Se vuoi aumentare velocità, resistenza e agilità, salta la corda

Non per niente i pugili e i velocisti non possono farne a meno

4 min

Mann springt Seil, oberkörperfrei vor einer Mauer

©Dziggyfoto

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Hai idea di quanto duri un minuto? Imposta un timer e inizia a saltare la corda. Pensi che sia troppo facile? Salta un po’ più veloce. E ancora di più. Inserisci anche un paio di salti doppi. Ora aggiungi 30 secondi, un minuto. Detto questo, non esiste sulla faccia della Terra una persona per la quale saltare la corda sia troppo facile, né, d’altra parte, troppo difficile. E, grazie all’avvento delle corde senza filo, esistono metodi per rendere l’attività più accessibile (ne parliamo più avanti).

Quindi, se stai cercando un allenamento efficace per la resistenza, che metta alla prova il corpo e la mente, dovresti iniziare a saltare!

Quali sono i vantaggi del salto con la corda?

Saltare la corda è un efficace allenamento di resistenza alla forza, che richiede l’impiego di tutto il corpo. Oltre alla tua condizione fisica, ti aiuta a migliorare la velocità, la potenza reattiva, il senso del ritmo e la coordinazione, e persino le tue capacità cognitive, dato che per eseguire queste sequenze senza esitazioni avrai bisogno di una mente attenta.

Se non ti abbiamo ancora convinto, ecco 5 motivi per saltare…

Non hai bisogno di esperienza per allenarti con la corda: è adatta ai principianti che desiderano allenarsi o perdere peso come anche agli atleti di livello avanzato con obiettivi aerobici più importanti.
Non è monotona: è vero che rimani sempre nello stesso posto, ma a differenza della corsa ci sono moltissimi passi e salti diversi con cui puoi variare.
Saltare la corda può essere un rapido allenamento cardio o può servirti da riscaldamento: 10 minuti possono essere tanto efficaci quanto 30 minuti di corsa.
È un allenamento di forza e resistenza per tutto il corpo, un ottimo aiuto per la funzionalità cardiaca, mette alla prova i muscoli, allena riflessi e capacità di concentrazione, tutto nello stesso tempo!
L’allenamento con la corda può aumentare le tue prestazioni in altri contesti: questi esercizi allenano la tua velocità e la tua potenza in modo mirato ed efficace, particolarmente vantaggioso nelle arti marziali, negli scatti e negli esercizi acrobatici.

Consumo calorico del salto con la corda

Il consumo calorico effettivo durante il salto con la corda dipende da molti fattori, come età, sesso e peso, nonché dalla velocità e dalla tua forma fisica complessiva. È difficile dare un’indicazione generale: in linea di massima, tieni conto che ogni 10 minuti di salto si consumano circa 150 calorie. Quindi, saltare la corda per mezz’ora può farti bruciare fino a 500 calorie. Pensa che, in confronto, praticare la corsa a un ritmo medio fa bruciare circa 350 calorie ogni 30 minuti.

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Quanto durano gli allenamenti con la corda?

Dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello fitness. In generale, 10 minuti al giorno sono più che sufficienti per migliorare la tua forma fisica complessiva.

Se sei alle prime armi, salta per 10 intervalli della durata di 1 minuto, riposando 1 minuto tra un intervallo e l’altro. Prova a fare un salto al secondo.

I saltatori più esperti possono riempire i tempi di pausa con esercizi come crunch, sit-up, push-up o squat. O, in alternativa, accorciare le pause a 30 secondi.

Da sapere per non correre rischi nel salto con la corda

Come per qualsiasi altro sport, ci sono alcuni dettagli da considerare per evitare lesioni e ottenere il massimo dall’esercizio.

Calza scarpe robuste, preferibilmente con ammortizzazione nell’avampiede e alte alla caviglia.
Riscalda polsi e caviglie! Sollevati sulle punte dei piedi e lentamente abbassati di nuovo. Contemporaneamente, muovi le braccia con movimenti circolari. Ripeti per diverse volte.
Salta su una superficie elastica, come il pavimento della palestra, un prato o su pista, evitando l’asfalto.
Lascia spazio sufficiente davanti, dietro e sopra di te.

Quale corda scegliere

Per trovare la lunghezza giusta, tieni un’estremità della corda in ciascuna mano e posizionati sopra il punto centrale della stessa. Tendi la corda ai lati del corpo. Le estremità della corda dovrebbero arrivare appena sotto il petto.

Le speed rope sono le corde più comuni: leggere e sottili, sono realizzate in plastica e rappresentano la scelta migliore per i principianti, mentre chi è a un livello più avanzato può scegliere quelle in acciaio, filo di ottone o pelle. Ci sono anche corde con pesi integrati, per chi vuole davvero giocare duro. Se ne scegli una elettronica, controlla che il giunto sferico sia bello liscio in modo che ruoti senza intoppi. Meglio preferire la qualità piuttosto che andare alla ricerca di una corda economica in un discount.

Sono disponibili anche corde con perline, che però sono più pesanti e vengono usate principalmente per esercizi in coppia o acrobatici.

Le corde senza filo hanno un giunto sferico con un pesetto collegato all’impugnatura, ma nessuna corda nel mezzo. Servono a dare la sensazione di saltare la corda e sono ottime se hai a che fare con spazi ristretti, sei diversamente abile o cerchi uno strumento adattivo per esercizi cardio e di coordinazione.

Metti a punto la tecnica

Quando salti, la rotazione della corda proviene dai polsi e non dalle braccia. Mantieni le braccia vicine al corpo e tieni fermi spalle e avambracci. Esegui lo stacco partendo dall’avampiede e atterra morbidamente, senza appoggiare completamente i talloni. Non è affatto necessario che i salti siano alti! Sono sufficienti pochi centimetri, purché la corda passi. Mantieni sempre le gambe leggermente piegate.

Variazioni di salto

Salto semplice: salta sul posto a una velocità confortevole.
Salto su una sola gamba: salta su un piede piegando leggermente l’altro ginocchio, quindi cambia gamba.
Passo di corsa: alterna la gamba che atterra a ogni salto, come se stessi correndo sul posto.
Double under o doppio giro: salta un po’ più in alto e fai oscillare la corda due volte più velocemente per farla passare sotto i piedi due volte prima di atterrare.
Incrocio delle mani, crossover o criss cross arms: incrocia le braccia davanti al corpo prima che la corda tocchi terra sotto i piedi. Esegui l’incrocio quando la corda passa sopra la testa.
Salto con forbice o criss cross legs: incrocia i piedi quando atterri con un salto. Riapri le gambe per il salto successivo e alterna la gamba che va davanti. Versione avanzata: incrocia senza fare il salto intermedio per cambiare lato!
Jumping jack: apri e chiudi le gambe alternando a ogni salto, proprio come in un jumping jack.
Step jump: a ogni salto, muovi i piedi in sforbiciata avanti e indietro.
Heel tap: a ogni salto appoggia il tallone in avanti, alternando fra sinistro e destro.

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Fonti dell’articolo

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