Ravanelli: ortaggi salutari e piccanti

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Di Alisa Voltermann

Perché fidarsi di noi?

Sono rotondi, spesso il loro colore è rosa acceso e hanno un sapore lievemente piccante. Cosa sono? Se conosci bene la verdura di stagione, avrai capito che stiamo parlando dei ravanelli. Alla fine della primavera, questi ortaggi croccanti si fanno largo sui banchi della verdura del mercato insieme agli asparagi e aspettano di essere utilizzati in cucina.

Come riconoscere i ravanelli migliori? Come si conservano e preparano? Quali nutrienti contengono? Nel nostro articolo rispondiamo a queste domande e ti proponiamo tre gustose ricette.

Ravanelli: origine e varietà

Non è possibile risalire alla provenienza precisa di questi ortaggi, tuttavia è risaputo che in Europa i primi ravanelli venivano coltivati e raccolti già più di 400 anni fa. Inoltre sono state scoperte delle varietà selvatiche in molte parti dell’Asia (Cina e Asia Anteriore). Conosciuta in botanica come Raphanus sativus, questa pianta appartiene alle Crucifere e quindi alla famiglia del rafano. Attualmente viene coltivata in tutto il mondo ed è estremamente facile da curare.

Rosa pallido, rosa acceso, rossiccio, violetto, giallo o perfino bicolore, il colore della buccia dei ravanelli cambia in base alla varietà, mentre la polpa è sempre bianca. La forma è tondeggiante: oltre ai classici ravanelli tondi, è facile trovare anche varianti ovali.

Ravanelli: semina e raccolta

Abbiamo una buona notizia per gli ortolani, sia esperti che aspiranti: la coltivazione fai da te di ravanelli è semplice. Tutto ciò di cui ha bisogno questa pianta è un luogo ventilato e assolato con un terreno completamente umido. Una volta terminata la semina – che inizia a fine inverno – le piante devono essere innaffiate a sufficienza in caso di temperature calde o estremamente elevate. Prendersi cura nel modo giusto dei ravanelli dà ben presto i suoi frutti, infatti il periodo di coltivazione è molto breve e va dalle tre alle quattro settimane.

Al mercato o nel supermercato, nel mese di aprile puoi acquistare i primi ravanelli di coltivazione protetta. In Italia, solitamente il periodo di raccolta nei campi va da aprile fino alla fine dell’autunno.

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Che sapore hanno i ravanelli?

I ravanelli freschi e croccanti spaziano da aromi delicati fino a sfumature piccanti, che possono essere leggere o decise.

Belli fuori, piccanti dentro? Questi piccoli ortaggi non sono così semplici. Infatti il loro sapore dipende più dalla coltivazione che dal colore. Normalmente le piante coltivate nei campi crescono più lentamente e hanno più tempo per formare gli oli di senape. Questi ultimi sono dei fitocomposti e gli conferiscono un gusto piccante.

Nota interessante: se i ravanelli vengono tagliati a pezzetti, il contenuto di oli di senape aumenta. Perché? Le cellule vegetali vengono danneggiate, gli enzimi attivano i glucosinolati e li trasformano in oli di senape. Di conseguenza, il sapore dei ravanelli diventa più intenso.

Calorie e valori nutrizionali: ecco perché i ravanelli sono così salutari

La cosa più importante da sapere è che i ravanelli sono estremamente ipocalorici, infatti 100 grammi contengono solo 16 calorie circa.

Valori nutrizionali	per 100 g di ravanelli
Calorie	16 kcal
Proteine	1 g
Carboidrati	2 g
Grassi	0,1 g
Fibre	2 g

Il basso contenuto calorico non è l’unico punto forte dei ravanelli, che offrono anche nutrienti preziosi per la salute. Quali? Vediamoli subito insieme!

Abbiamo già parlato degli oli di senape che conferiscono il sapore piccante ai ravanelli. Si tratta di glucosinolati che rientrano nella categoria dei fitocomposti.
Nonostante siano composti al 94% di acqua, i ravanelli contengono un’elevata quantità di micronutrienti, soprattutto di vitamine C e K. La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, mentre la vitamina K è determinante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue. Questi ortaggi presentano anche piccole quantità di altre vitamine tra cui la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B6 e la vitamina B9.

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Se freschi, i ravanelli presentano alcuni oligoelementi. Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nel sangue. Il potassio svolge diverse funzioni, tra cui supportare il sistema cardiaco e nervoso. Il rame favorisce l’assunzione di ferro e svolge un’azione antinfiammatoria.
100 grammi di ravanelli contengono 2 grammi di fibre alimentari. Può sembrare poco, ma in realtà non lo è se si considera la loro bassa densità energetica e l’elevato contenuto di acqua. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha stabilito un valore indicativo per l’assunzione di fibre. La quantità minima raccomandata per gli adulti, sia uomini che donne, è di 30 grammi al giorno. (1)
Non vanno dimenticati i nutrienti che influiscono su cistifellea e fegato: le sostanze bioattive. Il fegato produce la bile, mentre i due organi insieme garantiscono una sana digestione dei grassi e l’eliminazione di sostanze indesiderate. I ravanelli favoriscono la produzione di succhi gastrici e supportano l’attività naturale di cistifellea e fegato.

I ravanelli contengono zuccheri?

Nell’alimentazione esistono diversi tipi di carboidrati e rientrano tutti nella categoria degli zuccheri. I ravanelli contengono quantità minime di due zuccheri semplici: il glucosio e il fruttosio.

I ravanelli aiutano a dimagrire?

Come puoi immaginare, solo mangiare ravanelli non aiuta a perdere peso. Inoltre questi piccoli ortaggi non sono ufficialmente dei cibi brucia grassi, ma noi li apprezziamo molto e consigliamo di integrarli nella dieta: contengono molta acqua, poche calorie e sono molto gustosi.

ravanelli a fette su una fetta di pane — ©Tegra Stone Nuess

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Acquisto e conservazione

Quando scegli i ravanelli controlla che siano croccanti e che le foglie siano rigogliose e verdi, non appassite. Seguendo questo semplice consiglio, ti assicuri di acquistare quelli migliori.

Una volta portati a casa, li puoi conservare a lungo con un piccolo accorgimento: avvolgili in un panno umido e riponili nello scomparto frutta e verdura del frigorifero. Ma prima lavali e rimuovi sia le foglie che le radici.

Non c’è posto nel frigorifero? Se tenuti a temperatura ambiente, i ravanelli durano circa due o tre giorni. Ti sconsigliamo di surgelarli perché una volta scongelati perdono la loro croccantezza.

I ravanelli in cucina

Si sa che è importante lavare bene le verdure prima di consumarle, e lo stesso vale per i ravanelli. Spesso vengono mangiati crudo e normalmente si utilizzano per preparare le insalate fresche.

Se scegli la qualità bio, puoi mangiare anche le foglie. Basta sciacquarle con cura, tagliarle a pezzettini e utilizzarle come ingrediente per una gustosa insalata.

Se gli oli di senape contenuti rendono il sapore troppo piccante, puoi compensare aggiungendo un pizzico di sale.

Il ravanello: ricette gustose

Ora che siamo ferrati sulla teoria, passiamo alla pratica! Abbiamo cercato nel nostro ricettario delle idee interessanti da proporti, ed ecco le nostre tre preferite.

La prima è un piatto di tendenza: la poké bowl. Nella nostra ricetta, il salmone marinato con salsa di soia e burro di arachidi è accompagnato da riso per sushi condito con avocado, cetrioli, edamame e naturalmente ravanelli.
©foodspring

2. L’insalata di patate è solo un contorno per una grigliata? Assolutamente no! È un piatto ottimo da gustare in qualsiasi periodo dell’anno. Oltre alle patate bollite e ai ravanelli, tra gli ingredienti ci sono anche i nostri Fiocchi Proteici che donano al piatto un tocco di croccantezza in più. Il dressing (senza maionese) è un mix di olio d’oliva, senape dolce e aceto di mele. Dai uno sguardo alla ricetta dell’insalata di patate con ravanelli.

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3. Al terzo posto c’è la nostra omelette di verdure con zucchine, funghi champignon, ravanelli e feta. Contiene 35 g di proteine e perciò è una vera bomba proteica, perfetta come pasto post workout.

I ravanelli: in breve

Una volta abituati al sapore dei ravanelli freschi, non possiamo più farne a meno. Qui trovi riassunte tutte le informazioni più importanti su questo piccolo ortaggio.

Proprio come il rafano, anche i ravanelli vengono coltivati in tutto il mondo nelle serre o nei campi.
Questi ortaggi tondeggianti, il cui colore può variare, è composto al 94% di acqua e conseguentemente contiene poche calorie.
La vitamina C, la vitamina K, il ferro e il calcio sono alcuni dei suoi preziosi nutrienti.
Se scegli la qualità bio, puoi consumare anche le foglie dei ravanelli.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

DGE: Referenzwerte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe [28.12.2020].
Verordnung (EU) Nr. 432/2012