Lavora il core con una ruota per addominali
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Sollevamenti di gambe, crunch, plank, twist russi… Le routine di allenamento addominale sono sempre più versatili e funzionali. Lo stesso avviene con gli accessori, tra i quali spicca la ruota per addominali, detta anche ab roller. Questo attrezzo sportivo, se usato correttamente, può aiutarti a ottenere il tanto desiderato six pack e a evitare infortuni.
Pur trattandosi di un attrezzo piccolo e semplice, ne esistono vari tipi di modelli. La cosa più importante è trovarne uno che offra una certa stabilità, ma che allo stesso tempo dia uno squilibrio durante il movimento, in modo da avere un effetto sull’allenamento degli stabilizzatori dell’addome e degli obliqui. Può sembrare complicato, ma una ruota per addominali non è altro che una ruota con una barra trasversale da tenere con le mani.
Alcune nozioni di base
Prima di iniziare a lavorare sodo sui tuoi addominali, ricorda alcuni concetti di base delle routine di allenamento: più allenamento non porta a risultati migliori. Gli addominali, così come gli altri muscoli, crescono con il riposo. Ciò significa che non dobbiamo allenarli più di 3 volte a settimana, assicurandoci di avere almeno 1 o 2 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Inoltre, ricorda di alternare gli esercizi, sorprendi il muscolo e opta per una routine che includa, oltre alla ruota addominale, piastre isometriche, sollevamenti delle gambe e altri esercizi per gli addominali. Più l’allenamento per gli addominali è completo, migliori saranno i risultati! Ricorda sempre che nessuno degli esercizi citati è migliore degli altri. Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training, dopo aver analizzato l’allenamento di 10 uomini e 13 donne, ognuno dei quali impegnato a svolgere un esercizio diverso per l’addome (compresa la ruota per addominali), è giunto alla conclusione che i vari esercizi avevano tutti un’efficacia simile.
Se utilizzata correttamente, la ruota per addominali offre la possibilità di allenare il core nella sua integrità: addominali, glutei, parte bassa della schiena e obliqui. Al contrario, se utilizzata in modo errato, spingendo ad esempio con le braccia invece che con gli addominali, oppure effettuando uno slancio per oscillare in avanti, ecco che la sua efficacia diminuirà di conseguenza. È un esercizio che va eseguito in modo graduale e senza forzare. Utilizzando la ruota per addominali, l’errore commesso da molti principianti è allungarsi più del dovuto. Per evitare infortuni e dolori lombari, soprattutto all’inizio, scendi senza forzare troppo e continua ad aumentare la distensione un poco alla volta, finché non riesci a toccare il pavimento con il mento.
Procedi con cautela…
Sì, ci sono dei trucchi. Il primo, ad esempio, è utilizzare la ruota per addominali su una panca inclinata di 30 gradi. In piedi, accanto alla panca, con i glutei e gli addominali attivati, fai rotolare lentamente la ruota sul retro della panca fino a completare 10 ripetizioni. Mantieni sempre la schiena dritta. Quando avrai iniziato a usare la ruota per addominali direttamente a terra, ricorda di non sforzarti e di utilizzare un tappetino sotto le ginocchia per non farti male. L’idea è di andare su e giù il più lentamente possibile al fine di attivare il core.
Una volta imparato il movimento, puoi provare a fare lo stesso da posizione eretta, sostenendoti solo con le punte dei piedi e allungando tutto il corpo… un esercizio riservato a veri pro!
Per approfondire l’argomento su foodspring:
- Fai il plank nel modo giusto?
- Come eseguire i twist russi per addominali perfetti
- Perché un buon sonno è più importante del numero di ore trascorse a dormire?
Fonti dell’articolo
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