Routine serale: 7 rituali per uno stile di vita più sano

Contare le pecore appartiene al passato!

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Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Saluti al sole, diari della gratitudine e una grossa tazza di caffè – tutti noi abbiamo delle routine mattutine che ci aiutano a iniziare la giornata. Ma che dire della routine serale? Di solito passi direttamente dal divano al letto dopo aver guardato 4 episodi di fila di una serie? Conosciamo fin troppo bene questa situazione!

Le buone abitudini prima di andare a letto aiutano a rilassarsi dopo una lunga giornata. Il tuo corpo corre a tutta velocità ogni giorno, perciò è chiaro che non può rilassarsi in un istante. Una routine serale può aiutarti a migliorare la qualità del sonno e ad affrontare la vita in modo più produttivo e riposato.

Allora prendi una bella tazza di latte d’oro e scopri 7 utili rituali serali davvero efficaci!

Rilassati

Se concludi la giornata in modo frenetico, anche il tuo sonno sarà irrequieto. Più ti rilassi prima di andare a dormire, più riesci a ricaricare le batterie durante la notte e hai più energie il giorno seguente. Ricorda che la calma è la virtù dei forti, quindi cerca di dedicare una parte della tua routine serale al relax: rallenta il ritmo, non farti assorbire dal mondo esterno e lascia spazio alla tranquillità.

Come riuscirci? Ecco alcune idee utili:

la meditazione
gli esercizi di respirazione
la sauna
i massaggi
un bagno o una doccia calda
una passeggiata
una tazza di tè

Digital detox durante la routine serale

Nelle due ore prima di andare a dormire cerca di non utilizzare dispositivi digitali. Nonostante dispongano del filtro blu, gli smartphone, i tablet e i pc inibiscono la produzione di melatonina. Quest’ultima è l’ormone del sonno, che ha diversi effetti positivi tra cui garantire un buon riposo notturno.

La luce chiara favorisce invece il rilascio di serotonina, che ti attiva e ti rende più difficile prendere sonno. Inoltre tutti i contenuti di Instagram, YouTube e simili ti possono causare stress emotivo, quindi cerca di evitarli perché è importante che l’agitazione rimanga fuori dalla tua routine serale.

Segui una dieta bilanciata e leggera

Una buona routine serale include sempre un pasto equilibrato, che deve saziare ma non risultare pesante. In questo modo non rischi che la pancia brontoli di notte.

Per un apparato digerente sano, l’ideale è cenare tre ore prima di andare a dormire e osservare le seguenti regole: rinuncia sia agli alimenti contenenti un elevato indice glicemico, sia a quelli che gonfiano. Evita l’alcol e la caffeina, sostituendoli con una tisana rilassante alla melissa, al luppolo o alla lavanda.

Di seguito trovi alcuni alimenti che favoriscono il sonno e possono arricchire la tua cena:

noci
miele
cioccolato fondente
fiocchi d’avena
anacardi
cavolo cinese
indivia
spinaci
broccoli

Consiglio: non dimenticare di assumere una buona quantità di vitamine. Il tuo corpo ti ringrazierà regalandoti più energia e raggiungendo prestazioni migliori. Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine con le nostre Daily Vitamins, l’integratore perfetto per la tua routine serale.

Fai movimento

È stato dimostrato che coloro che praticano sport dormono meglio, tuttavia durante la tua routine serale dovresti rinunciare a workout intensi come l’HIIT. Questi potrebbero farti perdere il sonno, spingendoti così ad andare a letto più tardi.

L’attività fisica migliore per le ore della sera è lo yoga. Se il Power Yoga non è l’ideale, lo Yin Yoga o un tranquillo Hatha Flow sono perfetti. Alla fine di una lunga giornata, il tuo corpo può giovare anche di un mobility training moderato. Sono indicati anche gli esercizi di stretching, ottimi per le fasce, i muscoli e lo spirito.

Cibo per la mente nella routine serale

La routine serale è l’occasione perfetta per alimentare non solo il corpo, ma anche la mente. Magari hai trascorso tutta la giornata alle prese con numeri, meeting o presentazioni, ma la sera puoi far riposare l’analitico emisfero sinistro per lasciare spazio alla creatività dell’emisfero destro. Prima di andare a dormire, dedica almeno mezz’ora alle cose che ti ispirano e ti fanno crescere.

Ad esempio:

leggi libri divulgativi
ascolta podcast o audiolibri su temi interessanti
tieni un diario
medita o pratica un’altra attività spirituale
dipingi, disegna, lavora il legno oppure coltiva un altro hobby creativo
segui workshop online su argomenti che ti interessano
frequenta corsi online per lo sviluppo personale
dedicati alla cucina

Rifletti sulla tua giornata

La riflessione non può mancare in una buona routine serale. L’ideale è fare journaling e rispondere per iscritto ad almeno una delle seguenti domande:

Quale o quali sfide ho affrontato oggi?
Cosa mi riempie di orgoglio?
Per cosa provo gratitudine oggi?
Quali sono le tre cose più importanti che ho capito oggi?

Consiglio: puoi tenere traccia delle tue abitudini e la sera scrivere nel tuo journal quali obiettivi hai raggiunto. Ad esempio: hai bevuto acqua a sufficienza? La sera hai portato avanti il tuo digital detox? Hai fatto yoga, meditazione o simili? Se oltre a ciò monitori anche il tuo livello di energia e il tuo umore, a fine mese potrai farti un’idea delle abitudini che ti sono davvero utili e degli aspetti su cui devi ancora lavorare.

Scrivi la to do list per il giorno successivo

Per concludere la tua routine serale e iniziare il giorno seguente in modo produttivo, puoi scrivere una to do list. In questo modo, la notte non continuerai a pensare alle cose da fare e potrai dormire tranquillamente perché non rischi di dimenticare nulla.

La sera annota le attività che non hai portato a termine durante la giornata, i compiti che vuoi assolutamente svolgere il giorno successivo e i progetti che hanno la priorità.

Consiglio: dopo aver staccato da lavoro, inviati una breve e-mail con i punti più importanti e qualche riga che dia la giusta motivazione per la nuova giornata di lavoro. Così la mattina seguente inizierai le tue attività in modo ancora più produttivo.

In breve: la routine serale

È importante tanto quanto la routine del mattino, quindi mettici lo stesso impegno.
Determina la qualità del sonno e il livello di energia del giorno seguente.
La sera rilassati, evita il più possibile l’utilizzo di dispositivi digitali e svolgi un programma sportivo tranquillo.
Segui un’alimentazione bilanciata e leggera.
Le attività creative possono arricchire la tua routine serale.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Gangwisch, J. E.; Hale, L.; St-Onge et al. (2019): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative, The American Journal of Clinical Nutrition, 111 (2), 429 – 439.
Sleep Foundation: Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep, https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep [01.11.2020].