Rassodare i glutei: come ottenere un lato B più tonico che mai
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Sapevi che il grande gluteo è il muscolo più grande e potente del corpo? Chi di noi fa un lavoro d’ufficio è abituato a stare seduto, ammettiamolo, per un numero davvero troppo alto di ore al giorno. Ma i glutei fanno molto di più. Per le persone che non hanno problemi di mobilità, i glutei sono i muscoli che permettono di camminare, correre, saltare e praticare molti altri sport (sci, snowboard, pattinaggio, equitazione). E se ami deadlift, clean, back squat e molto altro, devi ringraziare i tuoi glutei.
Il fondoschiena è composto da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Il grande gluteo è responsabile soprattutto dell’estensione dell’anca e della stabilizzazione della coscia in estensione e rotazione esterna. Inoltre, impedisce al bacino di inclinarsi in avanti. Il medio e il piccolo gluteo sono coinvolti principalmente nell’abduzione, ovvero nella distensione delle gambe verso l’esterno. Il piccolo gluteo, in particolare, è fondamentale anche quando si cammina, perché fra le altre cose impedisce al bacino di “crollare” sulla gamba sollevata.
Perché è così importante avere un fondoschiena forte?
Hai mai sentito l’espressione “sedere pigro”? C’è del vero in questa espressione. Stare seduti davanti al computer tutto il giorno o passare lunghi periodi in macchina può rendere il tuo fondoschiena più debole. Di conseguenza, altri muscoli devono compensare. La zona lombare della schiena, le cosce e i muscoli vicini possono risultare eccessivamente sviluppati e questa distribuzione errata del lavoro può causare stiramenti, disallineamenti, lesioni e dolori. È anche il motivo per cui molte persone trovano difficile esercitare correttamente i glutei durante un allenamento. Già, perché è più difficile attivare un muscolo che viene utilizzato poco.
La debolezza dei glutei può anche contribuire a una cattiva postura, soprattutto se il deficit è dovuto all’eccessiva sedentarietà, che accorcia i flessori dell’anca. D’altra parte, avere glutei forti migliora tutti gli aspetti della tua vita. Sollevare qualcosa di pesante, che sia un bilanciere o un sacco di terra, è più facile. Corridori, ciclisti, pattinatori e persino nuotatori traggono beneficio da glutei forti.
Quindi, se sei alle prese con un infortunio, è possibile che il vero problema risieda proprio nel tuo posteriore. “La debolezza del grande gluteo è risultata coinvolta in numerosi tipi di lesioni, come il dolore del ginocchio anteriore, le lesioni del legamento crociato anteriore [LCA], la lombalgia, gli stiramenti degli ischiocrurali, la sindrome dell’impingement femoro-acetabolare [un’irregolarità dell’articolazione dell’anca] e le distorsioni della caviglia”, scrivono i ricercatori del FIFA Medical Centre of Excellence. “La debolezza o il malfunzionamento di questo muscolo possono contribuire o derivare da un infortunio”.
Per questo ti proponiamo una serie di movimenti che renderanno i tuoi glutei forti e resistenti. E, se cerchi altri modi per rimettere in riga la tua salute, prova il nostro Body Check.
Come eseguire questo allenamento
Inizia la sessione eseguendo un movimento di attivazione che garantisca il corretto funzionamento dei glutei. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, lo sterno appoggiato sulle mani, le mani appoggiate una sull’altra, con i palmi verso il basso e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Mantenendo la gamba dritta e il bacino piatto, solleva velocemente la gamba sinistra fino a raggiungere un punto di appoggio, mantieni brevemente la posizione, poi abbassala lentamente senza toccare il pavimento. Ripeti 19 volte, poi torna alla posizione iniziale. Dopodiché cambia lato.
Successivamente, esegui una serie di ponti per i glutei, anche questi ottimi per l’attivazione. Per iniziare, sdraiati sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Facendo leva sui talloni, solleva i fianchi verso l’alto fino a creare con il corpo una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia. Quindi, torna alla posizione iniziale.
I movimenti
1) American hip thrust
Inizia con le scapole appoggiate al bordo di una panca, i piedi a terra alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, un bilanciere (carico o scarico) lungo i fianchi. Fai leva sui talloni e solleva l’anca, attivando i glutei per muovere la sbarra, finché le cosce e gli stinchi non formano un angolo retto in corrispondenza del ginocchio, contraendo i glutei il più possibile. Abbassati all’inizio per una ripetizione. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
2) Deadlift (stacchi da terra)
Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Con le braccia appena più larghe delle spalle, tieni un bilanciere (carico o scarico) in linea con le punte dei piedi, mantenendo i fianchi inarcati, la schiena piatta, stringendo le scapole all’indietro e verso il basso, e tenendo lo sguardo davanti a te. Attiva i fianchi e spingili in avanti e verso l’alto, portando le ginocchia in fuori. Solleva fino a bloccare le gambe e i fianchi. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni. Per attivare ulteriormente i glutei, prova a usare una barra esagonale, se disponibile nella tua palestra.
3) Abduzioni dell’anca in piedi
Parti dalla posizione eretta, con una fascia corta di resistenza leggera o media intorno alle cosce, tenendo ginocchia morbide, mani sui fianchi, scapole rivolte all’indietro e verso il basso. Inizia spostando il peso sulla gamba sinistra, poi solleva lentamente la gamba destra verso destra fino a raggiungere la massima apertura possibile senza perdere l’equilibrio. Ritorna alla posizione iniziale per completare la ripetizione. Esegui 3 serie da 15. Cambia lato solo dopo il completamento delle ripetizioni. Se necessario, per mantenere l’equilibrio appoggiati appena alla parete o a un attrezzo.
4) Ponti per i glutei a una gamba
Esegui gli stessi ponti per i glutei del riscaldamento, ma stendi una gamba alla volta durante le ripetizioni. Esegui 3 serie da 15. Cambia lato solo dopo il completamento delle ripetizioni.
Stai cercando altri modi per mettere alla prova i tuoi glutei? Una revisione di ricerca del 2020 pubblicata sulla rivista Journal of Sports Science and Medicine ha identificato 21 esercizi che hanno un effetto positivo sull’attivazione e la forza dei glutei.
| Hip thrust (spinta dell’anca) tradizionale con bilanciere | Molto alto |
| American hip thrust con bilanciere | Molto alto |
| Belt squat | Molto alto |
| Split squat | Molto alto |
| In-line lunge (affondo in linea) | Molto alto |
| Lunge (affondo) tradizionale | Molto alto |
| Pull barbell hip thrust | Molto alto |
| Modified single-leg squat | Molto alto |
| Deadlift (stacco da terra) tradizionale | Molto alto |
| Hip thrust (spinta dell’anca) con elastico | Molto alto |
| Parallel back squat | Alto |
| Feet-away barbell hip thrust | Alto |
| Front squat | Alto |
| Stiff-leg deadlift (stacchi da terra con bilanciere a gambe tese) | Alto |
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Fonti dell’articolo
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