Ridurre la massa grassa: consigli pratici per iniziare a farlo

Tutti gli inizi sono difficili: ecco perché siamo qui per te.
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Di foodspring editors

Se siete arrivati qui, state ovviamente cercando come raggiungere il peso desiderato? Vorremmo iniziare dicendo che ognuno è bello a modo suo e che l’aspetto non è il fattore principale. Ma poiché lo avete cercato, vogliamo aiutarvi a perdere la massa grassa in modo che possiate raggiungere presto il peso desiderato.

Ridurre la massa grassa non vuol dire necessariamente sottoporsi a diete drastiche e troppo privative. Significa invece stabilire un obiettivo insieme al proprio medico nutrizionista e provare a raggiungerlo attraverso un regime alimentare personalizzato, l’attività fisica e alcuni supporti esterni come dei sostituti del pasto ben bilanciati.

Esistono molti modi per ridurre la massa grassa. Uno di questi è lo Shape Shake di Foodspring. Non solo vi aiuta a rifornirvi di tutti i nutrienti importanti, ma anche a raggiungere un deficit calorico. Questo è necessario per perdere massa grassa e quindi anche peso corporeo.

Avete voglia di fare attività fisica e allo stesso tempo di perdere peso? Qui vi mostriamo come progettare il vostro programma di allenamento!

Da cosa è composto il mio peso corporeo?

Prima di capire come ridurre la percentuale di massa grassa nel corpo, però, è necessario comprendere esattamente la differenza tra questa e la massa magra. Nel dettaglio:

  • La massa magra o LBM (Lean Body Mass) rappresenta, estremizzando, tutto ciò che è muscolo, ossa, organi interni e ghiandole mammarie: in altre parole, la massa corporea privata del tessuto adiposo, cioè dei depositi di grasso.
  • La massa magra alipidica o FFM (Fatty Free Mass), invece, comprende la massa magra meno i depositi di grasso e ciò che viene definito grasso primario, strutturale, necessario: quello, ad esempio, a protezione degli organi e delle articolazioni, o la componente lipidica (e proteica) che avvolge i neuroni e la guaina di mielina.
  • La massa grassa (FM, Fat Mass), infine, indica tutti i lipidi contenuti nel corpo, necessari o di deposito di energia.
    Per gli uomini, il valore minimo per considerarsi in salute è il 3 %, mentre nelle donne il 12 % circa. Al di sopra del 20 % per gli uomini e del 30 % delle donne, invece, si è in forte sovrappeso ed è necessario ridurre la percentuale di massa grassa.

Qual è la massa grassa ideale per donne e uomini?

Non possiamo dare una risposta generale a questa domanda. Crediamo che il peso ideale per voi sia quello in cui vi sentite a vostro agio e in cui potete svolgere tutte le vostre attività preferite con facilità e piacere.

Da un punto di vista medico, la percentuale di massa grassa nelle donne e negli uomini può essere valutata come segue:

  • Con una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 10 e il 22 %, gli uomini sono nella norma.
  • Con una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 20 e il 30 %, le donne sono nella norma.

Secondo gli esperti, la massa grassa ideale per le donne è compresa tra il 20 e il 30% e per gli uomini tra il 10 e il 22%. Tuttavia: il peso corporeo ideale non dipende principalmente dai numeri, ma da come vi sentite a vostro agio con il vostro corpo!

Come si misura la massa grassa 

Per ridurre il grasso del corpo dobbiamo, come prima cosa, conoscere la nostra percentuale di massa grassa, oltre il valore di BMI (Body Mass Index, o Indice di Massa Corporea, IMC).

Attenzione, però: sono dati che solo un medico può rilevare in modo esatto, con le sue conoscenze e gli strumenti che ha a disposizione. Vediamo i più comuni.

Bilancia impedenziometrica

La bilancia impedenziometrica misura la massa grassa attraverso stimoli elettrici che attraversano il corpo: in base alla resistenza elettrica che incontra, ne calcola la percentuale, insieme alla percentuale di acqua e massa magra.

Circonferenza addominale

Il medico misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico: il suo valore, ovviamente, varia in base al sesso e al peso. Bisogna tuttavia affermare che questa pratica è un metodo piuttosto approssimativo e può essere inesatto, soprattutto se la muscolatura è ben sviluppata, magari a seguito di un programma di allenamento per l’aumento della massa muscolare.

Scansione DXA

La scansione DXA permette di misurare la percentuale di tessuto adiposo, di massa magra e di tessuto osseo attraverso una scansione ai raggi X.

Come ridurre la massa grassa

Perdere massa grassa in modo sano è un processo graduale, che richiede in primo luogo l’aiuto di un medico specializzato e che prevede l’interazione di più fattori e comportamenti. Continua a leggere per scoprire nel dettaglio tutti i principali segreti per ridurre il grasso!

1. Diminuire gli zuccheri e i grassi

Diminuire la quantità di carboidrati e di grassi saturi, sostituendoli con prodotti integrali e grassi buoni, è il primo passo che dobbiamo compiere. 

I cereali integrali, che contengono più fibre e meno zuccheri semplici a parità di peso, vengono digeriti più lentamente e questo ha due effetti fondamentali:

  • si riduce il carico glicemico
  • aumenta il senso di sazietà

Spazio quindi alla verdura, alle carni più magre, a latticini come i formaggi a ridotto contenuto di grassi, agli oli vegetali e – in base al parere del medico e alle tue esigenze – alla frutta, meglio se con la buccia.

State cercando un esempio di dieta per perdere massa grassa? Allora dovreste assolutamente dare un’occhiata qui!

2. Redistribuire i nutrienti

Fatto ciò, dobbiamo poi redistribuire i nutrienti, in modo da aumentare gradualmente la proporzione di proteine – sia al naturale (prediligendo carni e pesci magri, legumi e uova) sia eventualmente sotto forma di integratori proteici.

In questo modo, pur riducendo la quantità di cibo (soprattutto se fai attività fisica) avrai sempre la certezza di assumere tutte le sostanze fondamentali che ti servono per mantenere o aumentare la massa magra.

Se l’apporto calorico medio, in condizioni ordinarie, dovrebbe essere distribuito così:

  • 45-60 % carboidrati
  • 25-30 % grassi
  • 12-15 % proteine

quando si vuole perdere massa grassa queste proporzioni vanno modificate. 

Un professionista saprà indicarti le percentuali corrette per il tuo caso specifico, ma è fondamentale che diminuisca il valore di carboidrati e parallelamente aumenti quello di proteine.

Più rigida sarà la dieta e più specifici saranno gli allenamenti per ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra, più cambieranno queste proporzioni.

I cambiamenti nelle proporzioni fra macronutrienti, tuttavia, devono avvenire in modo graduale: modificarle troppo rapidamente potrebbe essere stressante, sia per il corpo – perché si rischia una diminuzione delle energie a disposizione e della massa magra – sia per la mente. Una dieta troppo privativa può essere difficile da seguire fino in fondo.

3. Allenarsi e mantenere il peso

Agire sulla dieta può non bastare: per perdere massa grassa bisogna fare esercizio fisico, in particolar modo aerobico. Bene, dunque, preferire attività che aumentano il ritmo cardiaco, che richiedono una grande quantità di ossigeno per essere svolte e che permettono al corpo di bruciare le riserve energetiche di grasso.

In base al tuo livello di allenamento, inserisci almeno 20/30 minuti di attività aerobica al giorno, per almeno 4/5 giorni, e poi aumenta gradualmente il tempo passato ad allenarti e l’intensità dell’allenamento.

Non dimenticare infine di bere sempre molta acqua: quella assunta attraverso il cibo non basta, soprattutto quando avrai iniziato ad allenarti!

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