Motivi per NON fare gli addominali

5 consigli per un core davvero forte

3 min

Eine Gruppe von Menschen macht Bauchübungen

©Ridofranz

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Un addome definito e allenato è il tuo principale obiettivo di fitness? Ogni giorno fai centinaia di sit up e crunch per raggiungere il tuo peso forma? Allora abbiamo un buon consiglio per te: smettila! Gli esercizi per gli addominali sono un ottimo allenamento aggiuntivo, ma non ti aiutano ad avere un core forte. La chiave è fare un allenamento total body e seguire una dieta corretta che favorisca la gestione del peso. In questi due articoli trovi i nostri piani alimentari per dimagrire mangiando nel modo giusto e supportare la crescita muscolare.

Perché è così importante avere addominali forti? Stabilizzano tutto il core, favoriscono una postura corretta e sono necessari sia per i movimenti quotidiani, che per fare progressi sportivi. Normalmente si fa lavorare soprattutto il muscolo retto dell’addome, mentre ci si dimentica spesso di rafforzare il muscolo trasverso e i muscoli obliqui interni ed esterni. Ma ecco la buona notizia: allenarli è molto più semplice di quanto pensi! Di seguito trovi i cinque fattori più importanti per riuscire ad avere un core resistente.

1. Svolgi soprattutto gli esercizi per tutto il corpo

I crunch e i sit up sono due esercizi classici per un addome definito, ma attivano quasi esclusivamente il muscolo retto dell’addome. Puoi fare un allenamento più completo ed efficace svolgendo esercizi nei quali il busto deve stabilizzare il corpo, ad esempio gli squat, gli affondi, le flessioni e le trazioni alla sbarra.

Questi esercizi total body dell’allenamento della forza hanno un grande vantaggio: non alleni solo il core, ma anche i muscoli di gambe, glutei, schiena e braccia, dunque metti in forma tutto il fisico.

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2. Punta sull’allenamento dell’equilibrio

Un altro metodo efficace per rafforzare i muscoli del core sono gli esercizi propriocettivi o di stabilizzazione. Questi ti permettono di attivare e favorire in modo mirato la stabilità del corpo, riuscendo così ad avere quasi automaticamente un core definito e forte.

Normalmente gli esercizi di stabilizzazione sono isometrici, ovvero ti muovi molto poco o affatto. Questi richiedono grande controllo del corpo, tensione muscolare e concentrazione. Per te sono perfetti gli stacchi a gamba testa, i glute bridge su una gamba e i pistol squat.

Hai bisogno di fare più movimento? Anche attività sportive come la slackline, il SUP e lo yoga sono ottimi per allenare l’equilibrio e rafforzare così tutti i muscoli addominali.

3. Allenati con un kettlebell

Il kettlebell è l’attrezzo migliore per mettere in forma tutto il corpo. Rispetto ai manubri classici offre un grande vantaggio: oltre al peso stesso applicato sul manico, agiscono sul tuo fisico anche le forze centrifughe. Durante quasi tutti gli esercizi, il tuo busto deve stabilizzare il corpo per compensare gli squilibri. Dopo un workout con il kettlebell sentirai intensi dolori muscolari, un segnale che i tuoi addominali hanno lavorato bene. Ecco 12 esercizi per la tua prossima sessione di allenamento.

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4. Allena tutti i muscoli addominali

Ti piace fare gli esercizi addominali? Allora non li devi eliminare completamente dal tuo workout, ma li puoi eseguire per completare il training. Pianifica l’allenamento dell’addome in modo vario inserendo modelli di movimento come la flessione del busto, il piegamento laterale e la rotazione. Per eseguirli, sono ideali esercizi classici come i plank, i bicycle crunch e i russian twist. Qui trovi i modi più efficaci per rafforzare il core!

Se sei a un livello avanzato, prova ad aumentare la difficoltà degli esercizi statici come i plank appoggiando i gomiti su una superficie instabile (ad esempio una palla medica) ed effettuando movimenti circolari. I muscoli del tuo core ti ringrazieranno!

Il nostro consiglio: due volte a settimana concludi il tuo workout con un circuito di addominali dalla durata di 10 o 15 minuti.

5. Allenati regolarmente e mantieni la motivazione

Uno dei fattori più importanti per raggiungere il tuo peso forma è la costanza. Se vuoi avere un corpo in forma e allenato a lungo termine, devi cambiare in modo duraturo il tuo stile di vita. Non ti demotivare se non vedi subito gli effetti desiderati, ogni corpo è differente!

Scopri invece il piacere di seguire un’alimentazione sana e inserisci l’allenamento total body nella tua routine quotidiana. Ecco il nostro consiglio per evitare la noia e continuare a migliorare: pianifica il tuo workout in modo vario. Gli attrezzi ideali sono i manubri, le fasce di resistenza e il kettlebell. La cosa più importante è non mollare! Ecco i nostri consigli per ritrovare la motivazione quando la pigrizia prende il sopravvento.

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Fonti dell’articolo

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