Rebounding: perché integrarlo nella routine di allenamento
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©Nastasic
Cerchi un’alternativa alla corsa, ai burpees o alla corda? Allora il rebounding è perfetto per te. Saltare su un trampolino elastico protegge le articolazioni, ma non per questo è meno efficace per lo sviluppo muscolare e il miglioramento della forma fisica. Scopri quali sono i benefici di questo allenamento e gli esercizi perfetti da fare a casa!
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Cos’è il rebounding?
Il rebounding è un tipo di allenamento praticato con un trampolino elastico, sul quale è possibile fare salti grandi e piccoli oppure rimbalzare spostando il peso in avanti e indietro. In quest’ultimo caso, l’attività fisica risulta più delicata e quindi più adatta a persone con problemi alle articolazioni o alla schiena.
È possibile eseguire sul tappeto elastico anche la corsa sul posto, i jumping jack e gli squat con salto, così come gli esercizi statici. Plank, squat e varianti dei push up sono ancora più difficili per via del suolo instabile.
Il rebounding combina l’allenamento di resistenza, forza ed equilibrio, per questo è uno sport vario adatto a ogni livello di fitness ed età. Ecco perché è importante che prima di questo allenamento beva aminoacidi che aiutano a nutrire il tuo corpo con l’energia necessaria.
Quali sono i benefici del rebounding?
Saltare sul trampolino risveglia in molti di noi felici ricordi d’infanzia, ci fa sentire leggeri – quasi privi di forza di gravità – ed è molto divertente. Questi sono già dei buoni motivi per tornare a saltare sul tappeto elastico.
Non ti abbiamo ancora convinto? Dal punto di vista del fitness, ci sono altri punti a favore del rebounding.
Durante un allenamento intenso con il trampolino elastico si suda molto, quindi non c’è da stupirsi che venti minuti di salto siano effettivi tanto quanto un’ora di jogging, come dimostrato da uno studio condotto dalla NASA.
Anche altre ricerche confermano che il rebounding è un training intenso che può migliorare significativamente la resistenza. Questo tipo di allenamento non influisce invece in modo rilevante sulla forza di salto, per la quale è più adatta la pliometria!
L’allenamento con il trampolino elastico permette di sviluppare anche la forza: mentre salti, alterni costantemente fasi di tensione ad altre di rilassamento. Così rafforzi i muscoli di tutto il corpo in modo delicato ed efficace. Soprattutto la muscolatura del core è sempre attiva per bilanciare l’instabilità del suolo.
Naturalmente tutto ciò non vale solo per gli esercizi di salto, infatti sul mini trampolino è possibile fare anche un allenamento a corpo libero che garantisce un intenso lavoro muscolare. Durante ogni ripetizione – con o senza salto – si rafforzano automaticamente gli addominali laterali e frontali, così come i muscoli di schiena, cosce e glutei. Dunque il rebounding è allo stesso tempo anche un ottimo allenamento dell’equilibrio, come dimostra anche questo studio comparativo.
Ed ecco un altro grande vantaggio: saltare su un trampolino di qualità è un’attività che protegge le articolazioni. In primo luogo, l’impatto sul tappeto elastico è meno forte che sul pavimento duro, quindi viene ammortizzato meglio se il salto è eseguito correttamente. Inoltre l’ossigeno e altri nutrienti importanti arrivano più rapidamente nei muscoli, producendo così energia. Tuttavia se hai problemi acuti, rimbalza semplicemente sul trampolino elastico invece di saltare attivamente, come indicato da alcuni studi.
Consumo di calorie durante il rebounding
La quantità di calorie bruciate durante il rebounding dipende da molti fattori come l’età, il peso e le caratteristiche genetiche. Naturalmente è determinante anche l’intensità del training: se dai il massimo e ti spingi al limite, puoi consumare fino a 750 calorie all’ora. Per avere un’idea più precisa, basta pensare che durante un’ora di corsa si bruciano in media 500 calorie.
Il rebounding fa dimagrire?
Per perdere peso c’è una regola molto semplice: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. L’attività fisica, ad esempio l’allenamento con il trampolino elastico, fa aumentare il tuo consumo energetico ed è quindi un ottimo modo per dimagrire. Un vantaggio del rebounding è che ti permette di combinare l’allenamento cardio con quello della forza, favorendo così anche lo sviluppo dei muscoli. Inoltre è stato dimostrato che ogni chilo di massa muscolare comporta l’aumento del metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie bruciate dal corpo quando è a riposo.
Naturalmente lo sport deve essere combinato con un’alimentazione corretta, fondamentale per perdere peso. Assicurati quindi di seguire una dieta equilibrata e varia. Per saperne di più, non perderti il nostro articolo sulla dieta giusta per dimagrire!
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Quale trampolino è più adatto per il rebounding?
Sono disponibili sia i classici mini trampolini, che i tappeti elastici fitness dotati di un manubrio all’altezza dei fianchi. Questo serve a offrire una maggiore sicurezza durante alcuni esercizi e a facilitare l’esecuzione di varianti più complesse.
Durante l’acquisto è importante prestare attenzione alla qualità del tappeto elastico: deve essere fissato al telaio con diverse corde di gomma, non una sola. Inoltre deve essere adeguato al tuo peso e ammortizzare fino all’80% dell’impatto.
Per proteggere le tue articolazioni e trarre il massimo dall’allenamento, è importante acquistare un buon trampolino elastico. Il costo medio va dai 200 ai 600 euro. Ti suggeriamo di richiedere una consulenza professionale per trovare il prodotto adatto alle tue esigenze e alle tue caratteristiche fisiche.
Per chi è adatto il rebounding?
Fondamentalmente l’allenamento con il trampolino elastico è adatto a tutti: si può praticare a qualsiasi età e non sono necessari particolari requisiti fisici. Gli appassionati di fitness possono trarre beneficio da questo tipo di training tanto quanto coloro che si ritengono poco sportivi.
Se soffri di problemi alle articolazioni o alla schiena, così come in caso di una recente lesione ai legamenti, devi oscillare sul trampolino invece di saltare. In alternativa oppure in aggiunta, puoi utilizzare il tappeto elastico anche per gli esercizi di equilibrio. Se sei in perfetta forma fisica, ti puoi davvero sbizzarrire: da salti grandi e piccoli, al jogging e all’allenamento a corpo libero, tutto è concesso!
Esercizi con il trampolino elastico
Vuoi provare il rebounding? Ecco sei esercizi per aumentare la frequenza cardiaca, allenare i muscoli e migliorare l’equilibrio.
Importante: prova questo tipo di allenamento solo se non non hai problemi alle articolazioni o altri tipi di disturbi fisici. Se non hai la certezza che il rebounding sia adatto a te, ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico.
#1 Jumping jack
Posizionati sul tappeto elastico con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Salta tenendo i piedi separati e solleva contemporaneamente le braccia sulla testa. Le punte delle dita si toccano brevemente. Ritorna in posizione iniziale avvicinando le mani dietro i glutei. Mentre salti, contrai l’addome e mantieni il busto dritto.
Il nostro consiglio: ecco altre varianti di jumping jack che puoi eseguire sul trampolino.
#2 Shuffle
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Salta portando un piede in avanti e uno indietro in modo alternato. Tieni in tensione le braccia, che possono rimanere allungate in avanti o accompagnare attivamente il movimento. Durante questo esercizio, contrai i muscoli del core affinché il busto rimanga stabile.
#3 Salto con torsione
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Durante ogni salto ruota entrambe le punte dei piedi da destra a sinistra e contemporaneamente gira il busto nella direzione opposta. Durante l’esecuzione di questo esercizio, contrai l’addome e tieni le braccia in tensione all’altezza del busto.
#4 Sciatore
Posizionati vicino al bordo del trampolino con gambe chiuse e piedi vicini. Piega le ginocchia e spingi i glutei indietro come se stessi sciando. Salta fino all’altra parte del tappeto elastico atterrando in posizione accovacciata. Le braccia possono accompagnare il movimento: allungale in avanti quando salti e portale dietro al busto quando atterri, proprio come se stessi utilizzando i bastoncini da sci. Contrai bene l’addome!
#5 Squat con salto
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. I piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno e le ginocchia sono in linea con le caviglie. Partendo da questa posizione, salta il più possibile verso l’alto. Atterra delicatamente facendo uno squat profondo e continua subito con un altro salto.
#6 Plank
Appoggia le mani sul trampolino posizionandole sotto alle spalle. I piedi sono ben appoggiati a terra. Tutto il corpo, testa inclusa, forma una linea obliqua. Contrai addome e glutei mantenendo questa posizione.
Il nostro consiglio: vuoi rendere l’esercizio più intenso? Ecco altre varianti del plank da eseguire sul tappeto elastico.
In breve
- Il rebounding combina allenamento cardio, allenamento della forza e allenamento dell’equilibrio.
- Il training con il trampolino elastico allena tutto il corpo, ma in particolare ti permette di migliorare la resistenza e rafforzare la muscolatura del core.
- Rimbalzare sul trampolino elastico è l’ideale per coloro che soffrono di problemi alle articolazioni, mentre chi è in perfetta forma fisica può anche fare salti grandi e piccoli.
- Oltre agli esercizi dinamici, è possibile eseguire sul tappeto elastico anche esercizi statici a corpo libero come i plank, i push up o gli squat.
- Il rebounding è adatto per chi cerca un’alternativa ai classici sport cardio e vuole proteggere le articolazioni, migliorare l’equilibrio e rafforzare in modo mirato i muscoli del core e delle gambe.
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Fonti dell’articolo
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