La quinoa è un power food: ecco perché merita un posto nel tuo piatto

Proteina completa, questo piccolo seme è tanto versatile quanto delizioso.

5 min

©foodspring

Di Alisa Voltermann

Perché fidarsi di noi?

Quinoa: divertente da dire, ancora più divertente da mangiare. Questo antico alimento ha guadagnato popolarità nelle diete occidentali qualche anno fa grazie al suo profilo nutrizionale, ma è più di una semplice proteina completa. Continua a leggere per scoprirne tutte le caratteristiche!

Che cos’è la quinoa?

Anche se si trova sullo scaffale del supermercato accanto a riso, pasta e lenticchie, la quinoa non è un cereale o un legume, ma un seme. Per questo motivo assume molte proprietà dei suoi fratelli più piccoli. Ad esempio, non contiene glutine ed è una proteina vegana completa.

Sebbene esistano circa 1.800 varietà di quinoa in tutto il mondo, solo tre tipi sono comunemente disponibili in Italia: a semi bianchi, rossi e neri, anche se a volte è possibile trovare un mix di tutti e tre. Ogni variante presenta sottili differenze di sapore. La quinoa bianca ha un sapore delicato, simile al bulgur, mentre la varietà rossa ha un sapore di nocciole e terra, come il riso selvatico. Nei negozi di alimenti naturali puoi trovare anche quinoa soffiata o in fiocchi, da utilizzare come spuntino al posto dei cereali o nelle ricette che richiedono un cereale secco, come ad esempio l’impanatura del pesce o la preparazione di polpette.

Dal punto di vista botanico, la quinoa appartiene alla famiglia delle chenopodiacee, che comprende anche barbabietole, bietole e spinaci. Secondo la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, la quinoa è stata addomesticata dalle popolazioni che vivevano nelle Americhe tra il 5000 e il 3000 a.C. Ci sono prove archeologiche della presenza della quinoa persino in antiche tombe in Cile e Perù.

Perché la quinoa è salutare?

Il punto di forza sono le proteine. Tutte le proteine animali sono proteine complete, cioè contengono i 9 aminoacidi essenziali che dobbiamo assumere con l’alimentazione per sviluppare i muscoli. Una tazza di quinoa cotta contiene circa 8 grammi di proteine. Inoltre, contiene 5 grammi di fibre, che sono utilizzate dall’organismo per far funzionare correttamente l’apparato digerente e possono contribuire a migliorare la salute cardiaca, rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di cancro. Per quanto riguarda i macronutrienti, la quinoa contiene circa il 71% di carboidrati complessi, il 15% di proteine e il 14% di grassi, il che la rende un ottimo alimento post-allenamento.

La stessa tazza di quinoa fornisce più della metà del tuo fabbisogno giornaliero di manganese, un oligominerale che aiuta a riparare e mantenere il tessuto connettivo, le ossa, i fattori di coagulazione del sangue e gli ormoni sessuali, oltre a contribuire all’assorbimento del calcio, alla regolazione degli zuccheri nel sangue e alla metabolizzazione dei carboidrati. Inoltre, contiene il 28% del valore giornaliero di fosforo, un minerale che “collabora” con il calcio per mantenere forti le ossa e i denti, oltre a favorire la filtrazione delle scorie nei reni.

Cos’altro dovresti aggiungere alla tua dieta? Scopri di più qui!

Come cucinare la quinoa…

Fortunatamente, questo piccolo miracolo nutrizionale non richiede grandi abilità culinarie. Se sai far bollire l’acqua, sai preparare la quinoa. Giusto per avvisarti, la quinoa rossa cuoce un filino più a lungo rispetto alle varietà bianca e nera.

Per prima cosa, sciacqua la quinoa. Non saltare questo passaggio! La quinoa contiene spesso tracce di saponina, una sostanza amara e saponosa che la pianta crea per proteggersi dagli insetti. Per rimuovere la saponina residua, metti i semi in un colino a maglie fini e passali sotto l’acqua fredda, usando un cucchiaio di legno per mescolare mentre li risciacqui (lo stesso cucchiaio che userai per cucinare).

Poi, fai bollire l’acqua. La consistenza della quinoa deve essere leggera e soffice. Se è poco cotta o troppo asciutta, finisce per risultare ruvida e sgradevole. Se è troppo cotta o troppo umida, diventa molliccia. Le diverse ricette e confezioni richiedono un rapporto variabile tra acqua e quinoa, ma una scelta sicura è quella di 1 tazza di quinoa per 1¾ di acqua. Versa tutto in una pentola media a fuoco alto. Quando la pentola bolle, riduci la fiamma al minimo, mescola con un cucchiaio di legno, copri e fai sobbollire per 15 minuti. Togli la pentola dal fuoco e lascia riposare, sotto il coperchio, per 10 minuti. Separa con una forchetta e… la quinoa è pronta! Se nella pentola è rimasta dell’acqua, ma hai provato la quinoa e ti piace la sua consistenza, scolala con un colino.

La quinoa è ottima calda o fredda, come contorno o come base per un’insalata di cereali. Preparane un bel po’ e durerà qualche giorno in frigorifero. Un consiglio: per una quinoa più saporita, prova a sostituire l’acqua con del brodo vegetale, di pollo o di manzo.

… e come renderla più sfiziosa

Cosa cucinare con la quinoa

Il bello della quinoa è che è facilissima da trasformare in un pasto, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno altri ingredienti. Ecco alcune idee facili e senza ricetta per iniziare.

Porridge alla quinoa

Un caposaldo della colazione, rivisitato con la quinoa al posto dell’avena. Invece dell’acqua, cuoci la quinoa con il latte o con un’alternativa senza latticini. Ricorda che il tempo di cottura potrebbe essere un po’ più lungo. Quando la consistenza diventa soffice, aggiungi i tuoi topping preferiti (frutta secca a guscio, frutta, granola, cocco tritato), e buon appetito!

Overnight quinoa

Salta del tutto la cottura. Unisci la quinoa e il latte o un’alternativa senza latticini usando lo stesso rapporto liquido/quinoa e qualsiasi altro ingrediente tu voglia usare per dare sapore, come frutta secca, semi di lino, bacche, canapa e cannella. Sigillala e mettila in frigo prima di andare a letto. Al mattino, dai una mescolata e il tuo pasto sarà pronto! Non dimenticare che devi comunque sciacquare la quinoa prima di utilizzarla.

Insalata fredda di quinoa

Questa insalata fredda può essere gustata come un’insalata di pasta o di orzo. Cuoci la quinoa e conservala in frigorifero fino a quando non si sarà raffreddata. Poi, condiscila con quello che preferisci! Crea un piatto dai sapori mediterranei con pomodori ciliegini tagliati a metà, cetrioli tritati, feta, olio d’oliva e aceto balsamico. Oppure, rendila più piccante con una giardiniera. Se hai degli avanzi di verdure, ad esempio un misto di broccoli, cavolfiori e piselli, abbina la quinoa alle verdure e condiscila con una vinaigrette al limone.

Mix di quinoa e verdure

Questa ricetta è ottima sia come piatto unico, sia come contorno. Può essere gustata anche il giorno dopo, calda o fredda, quindi preparane pure in grande quantità. In un wok o in una padella, scalda l’aglio schiacciato, lo zenzero tritato e il sale in un olio neutro. Aggiungi cipolle, scalogni o cipolle verdi tritati e fai cuocere fino a quando non saranno fragranti. Poi aggiungi le verdure, come cimette di broccoli, asparagi tagliati grossolanamente, finocchio tritato, sedano tritato e qualsiasi altra cosa ti piaccia, e condisci con sale e pepe nero macinato al momento, oltre a qualsiasi altra spezia di tuo gradimento. Quando le verdure sono cotte, aggiungi la quinoa e mescola fino a quando non si sarà riscaldata. Servi immediatamente.

Insalata di quinoa

L’insalata di quinoa più veloce ed economica si prepara in un attimo. Mentre cucini la quinoa, dai un’occhiata al vano delle verdure. Qualsiasi cosa tu abbia, da pomodori e cetrioli a broccoli e lattuga, sarà un’ottima aggiunta. Aspetta a mescolare il tutto finché la quinoa non si sarà completamente raffreddata.

Vuoi altre ricette di foodspring? Non preoccuparti, ci pensiamo noi!

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Antonio Vega-Galvez (2010): Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
DGE: Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html