Allenamento della forza per donne: la chiave per un corpo da sogno

6 min

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Anche se oggi l’allenamento pesi in palestra non è più un territorio riservato ai maschi, lo sviluppo muscolare e l’allenamento della forza per donne a volte fanno ancora paura. La paura di diventare troppo muscolose e di perdere le curve femminili è diffusa e impedisce a molte donne di praticare allenamenti della forza o sollevamento pesi. In particolare se si tratta di dimagrire di qualche chilo o ridurre il grasso corporeo, l’allenamento della forza è la chiave del successo.

Molte star del cinema, della musica e dello sport lo praticano e postano i risultati del loro allenamento o gli esercizi preferiti sui social network. Con il Personal Trainer compatto vogliamo aiutare le donne a dimenticare la paura dei pesi e scoprire come possono allenarsi in un modo adatto a loro. L’allenamento della forza, infatti, è un alleato indispensabile per il raggiungimento di una silhouette da sogno.

Come donna è possibile dimagrire grazie all’allenamento della forza?

Partiamo dalle basi: per dimagrire è fondamentale raggiungere un deficit calorico. Allenandoti aiuti il processo di perdita peso, aumentando il consumo di calorie e provvedendo a mantenere il tono muscolare. Se in aggiunta fai degli esercizi di forza, segnali al tuo corpo che deve ancora tenere attivi i muscoli e a sua volta contrasti la perdita muscolare. La conseguenza è che dimagrisci e il tuo corpo è più in forma e più tonico.

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Perché l’allenamento per la resistenza non basta

Spesso si nota che in palestra le donne usano soprattutto gli attrezzi cardio ed evitano i pesi e gli attrezzi che allenano la forza. Ma la chiave del successo per avere un corpo tonico e definito è proprio l’allenamento della forza.

La massa muscolare, con il suo 22% sul totale, consuma quasi un quarto del nostro bilancio energetico quotidiano. I muscoli sono l’arma più potente contro i chili in eccesso e i cuscinetti di grasso. I muscoli bruciano infatti calorie anche a riposo e aumentano il metabolismo basale che stimola la combustione dei grassi a lungo termine.

L’allenamento della forza per le donne non serve solo a sviluppare massa muscolare di qualità, ma contribuisce anche al mantenimento dei muscoli già esistenti. Un allenamento di pura resistenza abbinato ad una dieta ipocalorica permette di raggiungere il deficit calorico, ma a lungo termine la perdita di peso si traduce anche in perdita di massa muscolare.

La perdita di massa muscolare abbassa il fabbisogno energetico del corpo, che continua spesso anche dopo il dimagrimento.

Le conseguenze:

diventa sempre più difficile raggiungere il deficit calorico e quindi consumare i grassi.
Dopo il dimagrimento, si nasconde il rischio del cosiddetto “effetto yoyo”.

Ed ecco che entra in gioco l’allenamento della forza che aiuta a mantenere e definire i muscoli esistenti e a favorire la combustione dei grassi. L’allenamento per la resistenza è un’integrazione intelligente dell’allenamento della forza. Aiuta infatti a bruciare ulteriori calorie, a migliorare le prestazioni e a rinforzare il sistema cardiovascolare.

Non temete di diventare troppo muscolose

La paura di diventare troppo muscolose dedicandosi al sollevamento pesi o ad allenamenti della forza è totalmente infondata. Le donne sono programmate biologicamente in modo diverso dall’uomo. Hanno la stessa struttura muscolare, ma producono di norma molto meno testosterone, un ormone che favorisce lo sviluppo muscolare. L’organismo della donna differisce da quello maschile anche nello sviluppo muscolare, nella forza e nella percentuale di grasso. Per questi motivi, per le donne vale quanto segue: non c’è alcun pericolo di diventare montagne di muscoli, ma l’allenamento servirà ad acquistare forme rotonde e definite.

Per stimolare i muscoli durante l’allenamento e raggiungere una buona definizione c’è bisogno di una resistenza adeguata. È comunque utile orientarsi in base ai programmi di allenamento per uomini.

I vantaggi dell’allenamento della forza per donne

Forme definite e toniche sono uno dei numerosi vantaggi dell’allenamento della forza per donne. Si tonifica tutto il corpo e si definiscono i muscoli, due aspetti che rendono più bello anche il corpo della donna. Aumentando la percentuale di massa muscolare e diminuendo quella adiposa, i contorni sono più definiti e le curve femminili risaltano maggiormente.

A differenza dell’allenamento per la resistenza, in quello della forza si possono allenare singoli muscoli o gruppi muscolari, modellando quindi determinate parti del corpo.

Si possono pertanto modificare le proporzioni del corpo, creando una silhouette più armoniosa. Un bacino ampio può essere ad esempio equilibrato allenando e sviluppando la parte superiore del corpo. L’allenamento della forza, inoltre, contribuisce anche nella donna a migliorare lo stato di salute generale e la sensazione di benessere.

Una migliore consapevolezza del corpo aumenta la qualità della vita e il benessere quotidiano – chi sta bene nel proprio corpo acquisisce maggiore fiducia in se stesso e consapevolezza di sé. L’allenamento in particolare di dorsali, braccia e pettorali migliora la postura ed è utile soprattutto per prevenire le conseguenze negative del lavoro sedentario.

Un vantaggio per donne con poco tempo e budget limitato: l’allenamento della forza può essere fatto anche a casa, senza doversi per forza iscrivere in palestra. Usando degli attrezzi fitness, come ad esempio kettlebell o manubri, è possibile eseguire un workout efficace anche tra le mura domestiche. Basta solo mezz’ora per allenare efficacemente tutto il corpo.

Per quanto tempo e quanto volte a settimana allenare la forza come donna?

La frequenza dell’allenamento di forza dipende dal tuo punto di partenza. Per i principianti, 2 sessioni di allenamento a settimana sono già sufficienti, mentre se hai già esperienza e sei ben allenata puoi facilmente allenare tutto il corpo 3 volte a settimana. Assicurati di dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare e pianifica almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. La crescita muscolare avviene durante la fase di recupero. Pertanto, in questo caso vale la regola: meno è meglio.

Quando si allena la forza, non è necessario passare ore in palestra. Se vuoi sviluppare i muscoli, il tuo training non dovrebbe durare più di 60-90 minuti. Se ci si allena troppo a lungo, viene rilasciato l’ormone dello stress, il cortisolo. Questo può portare a una mancanza di risultati e far sì che tu non veda più progressi.

Inoltre, non dimenticare di aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi nel tempo. Puoi farlo, ad esempio, aumentando le ripetizioni o usando un peso maggiore. Importante: un’esecuzione pulita rimane sempre il focus del tuo allenamento!

Esercizi efficaci per un corpo da sogno

Soprattutto gli esercizi fondamentali, nell’allenamento della forza per donne, sono molto efficaci per allenare la sinergia tra i diversi gruppi muscolari. Questo aspetto è fondamentale per una postura corretta e sana e per eseguire bene i movimenti nella vita quotidiana e nello sport. Non a caso questi esercizi si sono affermati come dei veri e propri classici.

Gli esercizi fondamentali più importanti sono: sollevamento pesi, squat, affondi, Bench Press, trazioni.

Allenamento della forza per donne – suggerimenti utili

Che tu voglia dimagrire, diminuire il grasso corporeo o tonificare e modellare il corpo, per raggiungere più velocemente ed efficacemente il tuo obiettivo, oltre alla componente sportiva, dovresti anche seguire una dieta adeguata. Un’alimentazione equilibrata e mirata, nonché ricca di proteine, aumenta l’effetto positivo dell’allenamento della forza.

Con l’allenamento regolare, il tuo fabbisogno proteico aumenta. Pertanto, ti consigliamo di consumare 1,3 g – 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo per il tuo allenamento di forza. Ti alleni duramente e non riesci a coprire completamente questo requisito aggiuntivo con la tua dieta? Allora scopri di più sui nostri prodotti proteici di alta qualità. Ti sosteniamo nei tuoi obiettivi individuali.

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Una dieta ben bilanciata e ricca di proteine, adatta ai tuoi obiettivi, migliora l’effetto positivo dell’allenamento della forza.

Ad esempio, un gustoso frullato di proteine whey può essere un supplemento adeguato dopo un allenamento di forza. Grazie alla perfetta simbiosi tra il siero di latte concentrato e il siero di latte isolato, le nostre Whey Protein si adattano perfettamente ai tuoi obiettivi. Per un mantenimento e uno sviluppo muscolare sostenibile.

Whey Protein yogurt ai frutti di bosco — ©foodspring

I vantaggi imbattibili degli esercizi di base:

allenano più parti del corpo contemporaneamente.
Si coinvolgono anche i gruppi muscolari minori che spesso vengono invece tralasciati in altri esercizi.
Grazie alla complessità e allo sforzo aumenta la combustione dei grassi.
Stimolano la produzione dell’ormone della crescita testosterone che agisce su tutto il corpo.
Non serve quasi nessun attrezzo od oggetto, gli esercizi possono essere eseguiti a casa e venir resi più difficili attraverso della variazioni.

Programma di allenamento esemplificativo per donne

All’inizio è sufficiente allenarsi 2-3 volte alla settimana. È possibile integrare una sessione di allenamento per la resistenza. Il programma di allenamento può essere configurato, ad esempio, come segue:

Lunedì:

Allenamento della forza A (Bench Press, Military Press, crunches)

Martedì:

Riposo

Mercoledì:

Allenamento della forza B (sollevamento pesi, trazioni, vogatore)

Giovedì:

Sessione di resistenza (30 minuti di bicicletta)

Venerdì:

Allenamento della forza C (squat, affondi, leg press)

Sabato:

Riposo

Domenica:

Sessione di resistenza (30 minuti di jogging)

È importante inserire delle pause nel programma di allenamento, perché così il corpo ha il tempo di recuperare prima della sessione successiva e formare nuova massa muscolare.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.