Range of Motion – Aumenta la tua massa muscolare più velocemente con un maggiore range di movimento
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Sei costantemente alla ricerca di come rendere più intenso il tuo allenamento di forza e non arrestare l’aumento della tua massa muscolare? Allora sei nel posto giusto. Più peso e più ripetizioni sono il metodo classico, ma il modo più semplice per rendere più efficace l’allenamento è spesso sottovalutato, dimenticato o più semplicemente ignorato. L’esercizio in range di movimento completo (ROM) potrebbe non darti tutta la soddisfazione che ti dà sollevare il peso successivo, ma può migliorare significativamente il tuo allenamento.
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Il range di movimento (Range of Motion – ROM) è il numero di gradi di libertà permessi da una specifica articolazione dalla posizione di partenza alla posizione finale.
Viene fatta una distinzione tra ROM attivo e passivo. Nel ROM passivo una parte del corpo viene mossa passivamente dall’esterno, ad esempio dal fisioterapista, al contrario nel ROM attivo il movimento avviene dall’uso attivo dei muscoli. Un’allenamento di forza con un ROM completo porta alla distribuzione del carico di lavoro su tutto l’arco di movimento, dalla distensione alla contrazione, sfruttando contemporaneamente tutta la mobilità articolare attiva.
Una revisione sistematica, pubblicata sulla rivista SAGE Ppen Medicine, studia l’effetto del ROM sull’ipertrofia muscolare durante l’allenamento di forza. Sono stati confrontati sei studi effettuati su un totale di 135 partecipanti, di cui solo 8 erano donne. Di questi sei studi quattro hanno esaminato gli effetti sugli arti inferiori e due sugli arti superiori. I ricercatori sono arrivati alla conclusione che allenarsi con un ROM completo può avere un effetto positivo sull’ipertrofia muscolare della parte inferiore del corpo rispetto all’allenamento con un ROM parziale. Per i muscoli della metà superiore e del tronco non ci sono conclusioni certe in quanto gli studi sono ancora limitati e contraddittori.
Un’altra revisione sistematica di sedici studi pubblicata dallo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports è giunta a conclusioni simili. Anche in questo caso si è osservato un aumento della forza muscolare e una maggiore ipertrofia muscolare nella parte inferiore del corpo con un allenamento con ROM completo rispetto ad un ROM parziale. E non solo: sono migliorate anche le prestazioni funzionali dei muscoli.
Le cause di un ROM limitato in alcuni movimenti può avere molteplici cause. Spesso siamo solo “arrugginiti” dall’eccessiva sedentarietà, per dirla in parole povere. Proprio come il motto inglese “use it or lose it”. È possibile migliorare il ROM tramite il mobility training, soprattutto prima dell’allenamento come parte integrante del riscaldamento. Se gli squat rientrano nel programma di allenamento è consigliabile scaldare bene caviglie e fianchi. È possibile scaldare entrambi con l’esercizio del deep squat in rotazione (trovi le istruzioni per questo e altri esercizi utili nella sezione esercizi per le gambe, Mobility Warm Up). È necessario essere stabili sulle ginocchia, per questo è utile eseguire alcune variazioni di affondo senza peso.
Come sempre è importante ascoltare i segnali del proprio corpo e non ignorare il dolore. Se stai in posizione seduta tutto il giorno e fai gli esercizi di mobilità la sera è molto probabile che proverai un po’ di fastidio, ma ciò è del tutto normale. Se però l’esercizio ti provoca dolore è importante chiarire qual è la causa.
Se vuoi allenarti con un ROM completo devi lasciare da parte il tuo ego, ma i successi che puoi ottenere, specialmente con un allenamento intensivo per le gambe, compenseranno rapidamente lo sforzo.
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