Programma di allenamento con il kettlebell: workout total body efficace

6 min

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Un programma di allenamento kettlebell è indicato per tutti coloro che desiderano variare il proprio allenamento fitness e della forza. L’allenamento funzionale con il kettlebell allena contemporaneamente la forza, la forma fisica e la coordinazione e assicura soprattutto una parte centrale del corpo forte. Con un solo attrezzo è possibile allenare tutto il corpo, a qualsiasi livello.

Il nostro consiglio: per consentirti di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi di allenamento con il kettlebell, ti consigliamo di fare innanzitutto il nostro Body Check gratuito. Calcola il tuo IMC, definisci i tuoi obiettivi e ricevi consigli personalizzati di training e nutrizione.

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Allenamento con il kettlebell: scheda settimanale

Ogni allenamento con kettlebell è strutturato come sessione full body. Le sessioni di allenamento sollecitano tutta la muscolatura, i legamenti e i tendini, stimolano inoltre il sistema cardiovascolare e la coordinazione. Un allenamento che richiede poco tempo, ma presenta molti benefici.

Consigliamo di allenarsi due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di pausa tra una sessione e l’altra. Questo ritmo consente di allenarsi quando il corpo è ben riposato, evitando quindi il rischio di infortuni e di sovrallenamento.

Ecco una settimana tipo dell’allenamento con kettlebell:

Lunedì: allenamento
Martedì: libero
Mercoledì: allenamento
Giovedì: libero
Venerdì: allenamento
Sabato: libero
Domenica: libera

Il nostro consiglio: Proteine per aumentare lo sviluppo muscolare

Allenarsi perfettamente non serve a niente se i muscoli non vengono correttamente alimentati. Ecco perché una dieta equilibrata che include proteine, carboidrati a catena lunga e grassi sani è così importante. La sostanza nutritiva numero 1 nel sollevamento pesi sono le proteine. Le proteine contribuiscono al mantenimento e all’aumento della massa muscolare e dovrebbero quindi essere assunte in quantità sufficiente per formare nuova massa. Un frullato con Proteine Whey rapidamente digeribili dopo l’allenamento fornisce al corpo proteine di qualità immediatamente disponibili e contribuisce quindi in modo efficace allo sviluppo muscolare.

In caso di allenamento intensivo il tuo fabbisogno proteico aumenta, perciò è importante affidarsi a fonti proteiche di alta qualità. Se non sei in grado di coprire completamente il tuo elevato fabbisogno attraverso la dieta, ti consigliamo i nostri gustosi prodotti proteici di alta qualità. Che ne dici, ad esempio, delle classiche proteine del siero di latte dopo l’allenamento o di un muesli proteico croccante a colazione? Ti abbiamo incuriosito? Per saperne di più, clicca qui:

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Esercizi total body con il kettlebell

Tutto ciò che si fa con il bilanciere o i manubri può essere fatto anche con un kettlebell. La gamma di esercizi possibili è davvero ampia.

Noi proponiamo una selezione di esercizi con kettlebell classici, facili da imparare e che allenano tutto il corpo:

Kettlebell swing	muscolatura delle spalle anteriore	addominali	cosce	glutei
Goblet squat	cosce	glutei
Kettlebell row	dorsali	bicipiti
Kettlebell thruster	spalle	tricipiti	cosce	glutei
Russian twist	addominali laterali

Questa è soltanto una piccola selezione degli esercizi possibili, esiste un’ampia gamma di altri esercizi diversi. All’inizio consigliamo di mantenere una certa costanza nella scelta degli esercizi, in modo tale da acquisire una buona padronanza dei movimenti, aumentando gradualmente e costantemente il peso, cosicché il corpo sia stimolato ad adattarsi.

E dopo l’allenamento?

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Per i vegani, l’alternativa è assumere proteine vegetali in polvere. Le nostre Proteine vegane, con proteine estratte da vari tipi di vegetali, offrono un’elevata biodisponibilità e, inserite in un programma di allenamento con sollevamento pesi, contruibuiscono a rinforzare la muscolatura.

Serie e schema delle ripetizioni dell’allenamento con il kettlebell

Consigliamo di strutturare la sessione come allenamento a circuito. In tal modo sarà possibile aumentare contemporaneamente la forza e la muscolatura e migliorare la forma fisica.

Nell’allenamento a circuito si eseguono da 4 a 6 esercizi di seguito, segue una pausa di 2-3 minuti, quindi si inizia il circuito successivo. Si ripete per 20 minuti, cercando di eseguire il numero massimo di cicli.

Si deve scegliere un unico peso per tutti gli esercizi, al fine di eseguire tutte le 12 ripetizioni con una tecnica pulita.

Esempio di scheda allenamento con il kettlebell

Questa sessione di allenamento con kettlebell permette di sollecitare in modo omogeneo tutto il corpo:

	Kettlebell swing (12 rip.)
	▼
	Goblet squat (12 rip.)
	▼
	Kettlebell row (12 rip.)
	▼
	Kettlebell thruster (12 rip.)
	▼
	Russian twist (12 rip.)

Una volta terminato un circuito, segue una pausa di 2-3 minuti, prima di iniziare il secondo ciclo.

Il workout dovrebbe essere ripetuto 2 o 3 volte alla settimana, assicurandosi che trascorrano almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.

Suggerimenti e trucchi per l’allenamento con il kettlebell

Riscaldamento di 5-10 minuti prima di ogni sessione. Se ci si allena in palestra, è possibile utilizzare il tapis roulant, lo stepper o il vogatore. Se ci si allena a casa, invece, sono adatti ad esempio i burpees o i mountain climbers, oppure semplicemente un giro di corsa dell’isolato.
Preparare i muscoli per lo sforzo con esercizi di stretching. Si possono utilizzare fasce Thera band, foam roll o lacross balls.
Prima di ogni esercizio fare 1-2 serie di riscaldamento per prepararsi ai movimenti della routine.
La perfetta tecnica degli esercizi è fondamentale: la qualità del movimento è più importante del peso. In questo modo si riduce al minimo il rischio di infortuni.
La routine deve essere seguita da un cooldown di 5-10 minuti, in cui il corpo smaltisce l’acido lattico, favorendo la rigenerazione.

Tipici errori nell’allenamento con il kettlebell

Errore 1: Tecnica imprecisa

Non si presta la dovuta attenzione all’apprendimento della tecnica corretta. Il kettlebell appare ai neofiti meno “serio” del bilanciere. Tuttavia non si deve sottovalutare in alcun caso l’importanza della corretta esecuzione degli esercizi, altrimenti si possono verificare sbilanciamenti, sovraccarichi e addirittura infortuni.

Errore 2: Nessun riscaldamento

Non si effettua il riscaldamento. Anche se con un peso minimo, non si deve dimenticare che l’allenamento con kettlebell è caratterizzato da movimenti dinamici. Eseguiti a muscoli freddi, possono causare infortuni; è quindi assolutamente necessario riscaldare bene i muscoli e le articolazioni prima di iniziare.

Errore 3: Recupero non sufficiente

L’atleta inizia ad allenarsi con troppo entusiasmo. Succede spesso con i principianti: non rispettano le fasi di rigenerazione e ignorano i segnali di avvertimento del corpo. Questo comportamento è controproducente a medio termine e anche pericoloso. Suggerimento: Chi vuole muoversi, nelle giornate di recupero può praticare un po’ di yoga o fare un po’ di jogging leggero.

L’allenamento con il kettlebell è adatto a me?

Per quali obiettivi è adatto l’allenamento con il kettlebell?

I programmi di allenamento con kettlebell sono adatti soprattutto a chi pratica sport nel tempo libero e desidera tenersi complessivamente in forma, allenando quindi forza, resistenza e coordinazione contemporaneamente. Anche chi lavora in un’ottica atletica troverà soddisfazione con questo tipo di allenamento.

Per chi è adatto l’allenamento con il kettlebell?

L’allenamento con i kettlebell è impegnativo. La tecnica va eseguita in modo preciso e con grande attenzione, perciò i principianti assoluti dovrebbero prima essere seguiti da un istruttore. Per i principianti del sollevamento pesi o per gli atleti di livello avanzato che vogliono provare qualcosa di nuovo, i kettlebell sono ideali. Il programma di allenamento con kettlebell è adatto al raggiungimento di vari obiettivi, dallo sviluppo muscolare al dimagrimento, fino al miglioramento della condizione fisica in generale e del controllo del corpo.

Vantaggi dell’allenamento con il kettlebell

Il programma di allenamento con kettlebell sollecita tutto il corpo. Anche se non si ha molto tempo a disposizione per allenarsi, le sessioni intensive riescono a far lavorare in modo efficace tutti i gruppi muscolari. Migliora inoltre la forma fisica e il benessere generale. Anche il consumo di calorie per sessione di allenamento non ha niente da invidiare all’allenamento con bilanciere o attrezzi in palestra.

L’allenamento con kettlebell è efficace:
perfetto per chi ha grandi ambizioni e poco tempo.

Si risparmia tempo perché si usa praticamente un unico attrezzo per eseguire un’infinità di esercizi diversi. Tuttavia sconsigliamo di iniziare da soli e raccomandiamo invece di rivolgersi ad un trainer esperto o di guardare almeno con attenzione dei video tutorial su YouTube.

Con il nostro programma di allenamento kettlebell gratuito è possibile raggiungere ottimi risultati a livello di forma fisica e sviluppo muscolare, senza bisogno di grandi attrezzi e in spazi ridotti. Presentiamo i migliori esercizi, la configurazione ottimale dell’allenamento e alcuni trucchi e suggerimenti per ottimizzare gli allenamenti.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.