Dolci tentazioni – Quanto zucchero si può mangiare giornalmente?

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©Fascinadora

Di Leonie Leber

Perché fidarsi di noi?

Un amore dolce e pericoloso. È quasi impossibile immaginarsi una giornata in cui non si consumino zuccheri: nello yogurt, nella pizza, nelle bevande, lo zucchero sa nascondersi bene! Facciamo un po’ di chiarezza sul tema: a partire da quale quantità lo zucchero fa male alla salute?

Ogni tanto ci si può anche permettere di mangiare qualche dolce, no? Certo! La regola è: un po’ di tutto, senza esagerare. Se tieni a mente qualche piccolo consiglio, puoi goderti i dolci senza sensi di colpa. Ti mostriamo quale quantità di zucchero è consigliata giornalmente e come evitare gli insidiosi cali di zucchero.

Quanto zucchero si può consumare ogni giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito parametri chiari: al massimo il 10% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri. Ancora meglio il 5%, che corrisponde ad assumere quotidianamente non più di 25 grammi (circa 6 cucchiaini) di zucchero. Questa quantità include sia gli zuccheri aggiunti presenti nei vari alimenti che lo zucchero naturale contenuto in miele, sciroppi, succhi e concentrati di frutta.

Per darti un’idea di quanto zucchero è contenuto nei diversi alimenti, abbiamo realizzato questa piccola infografica:

Lo zucchero è tutto uguale?

No, non lo è, ne esistono diversi tipi. Qui trovi una panoramica degli zuccheri principali.

Zucchero raffinato

Lo zucchero bianco, o saccarosio, viene normalmente estratto dalla barbabietola da zucchero e a livello chimico è formato da glucosio e fruttosio. Quando si parla di zucchero, si pensa di solito a questo tipo. Contenuto calorico: 1 g di zucchero raffinato contiene circa 4 kcal.

Zucchero di canna

Questo tipo di zucchero è contenuto di solito negli alimenti biologici. Grazie alla ridotta lavorazione contiene ancora minerali e sostanze nutritive che però naturalmente non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Il contenuto calorico è simile a quello dello zucchero bianco: circa 3,9 kcal/ 1 g.

Fruttosio

Nella sua forma naturale il fruttosio si trova in frutta e verdura. Esso contiene più o meno lo stesso numero di calorie ma è più dolce del comune zucchero bianco, quindi, se usato come dolcificante, ne basta una quantità minore. Negli alimenti che vengono zuccherati con il fruttosio solitamente viene usato quello prodotto industrialmente. Ciò che sembra salutare, quindi, non sempre lo è. Secondo diversi studi, il fruttosio prodotto industrialmente, se assunto in grandi quantità, può favorire l’insorgere di insulinoresistenza e causare sovrappeso. Per questo motivo esso viene sempre incluso nel conteggio totale di zucchero degli alimenti. Come dicevamo, la frutta è ricca di fruttosio e rimane un alimento salutare e assolutamente raccomandato perché contiene anche tante vitamine e minerali.

Piccolo consiglio

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Zucchero muscovado: cosa si nasconde dietro questa nuova moda?

Il muscovado, grazie al suo gusto caramellato, viene spesso usato come elemento “segreto” per dolcificare. Il suo colore va dal marrone scuro al marrone chiaro e, grazie al processo di produzione delicato, non è completamente cristallizzato. Per questo motivo è più umido e quindi particolarmente adatto alla cottura al forno.

Anche se il muscovado è invitante a causa del suo sapore unico, non dovresti mangiarne quantità superiori a quelle raccomandate. Lo zucchero è e rimane un genere di conforto che deve essere consumato con moderazione. Perciò raccomandiamo di attenersi sempre alla quantità giornaliera di zucchero consigliata.

Alimenti senza zucchero

Ulteriori informazioni su questo tema puoi trovarle nel nostro articolo sugli alimenti senza zucchero.

È possibile rinunciare completamente allo zucchero?

Seguire un’alimentazione completamente priva di zuccheri è quasi impossibile. La cosa importante è seguire una dieta sana ed equilibrata. Questo include sicuramente frutta e verdura fresche che contengono fruttosio. Solo così puoi fornire al tuo corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
Tuttavia una dieta povera di zucchero raffinato può avere effetti benefici sulla salute ed è senz’altro raccomandabile. Seguendo i nostri consigli alimentari e comprando prevalentemente prodotti senza zuccheri aggiunti, puoi già ottenere effetti positivi.

Ridurre la quantità giornaliera di zucchero

Lo zucchero e la dolcezza ad esso associata sono una questione di abitudine. Perciò, se normalmente aggiungi molto zucchero, ti consigliamo di abituarti poco per volta a usarne meno. Ecco alcuni consigli su come ridurre facilmente la quantità di zucchero al giorno.

Fare a meno di bibite gassate, succhi di frutta & co.

Le bibite gassate, in particolare, forniscono zucchero liquido, che non dà altro che calorie vuote. Un ulteriore problema è che il nostro corpo è in grado di assorbire una quantità relativamente grande di zucchero in forma liquida in modo relativamente rapido. Se non riesci a farne a meno, ti consigliamo di passare prima ai succhi di frutta diluiti con acqua, aumentando costantemente la proporzione d’acqua in modo da abituarti gradualmente a una minore dolcezza.

Controlla l’elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali

A numerosi alimenti vengono aggiunte grandi quantità di zuccheri senza che ce ne accorgiamo. Nel nostro articolo su come eliminare lo zucchero dalla dieta potrai scoprire di più sulle trappole dello zucchero negli alimenti. Cerca di ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero di zucchero da fonti naturali. Tieni inoltre presente che il fruttosio ricavato da frutta e verdura si accompagna a molti nutrienti importanti che sono indispensabili per il nostro corpo.

Riduci il consumo di prodotti confenzionati

Ketchup, condimenti per insalata & co. spesso sono ripieni di zuccheri. Il modo migliore per tagliare lo zucchero qui è semplicemente prepararsi da soli condimenti e intingoli. L’aceto e l’olio sono troppo noiosi per te? Assicurati di avere a portata di mano tante spezie ed erbe diverse.

Per ulteriori ispirazioni e ricette senza zucchero dai un’occhiata alla nostra collezione di ricette.

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In breve

Non è un caso se lo zucchero rappresenta la causa principale del sovrappeso. Il “malfattore” si nasconde bene, soprattutto in prodotti preconfezionati e alimenti trasformati. È importante tenere a mente che:

al massimo il 10% del tuo fabbisogno calorico totale deve essere assimilato sottoforma di zuccheri;
i prodotti che contengono fruttosio non sono per forza più sani. La frutta, certo, lo è;
tutti amiamo farci una bella scorpacciata ogni tanto ma lo zucchero va consumato con moderazione;
evita i prodotti preconfezionati che sono ricchi di zucchero raffinato.

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Fonti dell’articolo

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