Questo esercizio di respirazione riduce lo stress e aumenta il benessere

Si può eliminare lo stress con la respirazione?

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Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

“Fai un bel respiro profondo”: probabilmente hai già sentito questa frase in situazioni di paura (ad esempio subito prima di un prelievo del sangue), di frustrazione (magari una macchina ti aveva appena tagliato la strada), di rilassamento (durante una meditazione) o di rabbia (meglio fare un bel respiro profondo prima di dire qualcosa di cui poi potresti pentirti). Nello yoga la respirazione è percepita come un riflesso del benessere mentale e fisico ed è proprio qui che entra in gioco il pranayama. Se pratichi yoga regolarmente, probabilmente avrai già sentito questa parola. Tradotto dal sanscrito prana significa “respiro” o “energia vitale” e yama significa “estensione” o “ampiezza”. La parola pranayama si può quindi tradurre come “controllo del respiro” o “gestione dell’energia”. Tramite l’esecuzione di esercizi di respirazione mirati è possibile controllare il respiro e l’energia vitale che determina quanto ci sentiamo esausti o energici, in altre parole, carichi o scarichi. Il respiro e l’energia influenzano direttamente lo stato di benessere.

Per saperne di più: 7 cose che non sapevo prima di iniziare il corso da insegnante di yoga

La prima volta che ho sperimentato direttamente tutti gli effetti del pranayama è stato durante la primissima lezione di yoga che ho tenuto, dove ho mostrato la respirazione a narici alternate. Mi trovavo in ufficio con un gruppo di quindici partecipanti ed ero molto agitata. Avevo deciso di iniziare la lezione con la respirazione alternata in modo che i partecipanti potessero staccare i pensieri dal lavoro e concentrarsi appieno sull’esecuzione degli esercizi. Con il senno di poi credo che l’esercizio di respirazione servisse più a me che a loro. Dopo alcuni respiri il battito cardiaco si è calmato, ero meno agitata e pronta a farmi trasportare dal flusso dello yoga.

Perché eseguire la respirazione a narici alternate?

Lo yoga attribuisce a questa tecnica un effetto calmante e armonizzante, che la mia esperienza personale non può che confermare. L’esercizio consiste nell’inspirare da una narice ed espirare dall’altra, bilanciando così la destra e la sinistra. Secondo la filosofia dello yoga in questo modo si liberano i canali energetici. Anche la scienza ha studiato la respirazione alternata e ha riscontrato i seguenti effetti:

1. Riduzione dello stress

Uno studio del 2018 ha rilevato che i soggetti di sesso maschile che hanno eseguito la respirazione a narici alternate per trenta minuti al giorno hanno riportato una diminuzione della sensazione di stress dopo tre mesi. Il gruppo che non ha eseguito la respirazione alternata invece non ha notato alcun miglioramento. Il gruppo di prova è stato supervisionato da insegnanti di yoga. La maggior parte delle persone reputa che trenta minuti siano un tempo lunghissimo, ma per trarre beneficio dalla respirazione alternata non è necessario eseguirla per mezz’ora, all’inizio bastano anche cinque minuti.

2. Miglioramento della resistenza cardiorespiratoria

La resistenza cardiorespiratoria o resistenza aerobica è la capacità del sistema cuore-polmoni di sostenere un determinato lavoro fisico per un certo tempo, ad esempio fare jogging o pulire tutta la casa. I nuotatori hanno una resistenza cardiorespiratoria importante e questo è il motivo per cui riescono a trattenere il respiro a lungo e a fare un respiro profondo in un lasso di tempo molto breve. Un piccolo studio pubblicato nel 2017 ha analizzato l’effetto del pranayama sulla funzione polmonare dei nuotatori professionisti. Lo studio prevedeva che i nuotatori praticassero la respirazione a narici alternate più altri due esercizi di respirazione per trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per oltre un mese. I ricercatori hanno riscontrato un effetto positivo sulla resistenza respiratoria degli atleti, la quale in determinate circostanze porta anche a prestazioni migliori, ma sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire questa ipotesi.

3. Aumento del benessere

Uno studio pubblicato sul Journal of the Indian Medical Association ha analizzato come il pranayama e la pratica dello yoga influiscano positivamente sul benessere e sui livelli di ansia degli studenti di medicina. Gli studenti sono stati divisi in due gruppi, il primo ha praticato il pranayama per sei settimane, mentre il secondo solo il saluto al sole. I risultati hanno mostrato che l’esecuzione degli esercizi di respirazione lenta (pranayama) ha diminuito l’ansia, migliorato il benessere generale e aumentato l’attività parasimpatica dei partecipanti. Il gruppo del saluto al sole invece non ha riportato alcun effetto su questi parametri, a eccezione del miglioramento del benessere generale.

Ecco come funziona la respirazione a narici alternate

Per i principianti è sufficiente lavorare con il ritmo 4-4-4 (inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per quattro secondi, espirare per quattro secondi). In seguito si può passare alla combinazione 4-4-8. Ecco come funziona:

Siediti comodamente e con la schiena dritta.
Porta la mano destra in posizione Vishnu Mudra. Questa è una posizione della mano che prevede che tutte le dita rimangano dritte, a eccezione dell’indice e del medio che vanno piegati. In questo modo si forma una specie di presa a tenaglia per il naso. Il pollice chiude la narice destra, mentre il mignolo e l’anulare servono a chiudere la narice sinistra.
Chiudi la narice destra con il pollice e inspira attraverso la narice sinistra per quattro secondi.
Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per quattro secondi.
Apri la narice destra ed espira per quattro secondi.
Inspira per quattro secondi dalla narice destra.
Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per quattro secondi.
Apri la narice sinistra ed espira per quattro secondi.
Questa è un’esecuzione completa.
Inspira di nuovo dalla narice sinistra e continua secondo lo stesso principio.
All’inizio esegui cinque ripetizioni di respirazione alternata.
Concludi sempre l’esercizio espirando dal lato sinistro.

Suggerimento: puoi eseguire la respirazione alternata come parte del tuo allenamento yoga o come esercizio indipendente. Se hai il naso tappato esegui l’esercizio mentalmente. La respirazione a narici alternate è innocua per la maggior parte delle persone, se però soffri di asma, pneumopatia o cardiopatia è opportuno consultare preventivamente un medico.

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