Semi di lino: panoramica di questo superfood locale
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©Tetra Images
Che siano dorati, marroni, macinati, interi o in ammollo, i semi di lino sono salutari. Scopri tutti i benefici di questo superfood e come utilizzarli al meglio in cucina.
Cosa sono i semi di lino?
I semi di lino sono i piccoli semi marroni del Linum usitatissimum, noto anche come lino comune. Questa pianta cresce raramente in modo spontaneo, ma in Europa ci sono molte coltivazioni e in base alla varietà i semi possono essere marroni o dorati. Oltre alla produzione del tessuto, tradizionalmente il lino viene utilizzato per scopi medicinali. In aggiunta ai semi, da questa pianta è possibile ricavare anche l’olio di lino molto apprezzato per il suo ottimo rapporto tra omega-3 e omega-6.
Semi di lino dorati o marroni?
Senza dubbio marroni! I semi di lino dorati aumentano più di volume, ma contengono più acidi grassi omega-6 e meno acidi grassi omega-3. Dal momento che questi ultimi sono spesso carenti nella nostra alimentazione, è preferibile consumare i semi di lino marroni.
Semi di lino: proprietà
Questi piccoli semi hanno molto da offrire: in media più di un terzo è costituito da fibre, sono ricchi di acidi grassi omega-3, contengono proteine vegetali e sono fonti di micronutrienti preziosi come il ferro, il magnesio, il calcio e le vitamine B1, B6 e B.
Semi di lino: valori nutrizionali
Proprio come avviene per tutti gli alimenti naturali, anche i nutrienti dei semi di lino variano di pianta in pianta. In generale contengono soprattutto fibre e grassi di qualità. Per avere un’idea generica puoi fare riferimento ai seguenti valori nutrizionali.
Nutrienti in 100 grammi di semi di lino
| Calorie | 480 |
| Proprietà | 22 g |
| Grassi | 37 g |
| Acidi grassi polinsaturi | 26 g |
| Carboidrati | 8 g |
| Fibre | 23 g |
| Potassio | 713 mg |
| Calcio | 206 mg |
| Magnesio | 323 mg |
Semi di lino: benefici
Piccoli semi, grandi benefici! Tradizionalmente i semi di lino sono noti per le loro proprietà digestive, ma anche il loro contenuto di nutrienti non è da sottovalutare. Sono un ottimo alimento soprattutto per via dell’acido α-linolenico, un precursore degli acidi grassi essenziali omega-3, DHA ed EPA, che deve essere assunto tramite l’alimentazione. Il corpo trasforma l’acido α-linolenico negli acidi grassi essenziali EPA e DHA, che contribuiscono al normale funzionamento del cervello e della vista.
A volte non è semplice riuscire ad assumere una dose sufficiente di omega-3. Questi ultimi sono presenti in misura inferiore agli omega-6 in molti alimenti, soprattutto in quelli di origine animale. Dal momento che entrambi gli acidi grassi vengono metabolizzati allo stesso modo, l’elevata quantità di omega-6 non lascia spazio per convertire gli omega-3 e renderli effettivamente utilizzabili dall’organismo. Consumare i semi di lino è quindi l’ideale per assumere omega-3 naturali.
I semi di lino favoriscono la digestione
È risaputo che i semi di lino sono un toccasana per l’intestino: sono considerati un rimedio naturale contro la stitichezza. Ciò si deve soprattutto alla buccia che contiene sostanze in grado di far aumentare il volume dei semi quando entrano in contatto con i liquidi. Questo è ciò che accade nel tuo intestino quando mangi semi di lino freschi, attivando così la digestione. Un altro beneficio è che le mucillagini dei semi di lino che poggiano sulle pareti dell’intestino possono avere un effetto calmante.
Ricorda che i semi di lino devono essere sempre accompagnati da liquidi a sufficienza, altrimenti le mucillagini si attaccano alle pareti intestinali e sortiscono l’effetto contrario che risulta spiacevole e poco salutare. Per questo, ti suggeriamo di bere sempre a sufficienza quando consumi i semi di lino.
I semi di lino aiutano a dimagrire
Uno sguardo al loro contenuto calorico farebbe pensare il contrario, ma oltre ad aumentare di volume i semi di lino sono anche ricchi di fibre. Inoltre offrono al tuo corpo grassi di qualità, proteine vegetali e micronutrienti importanti. Proprio come i semi di chia, anche i semi di lino possono tranquillamente fare parte del tuo piano alimentare per dimagrire nonostante abbiano un contenuto calorico relativamente elevato.
Acido cianidrico nei semi di lino: assolutamente da evitare?
Ogni tanto i semi di lino vengono accusati di contenere una quantità troppo elevata di acido cianidrico. Per essere precisi questi semi presentano glicosidi cianogenici, che sono precursori dell’acido cianidrico e si formano successivamente alla scissione dei glicosidi. L’acido cianidrico è una sostanza velenosa vegetale che può influire negativamente sul metabolismo. Tuttavia, se non si supera la dose giornaliera massima di 45 g il consumo è innocuo.
Quanti semi di lino consumare al giorno e in che modo?
L’ideale è accompagnare i semi di lino a molti liquidi durante i pasti ed è importante consumarli dopo averli lasciati in ammollo o macinati senza superare la quantità giornaliera di 45 grammi, come già anticipato. Idealmente bisognerebbe magiarne al massimo 15 g per tre volte al giorno. Ciò corrisponde a circa un cucchiaio pieno a pasto.
Semi di lino: come usarli? Macinati o interi?
I semi di lino interi spesso attraversano il tratto gastrointestinale senza essere scomposti e sono difficili da digerire. Per questo l’organismo riesce ad assorbire meglio i micronutrienti preziosi, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine se i semi di lino sono tritati.
Li puoi acquistare già macinati, ma dato che i nutrienti si conservano meglio nei semi di lino interi ti suggeriamo di tritarli in casa. Per approfittare degli acidi grassi contenuti, puoi utilizzare appositi macinini che possono essere elettrici o manuali, proprio come quelli per il caffè.
Macinare grandi quantità di semi di lino freschi non è una buona idea: gli acidi grassi insaturi rilasciati durante la macinazione diventano rapidamente rancidi. Ti suggeriamo di tritare solo semi per due o tre giorni e di conservare quelli che non consumi subito in un barattolo di vetro ben chiuso e riposto nel frigorifero.
Semi di lino in ammollo
Una volta in ammollo, i semi di lino producono delle mucillagini a cui viene attribuita la proprietà di influire positivamente sul tratto gastrointestinale e di favorire la digestione. Prima di consumarli, lascia i piccoli semi in ammollo per circa 20/30 minuti e poi sciacquali con acqua fresca.
Germogli di semi di lino
Proprio come tutti i semi e i noccioli, è possibile far germogliare anche i semi di lino. Il modo più semplice è utilizzare un barattolo per germogli: lava bene i semi e posizionali in un posto luminoso – l’ideale è la mensola della finestra – dove possono sgocciolare. Sciacqua i semi due volte al giorno e dopo circa 3/5 giorni dovrebbero essere pronti per il consumo.
Durante la germogliazione, la buccia dei semi si rompe e si attiva la sostanza di crescita necessaria per farli diventare piante. Una volta diventati germogli, vengono assimilati meglio dall’organismo.
Semi di lino: ricette
I semi di lino hanno un aroma simile alla nocciola, che li rende adatti per ricette dolci e salate. La quantità massima per ogni pasto è di 15 g, quindi sono ideali per completare i piatti e arricchirli di omega-3.
#1 Semi di lino nel muesli
Sia macinati che interi, i semi di lino nel muesli sono un grande classico. Se decidi di utilizzarli interi, lasciali in ammollo da 10 a 15 minuti affinché il tuo corpo possa assorbire i loro nutrienti.
#2 Semi di lino come topping
Per guarnire insalate e piatti salati sono ideali i semi di lino appena germogliati o i germogli. In alternativa, puoi dare il tocco finale alla tua ricetta aggiungendo una manciata di semi di lino freschi appena macinati.
#3 Semi di lino come alternativa alle uova
Per la preparazione di dolci, i semi di lino sono un’ottima alternativa vegana alle uova. Mentre sono in ammollo, i semi formano una massa gelatinosa che fa da collante.
Per ogni uovo previsto dalla ricetta, metti un cucchiaio di semi di lino (circa 15 g) in ammollo per circa 15 minuti in 3 cucchiai di acqua. La tua alternativa vegana è pronta!
#4 Farina di semi di lino
La farina di semi di lino è perfetta per preparare dolci senza glutine e low carb. Tuttavia ha caratteristiche differenti da quelle della farina di grano, quindi non puoi utilizzare le stesse quantità. Se vuoi usare l’olio di lino, ti suggeriamo di cercare una ricetta con farina di semi di lino adatta al tuo piatto. Inoltre se utilizzi la variante disoleata risparmi qualche caloria.
La farina di semi di lino è anche un ingrediente base della nostra Pizza Proteica: semplice e veloce da preparare, è un successo garantito! Naturalmente abbiamo anche condimenti da suggerirti.
#5 Olio di lino
Non è una ricetta, ma vale la pena menzionarlo ed è buonissimo: l’olio di lino. Ti suggeriamo di acquistarlo biologico e spremuto a freddo, inoltre assicurati di conservarlo sempre in frigo. 1 o 2 cucchiai sono perfetti per condire l’insalata, le patate o la Pasta Proteica.
In breve: i semi di lino
- Sono una buona fonte di omega-3 e fibre.
- La quantità massima giornaliera è 45 g.
- Quando li consumi, dovresti sempre bere tantodei liquidi.
- I semi interi sono meno digeribili di quelli macinati o germogliati.
- I semi biologici e appena macinati sono i più salutari.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- https://www.bfr.bund.de/epaper_jahresbericht_deutsch_2014/files/assets/basic-html/page49.html (Stand 03.11.2020).
- https://landeszentrum-bw.de/,Lde/wissen/Ernaehrungsinformation/Lebensmittel/Leinsamen (Stand 02.11.2020).
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