Rapidità: vantaggi e consigli per migliorare l’allenamento
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©Lynzy Billing
La velocità di un lampo e il massimo dell’energia: questi sono i vantaggi offerti da una buona rapidità, richiesta soprattutto negli sport come il calcio, le gare di velocità o il pugilato. Scopri perché anche tu puoi trarre beneficio dall’allenamento della rapidità e quali esercizi ti aiutano a migliorarla.
Cosa sono le capacità di forza?
Svolgi la tua attività fisica preferita in un circolo sportivo oppure ti alleni intensamente in palestra? In entrambi i casi, a ogni movimento utilizzi diversi tipi di forza. Questa è la capacità di superare, mantenere e contrastare le resistenze grazie all’aiuto dei muscoli1.
Quando pratichi l’allenamento della forza, oltre a sviluppare massa muscolare riesci ad aumentare le tue capacità di forza. Queste si influenzano a vicenda e possono essere suddivise in forza massimale, forza rapida o veloce, forza reattiva e forza resistente. Alcuni programmi di allenamento le combinano in un unico workout oppure le alternano in modo ciclico.
Per fare progressi durante un training è quindi utile allenare tutti e quattro i tipi di forza. Crei così uno stimolo di allenamento, favorisci lo sviluppo della muscolatura, aumenti la forza e migliori la tua forma fisica. Ma qual è precisamente la differenza tra i tipi di forza?
Il nostro consiglio: oltre a un efficace training della forza, è essenziale anche seguire una dieta corretta. La giusta assunzione di proteine è fondamentale per le cellule e favorisce la crescita muscolare. Assicurati quindi di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Non ci riesci tramite l’alimentazione? Le nostre Proteine Whey sono l’alleato perfetto!
La forza massimale può essere descritta come la massima concentrazione muscolare del corpo. Questa viene spesso associata al “one repetition maximum”, ovvero il carico più elevato che sei in grado di sopportare durante una ripetizione. Ad esempio, il peso più grande che riesci a sollevare mentre esegui in modo tecnicamente corretto un esercizio di base come gli stacchi da terra. In questo modo, attivi e migliori l’interazione tra i muscoli e il sistema nervoso centrale.
La forza resistente ti permette di fare un allenamento con poco peso e un numero elevato di ripetizioni, che va da 20 a 40. Il carico che utilizzi per l’allenamento della forza resistente corrisponde a circa il 30-50% della tua forza massimale. Ad esempio, se durante gli stacchi da terra riesci a sollevare massimo 100 kg, puoi eseguire questo esercizio con 30 kg quando alleni la forza resistente. Le pause tra le serie non devono essere più lunghe di un minuto.
La forza resistente è dunque la capacità di stancarsi il meno possibile durante una prestazione di forza duratura o ripetitiva. Se integri la forza resistente nel tuo training, oltre a un nuovo stimolo di allenamento concedi un’ulteriore pausa alle tue articolazioni che possono recuperare dopo aver sollevato grandi pesi. Allenare regolarmente la forza resistente è utile anche se ti piace andare in bicicletta, fare jogging o nuotare.
Cos’è la rapidità?
La rapidità è la capacità dei muscoli di generare il massimo impulso di forza nell’arco di poco tempo. Ad esempio, quando devi eseguire un movimento rapido e intenso come lo sprint.
La rapidità include anche l’abilità di accelerare un oggetto con la massima velocità finale, ad esempio durante il lancio o il getto del peso. La forza rapida è strettamente collegata con la forza massimale. Perché? Entrambe permettono di raggiungere velocemente prestazioni elevate attivando le stesse fibre muscolari1, ma approfondiremo questo tema più avanti.
La forza esplosiva è invece differente: viene misurata tramite una curva forza-tempo e l’obiettivo è eseguire un movimento potente nel minor tempo possibile. Ad esempio, un pugile riesce così a colpire l’avversario con forza e velocità.
Lo sprint è un altro ottimo esempio per spiegare la differenza tra forza veloce ed esplosiva. Quest’ultima vuole che i muscoli dell’atleta raggiungano prestazioni elevate più rapidamente possibile. L’attenzione della forza rapida è invece concentrata sulla massima velocità finale, quindi il tempo passa in secondo piano.
Un tipo di forza rapida è la forza reattiva. Quando serve? Per esempio, durante un esercizio come gli squat jump: prima pieghi le gambe e scendi con i glutei, poi salti verso l’alto dandoti una forte spinta. Nella prima parte dell’esercizio, i tendini e le fibre si accorciano. In questa fase viene immagazzinata l’energia, che viene poi rilasciata durante il salto. Grazie alla forza reattiva, puoi utilizzare l’energia accumulata per saltare il più in alto possibile.
Perché la rapidità è importante?
Pratichi un’attività fisica ben precisa? Magari giochi a calcio o tennis in un circolo sportivo? Allora la rapidità è un argomento importante per te. Durante una partita di calcio devi essere in grado di iniziare a correre o fermarti rapidamente per fare goal, e lo stesso principio vale per altri sport con la palla. Nel calcio l’attenzione è concentrata sulle gambe, mentre il pugilato richiede rapidità nelle braccia per colpire l’avversario con velocità e potenza.
A volte utilizzi la forza veloce anche nella vita quotidiana. Ad esempio, quando devi fare uno scatto veloce per riuscire a prendere l’autobus oppure quando giochi o fai un gara di corsa con i tuoi bambini.
Se pratichi uno sport per hobby probabilmente la rapidità non è la tua prima preoccupazione, tuttavia può offrire dei vantaggi anche durante il training per lo sviluppo muscolare. Se allenata bene, la forza veloce garantisce la buona interazione di nervi e muscoli, ovvero la coordinazione inter e intramuscolare.
La coordinazione intramuscolare è la combinazione delle singole cellule muscolari all’interno di ogni fascia muscolare. La coordinazione intermuscolare fa riferimento alla collaborazione di tutte le fasce muscolari. Inoltre, il sistema nervoso centrale viene allenato per attivare più cellule muscolari contemporaneamente.
Il risultato? L’esecuzione degli esercizi ti sembra più facile e potresti riuscire a sollevare meglio i pesi più grandi. Inoltre, il training della rapidità ti permette di generare nuovi stimoli di allenamento e superare così lo stallo delle prestazioni.
Come si allena la rapidità?
L’obiettivo dell’allenamento della rapidità è quello di migliorare l’interazione dei muscoli. Così è possibile ottimizzare una complessa sequenza di movimenti da eseguire in breve tempo, ad esempio il lancio del peso. Più l’impulso di forza è grande, migliore è l’allenamento del sistema neuromuscolare.
In base alla capacità di forza che stai allenando, alcune fibre muscolari lavorano più di altre. Queste sono presenti nei muscoli, ma la loro percentuale varia da muscolo a muscolo e la loro struttura cambia in base alla persona.
Durante il lavoro muscolare veloce ed esplosivo, come nel caso della forza massimale o rapida, si attivano le fibre bianche. Queste possono raggiungere rapidamente prestazioni elevate, ma si stancano in breve tempo. Nell’allenamento di questo tipo di capacità di forza vengono quindi inserite lunghe pause tra gli esercizi. Le fibre muscolari rosse lavorano invece durante l’allenamento di resistenza e si stancano molto lentamente2.
Dal momento che vengono attivate le stesse fibre muscolari, i metodi di allenamento della rapidità possono includere anche un classico training della forza massimale. In questo caso, è necessario fare attenzione poiché a lungo andare i pesi troppi grandi possono affaticare eccessivamente i tendini e le articolazioni. Una possibilità è quella di lavorare con la periodizzazione ed allenare le capacità di forza in modo ciclico.
Un’altra alternativa per allenare la rapidità è il cosiddetto allenamento pliometrico, ovvero il training della potenza del salto. Ti muovi in modo dinamico in tutte le direzioni: avanti, indietro, lateralmente, verso l’alto e verso il basso. Oltre alla rapidità, alleni anche la coordinazione, la forza massimale, la potenza del salto, la stabilità, la mobilità e la capacità di reazione.
Gli esercizi pliometrici attivano il sistema nervoso centrale e le fibre muscolari bianche. Questo allenamento si basa sul ciclo di allungamento e accorciamento: i muscoli vengono prima allungati e poi accorciati in modo veloce ed esplosivo. Durante l’allungamento muscolare viene immagazzinata l’energia, che viene poi rilasciata durante l’accorciamento. Un esercizio di questo tipo sono gli squat jump, durante i quali pieghi le gambe e poi salti verso l’alto con un movimento esplosivo.
Allenare la rapidità: esercizi e consigli
Se sei principiante, l’allenamento della forza veloce è poco utile. Hai bisogno di esperienza per sapere come eseguire correttamente un esercizio, così come di una buona base muscolare per portarlo a termine. Gli esercizi per migliorare la rapidità sono per lo più complessi e adatti a un livello avanzato, per questo è importante svolgerli in modo tecnicamente corretto.
A seconda della parte del corpo su cui ti vuoi concentrare, puoi lavorare più sulle gambe o sulle braccia. Quindi è una buona idea aggiungere uno o due esercizi alla tua consueta routine di allenamento. Importante: prima di iniziare la sessione sportiva, fai un bel riscaldamento di almeno 10 minuti!
Jumping squat
Piega le gambe, scendi con i glutei e controlla che le ginocchia siano leggermente rivolte verso l’esterno. Il busto è appena piegato in avanti e le braccia sono tese in avanti. Spingi con la maggior forza possibile a terra e datti lo slancio con le braccia. Salta in alto! Mentre sei a mezz’aria, allunga i fianchi in avanti e le braccia indietro. L’intero corpo è in tensione.
Atterra il più dolcemente possibile, ammortizzando l’impatto lentamente con ginocchia e caviglie. Dopo aver poggiato di nuovo i piedi a terra, continua direttamente con lo squat successivo. Se per te è troppo facile, puoi lavorare con un rialzo e, per esempio, saltare su una cassa. In base al tuo livello, puoi fare una serie da 10 a 15 jumping squat. Terminato un giro, fai una pausa di un minuto e ricomincia.
Clapping push up
Questo è un esercizio molto impegnativo e si addice agli atleti di livello avanzato, se non ai professionisti. La posizione iniziale è quella di una flessione classica. Piega le braccia e porta il petto verso il pavimento. Una volta raggiunto il punto più basso, risali in modo esplosivo. Non appena le braccia si staccano da terra, batti le mani nel punto più alto in cui riesci ad arrivare. Riapri le braccia velocemente per poter appoggiare di nuovo le mani a terra.
Se questo esercizio ti sembra difficile, eseguilo sulle ginocchia. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, la tecnica deve avere sempre la priorità! Vedi quante ripetizioni riesci a fare e riposati per 1 o 2 minuti tra una serie e l’altra. Ripeti l’intero esercizio per tre volte.
Skater jump
Sposta il tuo peso sulla gamba destra e allunga indietro il braccio destro mentre il sinistro tocca a terra. La gamba sinistra è a mezz’aria e punta all’indietro diagonalmente, proprio come farebbe un pattinatore. La gamba d’appoggio è piegata e il busto è leggermente spostato in avanti. La schiena rimane dritta. Datti la spinta, salta lateralmente e atterra sulla gamba sinistra. Passa direttamente all’altro lato.
Il salto da un lato all’altro deve essere il più possibile ampio e veloce, ma il movimento deve essere controllato. Per evitare di scivolare, indossa scarpe resistenti e assicurati che il suolo sia piano e asciutto. In base al tuo livello, puoi ripetere l’esercizio per 30 fino a 45 secondi per tre volte. Fai un minuto di pausa tra le serie.
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In breve
- La rapidità è la capacità dei tuoi muscoli di generare il massimo impulso di forza in poco tempo.
- La forza rapida ti aiuta a migliorare le prestazioni in sport come il calcio, il tennis, le gare di velocità, il lancio del peso e il pugilato.
- In base al tipo di attività fisica che svolgi e al tuo obiettivo, puoi concentrarti su gambe, braccia o su tutto il corpo.
- Tutte le capacità di forza sono collegate e possono contribuire all’aumento delle prestazioni. Durante il training della forza, puoi beneficiare anche dell’alternanza tra forza rapida, forza massimale, forza reattiva e forza di resistenza creando così nuovi stimoli.
- La rapidità ti permette di allenare anche la coordinazione intra e intermuscolare.
- Riscaldati sempre bene prima di iniziare gli esercizi per allenare la forza veloce.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- 1Hans Spring et al. (2005) Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Beweglichkeit – Kraft – Ausdauer – Koordination. George Thieme Verlag.↩
- 2T. Gehrke (2009) Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag.↩
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