Il riscaldamento ideale in vista di una sessione di pesi
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Andare ogni giorno in palestra è un’attività che richiede un grande sforzo. Lo stesso vale quando cerchiamo di stabilire una routine di allenamento regolare che ci permetta di ottenere i risultati desiderati. Alcuni preferiscono la mattina, altri invece non riescono proprio ad alzarsi dal letto e iniziare a muoversi, per questo scelgono il pomeriggio… senza dimenticare gli appassionati della notte. A prescindere dalle nostre abitudini, abbiamo tutti a disposizione un tempo limitato che desideriamo sfruttare al massimo. Amiamo allenarci, è vero, ma ciò non significa trascorrere tutto il tempo tra dischi e manubri.
Sappiamo quanto sia importante un buon riscaldamento al fine di evitare infortuni e migliorare la nostra routine di allenamento. I suoi benefici sono provati scientificamente, così come riporta questa review scientifica in cui, dopo aver analizzato 32 studi riguardanti gli effetti del riscaldamento, è stato osservato un miglioramento della resa nel 79% dei criteri esaminati.
Il problema è che andiamo di fretta, abbiamo tante cose da fare e non vogliamo che la sessione di allenamento in palestra si prolunghi più del dovuto. A questo punto ci chiediamo: qual è il modo migliore per riscaldarci in modo sicuro ed efficace per l’allenamento della forza? A questo proposito, ti illustreremo tre diversi tipi di riscaldamento in grado di migliorare, e di molto, il rendimento e i risultati al momento di alzare i pesi.
Riscaldamento dinamico
Il riscaldamento dinamico e di movimento aumenta la temperatura corporea e apporta una maggiore quantità di sangue ai muscoli, permettendo un incremento della forza. Inoltre, aiuta a migliorare il livello di mobilità e flessibilità, molto importanti prima di svolgere una sessione di forza. Per un buon riscaldamento dinamico, è necessario eseguire esercizi che facciano lavorare tutto il corpo e che aumentino la frequenza cardiaca. Un buon esempio sono i jumping jack, i calci all’indietro o il salto con la corda. In quanto alla durata, l’ideale è un tempo compreso tra 5 e 10 minuti. L’importante è non esagerare, per evitare un affaticamento eccessivo dei muscoli prima della sessione di allenamento. Dunque, fai attenzione!
Riscaldamento di forza
Può essere eseguito da solo o dopo un riscaldamento di tipo dinamico. Si concentra sui muscoli, sulle articolazioni e sul sistema nervoso. Consiste nel realizzare ripetizioni uguali o simili agli esercizi che dovranno essere eseguiti durante l’allenamento, ma con un peso più leggero. In altre parole, è come aggiungere una serie extra prima di partire con la routine vera e propria. Si può iniziare con dei manubri leggeri (non oltre il 30% della tua capacità massima), eseguendo 15 o 20 ripetizioni. Ripeti un paio di volte e il tuo corpo sarà pronto per dare il massimo nel workout!
Allungamenti statici e cardio leggero
L’effetto degli allungamenti statici nelle attività di forza è uno dei grandi argomenti di dibattito che negli ultimi decenni hanno interessato il fitness e la scienza sportiva. Per molto tempo si è ritenuto che gli allungamenti statici eseguiti come riscaldamento prima di un allenamento di forza, come ad esempio una sessione di pesi, fossero dannosi. Tuttavia, ultimamente è stato scoperto che un allungamento statico breve (meno di 20 secondi), accompagnato da un po’ di cardio leggero, può aiutare a prevenire infortuni e migliorare la resa. Il tutto è stato spiegato ottimamente in una review scientifica pubblicata nel 2019 su Frontiers in Psychology.
Ecco perché un riscaldamento che comprenda cardio leggero e allungamenti statici brevi può essere considerato una grande idea prima di una sessione di pesi. Ora sta a te decidere.
Per approfondire l’argomento su foodspring:
- Dritti alla meta con il metodo WOOP
- Recupero attivo: giorni di riposo con attività a bassa intensità
- Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa
