La creatina va assunta prima o dopo l’allenamento? C’è davvero differenza?

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Di foodspring editors

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Nel mondo del fitness bisogna essere sempre aggiornati: trovare l’allenamento più in voga, la dieta definitiva o l’integratore perfetto. A volte, però, sono proprio le cose già note quelle che funzionano meglio. E quando si tratta di classici che continuano a essere attuali, la creatina è in cima alla lista. La domanda che si fanno tutti però è: qual è il miglior momento per assumerla? Prima o dopo l’allenamento? Tra poco risolveremo questo dubbio, ma vediamo prima brevemente cos’è la creatina e quali sono i suoi effetti.

A cosa serve la creatina?

La creatina, soprattutto la creatina monoidrato, è tra gli integratori più studiati e con il maggior supporto scientifico di tutti quelli che si trovano sul mercato. Sai che esistono oltre 700 studi scientifici che ne consigliano l’uso?

La creatina è un composto organico che viene prodotto naturalmente nelle cellule muscolari e che fornisce energia. Circa la metà viene prodotta nei reni, mentre il resto si deve all’alimentazione. Causa un aumento della massa muscolare, della forza e delle prestazioni, secondo quanto confermano vari studi scientifici, e chi la assume vuole avere più energia durante gli esercizi con i pesi o ad alta intensità. Questo studio, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, sottolinea gli effetti positivi della creatina quando ci si allena e conferma che assumerne 5 grammi al giorno migliora la resistenza, la forza e l’ipertrofia muscolare.

Quest’altro studio di Richard B. Kreider, professore di fisiologia della Texas A&M University negli Stati Uniti, dimostra che l’integrazione con creatina migliora nel breve termine la potenza/forza massima (5-15%), il lavoro realizzato durante serie di contrazioni muscolari al massimo sforzo (5-15%), le prestazioni dello sprint di un unico sforzo (1-5%), e il lavoro realizzato durante l’esecuzione degli sprint (5-15%).

Tutto ciò dimostra che chi assume creatina riscontra un aumento nella propria massa muscolare, nella forza e nelle prestazioni. La creatina si accumula nel muscolo, dandoci maggior energia quando ci alleniamo.

La domanda del secolo è: quando assumere creatina prima o dopo l’allenamento?

Rispetto al miglior momento per assumere creatina, che è la domanda che ti ha portato fin qui, si apre un gran dibattito. Si tratta di un argomento che tiene in ballo tutti gli amanti della palestra. È meglio prima o dopo l’allenamento? A differenza dei suoi benefici, e con il disappunto di molti, non c’è una risposta chiara. La scienza non è giunta a una conclusione.

Alcune ricerche assicurano che assumere creatina dopo il workout è l’idea migliore. In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i partecipanti che assunsero creatina dopo un allenamento di resistenza registrarono un maggior aumento della massa magra rispetto a coloro che assunsero creatina prima di allenarsi.

Un altro studio, pubblicato sul Journal of Exercise and Nutrition, supporta questa stessa idea. I ricercatori confrontarono i risultati di vari studi sul tempo di consumo della creatina e venne osservato lo sviluppo fisico di varie persone che assumevano creatina prima o dopo l’esecuzione di alcuni esercizi come leg press o distensioni su panca piana. Giunsero alla conclusione che “l’assunzione di creatina dopo lo sforzo fisico apporta maggiori vantaggi a livello muscolare rispetto all’assunzione precedente all’allenamento”.

Dopo aver letto tutte queste informazioni può sembrare chiara la necessità di portare la creatina nella borsa della palestra per assumerla subito dopo il workout. Eppure no, non andare di fretta! Ci sono studi che dimostrano il contrario. Ad esempio, un gruppo di ricercatori canadesi ha stabilito che un gruppo di sportivi che assumeva creatina appena prima di allenarsi otteneva risultati migliori, mentre questo studio del 2020 ha scoperto i vantaggi di assumere creatina durante l’allenamento.

Tutto ciò ci fa capire che la domanda corretta non è “quando”, piuttosto “come”. Questo studio del 2021 lo conferma, concludendo che “le prove a sostegno dell’importanza del momento di assunzione della creatina durante l’esercizio fisico (prima, dopo o durante il workout) attualmente sono inconcludenti”. Inoltre, continua spiegando che le diverse affermazioni in merito all’assunzione di creatina non sono supportate da prove solide e che questo quesito, per ora, non deve essere considerato una preoccupazione reale.

Sperimenta! La maggior parte delle persone tollera bene la creatina, ma se ti provoca fastidi, prendila dopo l’allenamento. Se assumerla prima dell’allenamento ti fa sentire come se potessi sollevare un Maggiolino Volkswagen, allora sai già cosa fare. Così come altri aspetti del fitness, è una scelta soggettiva.

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