia?

I push up sono esercizi eccellenti per numerose parti del corpo: ecco tutti i principali benefici che possono apportare.

I push up aiutano a sviluppare i muscoli?

Ogni esercizio eseguito correttamente e con la giusta intensità (tipo di movimento, set, ripetizioni e tempo delle pause) farà crescere la muscolatura stimolata. Lo stesso vale dunque anche per i push up: attraverso diverse variazioni e modalità di progressione tutti possono potenziare i propri muscoli, dal principiante al patito di sport.

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I piegamenti sulle braccia bruciano calorie?

Qualsiasi movimento del corpo contribuisce a bruciare calorie: più è complesso e faticoso, più muscoli saranno sotto sforzo e dunque maggiore sarà il fabbisogno (e il conseguente consumo) energetico. Anche eseguendo i push up si bruciano calorie, tuttavia ancora maggiore è il loro effetto indiretto. Mano a mano che i muscoli lavorano, aumenta infatti il tasso metabolico, consentendo di bruciare sempre più calorie.

I piegamenti sulle braccia fanno bene alla schiena?

Certo che sì, ma affinché abbiano davvero un effetto benefico è necessario che siano eseguiti in modo “pulito”. I push up vanno a stimolare i muscoli che mantengono la postura del corpo eretta: il muscolo sacrospinale, che estende la colonna vertebrale e la mantiene diritta, e il muscolo grande e il muscolo piccolo rotondo, che spingono le scapole verso l’esterno.

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Come eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia: le istruzioni passo passo

Ad incontrare difficoltà nell’eseguire le cosiddette flessioni non sono solo i principianti, ma spesso anche gli sportivi più esperti. Vediamo come procedere.

Posizione di partenza

1. Per eseguire un push up corretto come prima cosa inginocchiati a terra, quindi appoggia le mani al suolo in modo che siano alla stessa distanza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti.
2. Stendi i piedi all’indietro uno dopo l’altro: più saranno vicini, maggiore sarà la contrazione di schiena e glutei.
3. Controlla la postura della parte superiore del corpo: le mani e il torace dovranno formare una linea, le braccia sono perpendicolari. Se non è così, spingi un po’ il busto in avanti.
4. Il tuo corpo dovrà formare un asse dritto per tutta la durata dell’esercizio. Assicurati che tutto il corpo sia in tensione e mantienilo contratto nella sua interezza, con particolare attenzione ad addome, schiena e glutei.

Esecuzione

5. Piega lentamente le braccia allontanando le spalle all’indietro e spingi il petto verso terra in modo lento e controllato. I gomiti sono leggermente piegati e tendono all’indietro.
6. Durante la fase di discesa inspira.
7. La testa è perfettamente allineata con la colonna vertebrale.
8. Scendi fintanto che senti di poter riuscire a mantenere il corpo in tensione.
9. Una volta arrivato/a al punto massimo di profondità inizia a sollevarti verso l’alto in modo controllato.
10. Durante la fase di risalita espira.

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Gli errori più comuni e come evitarli: i nostri consigli

#1 Gomiti svasati e all’altezza delle spalle / angolo di 90°

Che sia intenzionale o meno, uno dei principali “movimenti scorciatoia” delle flessioni consiste nell’allargare troppo i gomiti, che si ritroveranno alla stessa altezza delle spalle. I gomiti svasati fanno sì che le spalle siano rivolte troppo in avanti, con conseguenti dolori alla mano, ai gomiti e all’articolazione della spalla.

Il nostro consiglio: cerca di spingere i gomiti verso la parte superiore del corpo, come se volessi usarli per schiacciare qualcosa. Tieni i glutei in tensione. I palmi delle mani devono aderire bene a terra, le tue dita dovranno essere comunque sempre rivolte in avanti.

#2 Posizione errata delle mani

Se le punte delle dita sono rivolte verso l’esterno, così come le mani, il motivo è spesso una mobilità limitata a livello di spalle o polsi. Proprio come nello squat, anche in questo caso si tende a “tirare” verso l’esterno per scendere più in profondità; se invece si rivolge il palmo verso l’interno spesso è solo perché non si è stati istruiti correttamente. Il risultato? Gomiti all’altezza delle spalle, forma a T, angolo di 90°.

Il nostro consiglio: per evitare possibili lesioni o fastidi i gomiti dovrebbero puntare sempre verso la parte superiore del corpo. Le dita sono rivolte in avanti o solo leggermente verso l’esterno. Gira quindi i palmi continuando a tenerli premuti contro terra e mantienili in tensione.

#3 Il corpo non è contratto – schiena curva

Durante le flessioni è importante mantenere sempre il corpo in tensione: il rischio è che la schiena si ritrovi rapidamente ricurva e inarcata come avviene nella lordosi, oppure che la testa “entri” nel collo. Ahia!

Il nostro consiglio: ricordati sempre che il tuo corpo deve formare un asse retto e che la testa deve risultare allineata con la colonna vertebrale. Lo sguardo è fisso a terra. Avvicina di più i piedi, tieni i muscoli dei glutei in tensione e spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Prima di ogni ripetizione verifica che la tua postura sia corretta finché l’esercizio sarà davvero pulito.

#4 In caduta libera

Ti è mai capitato di scendere a un ritmo più veloce rispetto a quello di risalita? Se durante i push up ti “butti” verso il basso non solo non eseguirai l’esercizio correttamente, ma ne sprecherai anche il potenziale. La discesa verso il basso è un movimento eccentrico da cui trarrà grande beneficio tutto l’allenamento (1).

#5 Il piegamento a terra non è completo

Eseguire delle “mini” flessioni non ti farà raggiungere l’obiettivo più rapidamente. Cerca sempre di realizzare un movimento completo: solo così sarai certo di allenare tutti i muscoli allo stesso modo. Più pieno è il movimento, più fibre muscolari verranno stimolate.

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Piegamenti sulle braccia: le varianti

Come per gli squat anche per le flessioni esistono numerose varianti, che ti permetteranno di aumentare o ridurre il livello di difficoltà. Basterà conoscerle per iniziare ad allenarsi davvero e cominciare a potenziare i muscoli.

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Push up per principianti

Piegamenti semplificati o piegamenti in ginocchio. A chi non riesce ancora ad eseguire le normali flessioni si consiglia spesso la versione con le ginocchia appoggiate a terra, molto dibattuta però nel mondo del fitness. Questa variante è suggerita di frequente anche alle donne. È inoltre possibile familiarizzare con i push up appoggiando le mani su una superficie più elevata rispetto ai piedi e, con il tempo, abbassarla sempre più. Non tutti però dispongono di un mobile dall’altezza regolabile o di un apposito strumento per allenarsi.

I piegamenti in ginocchio sono semplici da eseguire poiché, rispetto a quelli classici, su busto e braccia viene caricato il 50% del peso. L’importante è prestare comunque attenzione agli stessi aspetti, in particolare a mantenere schiena, addome e glutei sempre contratti.

Nota bene: con i push up sulle ginocchia alleni la parte superiore del corpo tanto quanto con quelli normali. Quando disporrai della forza sufficiente e passerai alle flessioni “tradizionali” fa’ attenzione a eseguirle in modo pulito, perché il movimento sarà in parte diverso.

Vuoi saperne di più sui push up per principianti? Allora leggi il nostro articolo “Come fare le flessioni: consigli per principianti”.

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Quali varianti per atleti più esperti e professionisti? Le progressioni più avanzate

Chi crede che i piegamenti sulle braccia non sviluppino la muscolatura o siano esercizi troppo semplici non ha chiaramente provato tutte le varianti.

1. Close Grip Push Up

I cosiddetti piegamenti a presa stretta si differenziano da quelli tradizionali nella distanza di appoggio: le mani sono molto più ravvicinate e i gomiti tendono verso il corpo. In questo modo i tricipiti sono maggiormente stimolati così come i pettorali, chiamati a loro volta a uno sforzo superiore.

2. Diamont Push Up

Per eseguire i piegamenti a diamante mettiti in ginocchio come nella variante tradizionale. Avvicina quindi le mani, fino a quasi far combaciare i pollici e gli indici: lo spazio che si verrà a creare avrà la forma di un diamante. A questo punto spingi i piedi all’indietro uno dopo l’altro, piega lentamente le braccia e porta il petto verso il diamante. In questa versione è importante che i gomiti restino sempre vicini al corpo.

3. Hand Release Push Up

Se per questa variante la posizione di partenza è quella tradizionale o la stessa del Close Grip Push Up, la posizione finale vi vedrà completamente appoggiati a terra con il petto. Arrivati in questa posizione le mani si distaccano brevemente da terra e i gomiti si sollevano verso l’alto, avvicinando le scapole. A questo punto riposiziona i palmi a terra e sollevati. La difficoltà sta nel mantenere il corpo in tensione con uno sforzo ancora maggiore.

4. Peak Push Up/ Pike Push Up

Questo tipo di piegamento sulle braccia non rappresenta solo un ottimo allenamento per petto e spalle, ma è anche un esercizio propedeutico per imparare a eseguire la verticale. Nel Peak Push Up il corpo va infatti a formare una V, il cui vertice è rappresentato dai glutei. Le mani poggiano al suolo, all’incirca alla stessa distanza delle spalle, mentre i glutei spingono verso l’alto. Braccia e gambe dovrebbero essere quanto più estese possibili. A questo punto piega lentamente le braccia e porta il petto verso terra: la tua fronte dovrebbe arrivare a toccare il pavimento proprio al centro delle mani. Termina l’esercizio ritornando nella posizione iniziale con le braccia distese.

5. Explosive Push Up

Come indica il nome stesso, i piegamenti esplosivi sono una variante rapida e potente delle flessioni. La posizione di partenza ti vede appoggiato sulle ginocchia; la parte superiore del corpo è in posizione eretta, le mani poggiano lungo il tronco all’altezza del petto. Ora lasciati cadere verso terra, quindi assumi di nuovo la posizione del piegamento. Le ginocchia toccano sempre il pavimento. A questo punto datti una spinta forte verso l’alto finché la parte superiore del corpo sarà di nuovo in posizione eretta. Durante questo esercizio fa’ attenzione a mantenere tutto il tronco in tensione.

6. Single Leg Push Up

Nel piegamento su una gamba sola il peso è distribuito su 3 punti soltanto: coordinazione ed equilibrio avranno dunque un ruolo fondamentale e saranno particolarmente stimolati. La posizione di partenza è la stessa del classico push up, con i piedi all’indietro. Ora solleva un piede a scelta e mantienilo in aria, nel frattempo piega le braccia e porta il petto verso terra. A questo punto sollevati nuovamente.

7. One Hand Push Up

I piegamenti su un braccio sono considerati un esercizio top. Anche qui la posizione di partenza è la stessa. Ora però disponi le gambe all’indietro distanziandole leggermente tra loro e spingile con forza verso terra. Se hai difficoltà a mantenere la stabilità prova ad aumentare un pochino la distanza tra le gambe: più saranno distanti, più facile sarà tenerti in equilibrio. Una mano poggia sulla schiena, mentre l’altra è saldamente appoggiata al pavimento con le dita un pochino distanziate tra loro. Carica tutto il peso sul braccio che ti sostiene e piegalo verso terra, scendendo finché puoi. Il gomito dovrebbe tendere all’interno verso il torace. Mantieni la parte superiore del corpo contratta, soprattutto petto e schiena, e assicurati che le anche non si pieghino da un lato o dall’altro.

8. Clapping Push up

I piegamenti con battito di mani non sono solo “coreografici”, ma sono anche ideali per allenare forza e velocità al tempo stesso. La posizione di partenza è quella tradizionale. Ora piega le braccia e porta il petto verso terra: scendi fino al punto massimo di profondità, quindi risali in modo esplosivo. Non appena le tue braccia si distaccheranno dal pavimento batti le mani a mezz’aria più in alto che puoi. Riapri quindi rapidamente le braccia per poggiare nuovamente i palmi a terra.

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Quanti piegamenti sulle braccia fare?

In quanto a struttura corporea, prestazioni fisiche e obiettivi ognuno di noi è diverso dagli altri: non esistono dunque regole precise circa il numero di push up da eseguire. In ogni caso per garantire la crescita muscolare bisognerebbe sempre stimolare i muscoli al di sopra dei propri limiti, che possono essere di 5 o 50 piegamenti.

Il numero di flessioni che si eseguono può inoltre fornire informazioni importanti sullo stato di salute e sulle capacità fisiche di una persona. Per questo in alcuni Paesi gli aspiranti poliziotti devono dimostrare di poter soddisfare i seguenti requisiti:

Sesso	Push up consecutivi
Uomo	40
Donna	20

Un nuovo studio approfondito di Harvard (2) ha permesso di stabilire una correlazione tra il numero di flessioni realizzate senza interruzioni e la salute del cuore. Le persone che riuscivano ad eseguire 40 o più flessioni di fila registravano un rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari inferiore al 96%.

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Lo sapevi? Il 21 gennaio 2017 la canadese Mia Hepburn ha effettuato 808 piegamenti sulle braccia consecutivi, mentre nell’ottobre del 1980 la giapponese Minoru Yoshida era arrivata a quota 10.507 push up senza interruzioni.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

• (1) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, “Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.”, in https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (Ultimo accesso: 08 aprile 2020).
• (2) Yang J., Christopphi C.A., Farioli A. et.al., “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Man”, in https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 (Ultimo accesso: 08 aprile 2020).