Rilassamento totale – le tecniche che funzionano!

9 min

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Riuscire a districarsi tra vita privata e professionale può risultare estenuante. Forse capita anche a te di sentirti così stressato dal lavoro e dalle incombenze della quotidianità da non riuscire a staccare. In questo articolo trovi consigli pratici per rilassare il corpo e la mente.

Stress e relax – ecco perché sono entrambi importanti

Lo stress può causare problemi di salute e avere ripercussioni negative sul sonno, la pressione sanguigna o sul tuo benessere generale. Questo è risaputo, quello che forse non sai è che può anche farti del bene. Gli scienziati distinguono, infatti, tra lo stress negativo (distress) e lo stress positivo (eustress). Allo stesso modo anche il rilassamento non è sempre positivo: se tu, ad esempio, ti rilassi costantemente per paura dello stress, in futuro ne sarai vittima più rapidamente perché il tuo corpo e la tua mente non saranno più abituati ad essere messi sotto pressione.

La regola è: bisogna imparare ad armonizzare le fasi di stress e quelle di relax.

A causa dello stress il nostro corpo si attiva, entra in modalità “di emergenza” e rilascia gli ormoni dello stress: adrenalina, dopamina e cortisolo. Conseguenza: il sistema immunitario viene indebolito. Ecco perché molte persone si ammalano subito dopo un periodo particolarmente stressante.

Uomo in ufficio si stropiccia gli occhi dalla stanchezza

Per evitarlo è importante trovare il giusto equilibrio tra stress e relax. Che cosa succede quando questo equilibrio manca? Le conseguenze possono essere: metabolismo scombussolato, mal di testa, disturbi del sonno e tensioni.

Mal di testa e malessere generale possono essere anche sintomi della carenza di alcune vitamine. Le nostre Daily Vitamins sono ideali per assicurarti un apporto bilanciato.

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Come si fa a rilassarsi?

Esistono due possibilità per combattere lo stress: rilassare il corpo o rilassare la mente. L’uno influenza sempre l’altra. Dopo uno sforzo fisico significativo, ad esempio, il tuo corpo produce ormoni della felicità che contrastano gli ormoni dello stress e, in fin dei conti, influenzano anche il tuo spirito.

Quando riesci a rilassare la mente, il tuo corpo si adegua velocemente, impari a gestire meglio lo stress e, in alcuni casi, a non farlo sorgere del tutto.

Semplici esercizi casuali non saranno sufficienti per raggiungere lo stadio di rilassamento totale. La cosa più importante è trovare la tecnica adatta a te e poi prendersi il tempo di praticare regolarmente. Come nello sport, all’inizio avrai difficoltà a rilassarti rapidamente, ma più ripeterai l’esercizio, più diventerà facile.

Non tutte le tecniche di rilassamento sono adatte a ciascuno di noi. Gli effetti di ogni metodo possono variare da persona a persona. Per questo motivo ti proponiamo qui di seguito una lista con le tecniche e i metodi di rilassamento più comuni.

Qualche consiglio

Prima che tu scelga la tecnica giusta, eccoti qualche consiglio che ti aiuterà a rilassarti nel quotidiano.

Il tè e l’acqua non fanno solo bene alla salute ma anche all’anima. Sorseggiando una tisana o un infuso puoi praticare la mindfulness (consapevolezza del momento presente), goderti il suo calore e il suo gusto.

Forse il tuo stress deriva anche dal fatto che pensi costantemente agli impegni futuri. Cerca di bloccare i pensieri negativi e concentrati su quelli positivi: leggi un libro, trascorri del tempo con la tua famiglia oppure chiama un amico intimo per staccare per un po’.

Un consiglio molto semplice ma altrettanto efficace, in relazione alle tecniche di rilassamento che illustriamo qui sotto, è quello di utilizzare profumi rilassanti durante i tuoi esercizi. Gli oli essenziali sono in realtà di per sé un metodo di rilassamento e possono semplicemente essere inalati, contribuendo così a stimolare i tuoi sensi.

Conoscerai sicuramente il profumo delle prime piogge estive o delle foglie d’autunno. Tali fragranze ti riportano automaticamente in una condizione mentale di benessere.

Come prepararsi al rilassamento

L’incapacità o l’impossibilità di rilassarsi può dipendere da diversi fattori. Se finora non hai mai provato una delle tecniche descritte qui sotto, ti risulterà sicuramente difficile raggiungere uno stadio di relax. Per riuscire a rilassarti più velocemente devi esercitarti con costanza, è proprio come un muscolo che va allenato affinché si sviluppi.

In alcune situazioni sei così ansioso/a di rilassarti che finisci per stressarti ancora di più. Fai un bel respiro e prendi questo momento così com’è: un semplice esercizio sul quale non è necessario dare un giudizio di valore. Forse questo nuovo modo di guardare le cose ti aiuterà a rilassarti meglio.

La cosa più importante in ogni metodo di rilassamento è l’eliminazione di tutti i fattori di stress. Ciò significa che è necessario mettere da parte lo smartphone o addirittura spegnerlo. Stacca anche il campanello di casa, se possibile, chiudi le finestre se c’è rumore all’esterno e, se hai un orologio troppo rumoroso, mettilo in un’altra stanza. In questo modo potrai concentrare la tua attenzione e i tuoi pensieri solo su te stesso/a.

Le giuste tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento si dividono in fisiche e mentali. Quelle fisiche sono efficaci perché il corpo produce ormoni della felicità che aiutano a contrastare quelli dello stress e hanno un effetto positivo anche sul nostro stato mentale.

Le tecniche di rilassamento mentale funzionano esattamente al contrario: attraverso diversi esercizi la tua mente viene portata in modalità relax e questa condizione agisce successivamente sul resto del corpo.

Tecniche di rilassamento fisiche

Sport

Fare attività fisica in qualsiasi forma è il modo più naturale per eliminare lo stress: puoi andare in palestra, entrare a far parte di una società sportiva, allenarti a casa o andare a correre. Questo perché, da un lato, facendo sport vengono prodotti gli ormoni della felicità, dall’altro, la muscolatura affaticata si rilassa molto più facilmente.

Una passeggiata tranquilla

Non deve per forza essere faticoso, basta fare una passeggiata all’aria aperta per contrastare gli ormoni dello stress e prendersi una pausa dalle faccende quotidiane. Anche in questo caso, infatti, vengono prodotti ormoni della felicità.

Sesso

Anche il sesso è un’attività fisica e grazie all’alternanza tra tensione e relax vengono prodotti gli ormoni della felicità che riducono lo stress. Le scimmie bonobo lo utilizzano addirittura per risolvere i loro conflitti.

Yoga

Lo yoga è un mix di esercizi corporali, meditazione, respirazione ed esercizi di concentrazione. Ha origine nella cultura indiana dove è considerato una dottrina filosofica.

Qigong

Anche il qigong è una forma di movimento che sollecita la concentrazione e la respirazione. Arriva dalla Cina dove è utilizzato come metodo per sciogliere i blocchi di energia all’interno del corpo. A questo scopo vengono effettuati movimenti lenti da una posizione fissa. Concentrandoti in modo consapevole sul tuo corpo, si sciolgono le tensioni corporali e la tua mente si distende.

Tai Chi

Anche il Tai Chi arriva dalla Cina e viene utilizzato nella medicina tradizionale per facilitare il flusso di energia nel corpo. Movimenti morbidi e fluidi si intrecciano e servono a portare il corpo e la mente in armonia.

Rilassamento muscolare progressivo

Si tratta di una tecnica sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson che prevede di contrarre in modo consapevole determinati muscoli e in seguito di rilassarli. Una voce guida registrata su CD o su internet ti dirà quali muscoli rilassare e quando. Questo processo, con il tempo, aumenta la tua percezione corporea e migliora la tua capacità di rilassarti consapevolmente.

Suonare uno strumento o ascoltare musica

Se ami la musica questo metodo ti piacerà: prendi il tuo strumento preferito e inizia a suonare. Su molti la musica ha un effetto particolarmente calmante. Non sai suonare? Anche solo ascoltare musica ti farà rilassare.

Sauna e bagni rilassanti

Durante una sauna o un bagno rilassante il calore fa sì che i tuoi muscoli si rilassino. Inoltre, bagni regolari a temperature alternate rafforzano le tue difese immunitarie.

Massaggi

I massaggi hanno il vantaggio che tu non debba far altro che sdraiarti e lasciarti coccolare. Il massaggio allevia rapidamente la tensione muscolare. Questo aiuta anche la nostra mente a staccare meglio.

Ridere (coscientemente e forte)

Secondo la saggezza popolare “ridere fa bene alla salute”. Ed è vero! Perché quando ridi il corpo produce molto rapidamente ormoni della felicità che aiutano a liberarsi dallo stress.

Bere del tè

I tè ti forniscono importanti minerali e sono utili per il tuo benessere. Solitamente il tè viene bevuto molto più lentamente del caffè e il solo fatto di prendersi del tempo per sé aiuta a rilassarsi.

Tecniche di rilassamento mentale

Training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che si esegue solitamente da sdraiati o da seduti. Una voce guida che può essere sul posto, su CD o online ti fa immaginare diversi stati corporali: il tuo braccio è pesante o caldo, ad esempio. Pur essendo solo immaginate, queste condizioni piacevoli portano il tuo corpo a rilassarsi molto velocemente.

Meditazione

La meditazione è utilizzata in molte religioni per tranquillizzare il corpo e la mente. Non serve però essere religiosi, il concentrarsi su se stessi, sui propri pensieri, sul proprio corpo e sulle proprie sensazioni genera un rilassamento profondo. All’inizio può sembrarti impegnativo, ma col tempo ti risulterà sempre più facile “staccare” i tuoi pensieri dalla vita quotidiana.

Mindfulness

Mindfulness significa consapevolezza e indica la percezione cosciente delle tue azioni. Se, per esempio, vai a fare una passeggiata in un bosco, concentrati coscientemente sui rumori e sui profumi propri del bosco. Questo include respirare coscientemente e percepire le cose che ti circondano. Il concentrarti attivamente sul presente distoglie immediatamente i tuoi pensieri dalle cose che ti stressano e aiuta il rilassamento.

Visualizzazione guidata

Come nel training autogeno, anche in questo caso ti serve una voce guida (che può essere sul posto, su cd o su internet), la quale ti racconta una storia, il cosiddetto viaggio di fantasia e tu visualizzi questa storia davanti agli occhi. Essa deve coinvolgere tutti i tuoi sensi. È anche possibile che ti rilassi così velocemente da addormentarti in poco tempo.

Tecniche di rilassamento sbagliate

Alcune tecniche di rilassamento, invece, sono sbagliate. Funzionano, cioè, in un primo momento contro lo stress ma a lungo andare hanno effetti opposti a quellli desiderati: spesso causano dipendenza o hanno altre conseguenze negative per il tuo corpo.

Fame nervosa

La fame nervosa o da stress è molto comune ma dannosa per la salute. Essa è molto di più di una cattiva abitudine. È vero che mangiando determinati alimenti, similmente a quanto accade con alcuni farmaci, vengono rilasciati nel corpo ormoni della felicità, ma questi non aiutano a ridurre gli ormoni dello stress esistenti. Inoltre, gli zuccheri e i grassi hanno effetti particolarmente negativi sull’organismo se consumati in grandi quantità.

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Medicine

Molto apprezzati ma ugualmente dannosi sono i calmanti. In un primo momento sembrano avere l’effetto desiderato, ma anche in questo caso gli ormoni dello stress non vengono eliminati correttamente. Inoltre, i calmanti rischiano di causare dipendenza, come le droghe, e assumendoli non impari a gestire lo stress.

Le dipendenze creano ancora più stress

L’alcol e il tabacco, che pur sono accettati nella nostra società, hanno effetti negativi sulla salute e dovrebbero essere assolutamente evitati dagli atleti, che sia per divertirsi o per rilassarsi. Anche se sul momento hanno un effetto rilassante, la dipendenza causa un ulteriore stress. Anche la dipendenza dal gioco d’azzardo e da certi alimenti diminuisce notevolmente la qualità della vita. Ecco gli effetti dannosi dell’alcol e delle sigarette sul rilassamento e sulla salute.

Fumare

Il fumo crea dipendenza e conduce a un bisogno incontrollabile e ripetuto di voler accendere una sigaretta. Per i fumatori, soprattutto in un momento di stress, la sigaretta rappresenta un attimo di relax. In realtà il “sollievo” non ha niente a che vedere con il rilassamento e non è altro che la soddisfazione della dipendenza.

Alcol

Un altro modo sbagliato di combattere lo stress è bere drink alcolici. L’impressione di relax è illusoria, l’alcol ti da l’impressione di essere disteso ma l’ebbrezza è un sintomo di intossicazione.

Combattere questa intossicazione mette a dura prova il tuo corpo: costa energia e disidrata il tuo organismo. Per questo motivo, il giorno dopo una bevuta ti senti spesso stremato e indolenzito.

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In breve

In situazioni di stress, vengono rilasciati ormoni come l’adrenalina, la dopamina e il cortisolo.
L’alternanza regolare tra fasi di stress e di relax migliora il tuo stato di salute.
Evita tecniche di rilassamento sbagliate.
Puoi scegliere tra metodi di rilassamento mentale e fisico.
Il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga, l’esercizio o i massaggi possono aiutarti a riequilibrare il corpo e a ricaricare le batterie.
Il training autogeno, la meditazione e gli esercizi di mindfulness possono fornire sollievo mentale e una maggiore calma nella vita quotidiana.
Elimina tutte le fonti di stress e di distrazione quando esegui un esercizio di rilassamento.
Per aumentarne il potenziale, combina gli esercizi di rilassamento con i nostri consigli.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.