Sovraccarico progressivo: aumento della forza e sviluppo muscolare
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Il sovraccarico progressivo è la chiave per lo sviluppo muscolare. Scopri come migliorare in modo efficace le tue prestazioni sportive e a cosa è importante prestare attenzione.
Cos’è il sovraccarico progressivo?
Il sovraccarico progressivo è un aumento graduale delle prestazioni durante il training, che si raggiunge sottoponendo il corpo a uno sforzo più elevato.
La muscolatura “ricorda” l’intensità di carico precedente, quindi con il tempo lo stimolo di allenamento deve aumentare affinché i muscoli possano adattarsi nuovamente e crescere. I risultati a lungo termine sono una maggiore forza, uno sviluppo muscolare efficace o un miglioramento della resistenza.
Perché è importante aumentare l’intensità di allenamento?
Immagina di andare regolarmente in palestra e fare sempre la stessa cosa, ad esempio lo stesso numero di ripetizioni di squat con lo stesso peso senza modificare mai l’intensità.
Non solo è noioso, ma non ti aiuta nemmeno a raggiungere il tuo obiettivo! Infatti non vedi alcun cambiamento, nonostante ti alleni regolarmente e fai attenzione all’alimentazione. Il risultato? La frustrazione cresce, la motivazione diminuisce oppure subentra la rinuncia totale!
Ma non c’è bisogno di arrivare a questo punto! La causa del tuo problema è molto semplice: nel tempo non hai aumentato l’intensità di allenamento. Il tuo corpo non ha quindi nessun motivo per cambiare o aumentare la massa muscolare. A meno che tu non lo costringa a farlo!
Lo sviluppo muscolare non è altro che l’adattamento agli stimoli dell’ambiente circostante. Creando nuovi stimoli di allenamento, invii un segnale al corpo. Se hai bisogno di più forza per sopportare il carico durante il prossimo training, nella fase di recupero si sviluppa nuova massa muscolare. Questo processo è noto come principio della supercompensazione. Dopo aver riposato, puoi affrontare una nuova sfida.
Importante: senza sovraccarico progressivo, la massa muscolare non cresce e la forza non aumenta. Esci dalla tua zona di comfort!
Qual è il momento giusto per aumentare l’intensità di allenamento?
La tua motivazione è molto alta e vuoi assolutamente aumentare i pesi? Non è una buona idea! Prima di incrementare l’intensità, devi avere la certezza che il tuo corpo sia pronto. In caso contrario, potresti compromettere la corretta esecuzione dell’esercizio. Questa deve essere la tua priorità, altrimenti il rischio di lesioni aumenta! Tu e i tuoi muscoli non trarrete quindi alcun beneficio.
L’aumento graduale delle prestazioni è il principio alla base del sovraccarico progressivo: se esegui gli esercizi in modo sbagliato e sforzi le articolazioni invece dei muscoli, questi non si rafforzeranno mai.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo. Non osservare gli altri, né i pesi con cui si allenano. Concentrati solo su di te! Siamo tutti diversi e ognuno di noi ha il suo percorso. Se hai acquisito la tecnica e durante l’ultima ripetizione noti che hai margine di miglioramento, allora puoi aumentare l’intensità. L’allenamento deve sfidarti, ma non sovraccaricarti.
Importante: l’apparato locomotore attivo, ovvero il sistema muscolare, si adatta più velocemente ai nuovi carichi rispetto all’apparato locomotore passivo formato da ossa, articolazioni e legamenti. Questo vuol dire che i muscoli si rigenerano rapidamente dopo un nuovo stimolo di allenamento, mentre il sistema dell’apparato locomotore passivo ha bisogno di più settimane o addirittura mesi.
Ciò dipende dal fatto che la densità capillare dei muscoli è maggiore. I capillari sono piccoli vasi sanguigni, tramite i quali avviene uno scambio di sostanze: i nutrienti vengono introdotti, mentre i rifiuti eliminati. L’attività metabolica è quindi più elevata lì dove sono presenti più capillari. Di conseguenza, i muscoli si rigenerano più rapidamente delle articolazioni o delle ossa. Nel tuo programma di allenamento, tieni in considerazione il processo di guarigione dell’apparato locomotore passivo e aumenta lentamente l’intensità.
Metodi per intensificare progressivamente il training
Per misurare i miglioramenti durante il sovraccarico progressivo, devi concentrarti su degli esercizi concreti e diventare più forte passo dopo passo. Invece di dedicarti ogni giorno a un training diverso, segui un programma di allenamento strutturato che ti aiuta a monitorare il tuo graduale aumento del carico. Tienilo a mente quando applichi i seguenti metodi.
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1. Aumento dei pesi
Molto popolare nell’allenamento di forza, questo metodo prevede l’aumento del peso durante un esercizio preciso per stimolare nuovamente il muscolo. Quando e quanto intensificare il carico è una scelta individuale, che dipende dal gruppo di muscoli allenato e dalle prestazioni sportive. È consigliabile procedere in modo graduale, ma costante. Ricordati sempre di eseguire correttamente gli esercizi.
2. Più ripetizioni
Questo metodo consiste nel mantenere lo stesso peso ed eseguire esercizi tecnicamente corretti per riuscire a fare sempre più ripetizioni.
3. Pause più brevi
Affinché il tuo corpo riceva nuovi stimoli di allenamento, le pause tra le serie devono essere più brevi. I muscoli hanno così meno tempo per riposare e vengono messi alla prova.
4. Frequenza di allenamento più elevata
Per uno sviluppo muscolare efficace, si consigliano 2-3 sessioni di allenamento a settimana per ogni gruppo di muscoli. In questo modo, puoi aumentare la tua frequenza di carico e raggiungere risultati migliori.
5. Maggiore ampiezza di movimento
Un muscolo si allena al meglio quando si sfrutta la sua capacità di movimento massima. Questa può dipendere da fattori come la struttura genetica e l’anatomia che determinano, per esempio, quanto riesci a scendere durante uno squat. L’ampiezza di movimento è quindi individuale, ma se riesci ad aumentarla il corpo riceve un nuovo impulso di allenamento.
6. Tecnica migliore
La tecnica giusta deve essere sempre la tua priorità. Durante l’esecuzione degli esercizi, assicurati che i tuoi movimenti siano sempre corretti e controllati.
7. TUT (Time Under Tension)
L’espressione “Time Under Tension” si riferisce alla durata del carico. Quando si esegue un esercizio più lentamente del solito, si crea un nuovo stimolo di allenamento. Ad esempio, durante uno squat puoi scendere in tre tempi e poi risalire a velocità normale.
Per metterti alla prova durante il tuo workout, puoi anche lavorare con diverse tecniche di intensità come il drop set e le ripetizioni parziali.
Il nostro consiglio: oltre all’allenamento, naturalmente è molto importante anche l’alimentazione. Assicurati di fornire proteine a sufficienza al tuo corpo e di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Non riesci ad assumerle tramite il cibo? Prova le nostre Barrette Proteiche: buone e comode da mangiare ovunque!Scopri le Barrette Proteiche
Più peso o più ripetizioni: come iniziare?
Abbiamo visto che esistono diversi metodi per aumentare gradualmente il carico: hai l’imbarazzo della scelta! Ma quale scegliere? Dipende dalle preferenze personali, dalla condizione fisica di partenza e dall’obiettivo di allenamento.
Per i principianti, il volume viene prima dell’intensità. Se ti alleni da poco tempo, incrementa il numero delle ripetizioni o la frequenza di allenamento prima di intensificare il carico. Se sei a un livello avanzato, normalmente il volume di allenamento non può essere modificato quindi è necessario aumentare l’intensità del training.
Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, è consigliabile rimanere nell’ambito dell’ipertrofia con 8-12 ripetizioni. Una volta che riesci a fare tranquillamente e soprattutto correttamente 12 ripetizioni, è il momento di lavorare con più peso. Inoltre per un allenamento di forza progressivo, ti raccomandiamo di aumentare il volume e di fare più serie a settimana per ogni gruppo di muscoli.
Vuoi migliorare la tua resistenza, o meglio la forza resistente? Pause più brevi tra le serie o un maggior numero di ripetizioni possono aiutare. Puoi scegliere il metodo più adatto a te, l’importante è che tu veda un miglioramento delle prestazioni.
Principio del sovraccarico: principianti vs avanzati
Se sei principiante, riesci ad aumentare regolarmente e piuttosto velocemente le tue prestazioni durante il training. Il tuo corpo non conosce ancora il carico e reagisce bene agli stimoli, inoltre i muscoli imparano a lavorare meglio insieme grazie alle nuove sequenze di movimento.
Ma non pensare di essere il nuovo Superman o la nuova Wonder Woman: goditi i miglioramenti finché puoi e trova la motivazione nei tuoi successi! Con il tempo farai progressi più lentamente. Ben presto dovrai combattere per raggiungere ogni record personale, proprio come noi comuni mortali.
Se sei a un livello avanzato, non avrai vita facile. Il tuo fisico si è già abituato al carico ed è sempre più difficile aumentare i pesi o fare più ripetizioni. Per poter continuare a stimolare il tuo corpo, devi seguire un piano di allenamento ben strutturato.
Puoi applicare il principio della periodizzazione e della ciclizzazione, alternando training ad alta e bassa intensità oppure provando un nuovo esercizio. Segui i 7 principi dell’allenamento e organizza il tuo workout in modo ancora più efficace.
Ricorda: l’aumento delle prestazioni non è lineare, bensì discontinuo. A volte fai rapidamente grandi progressi, mentre altre volte non vedi alcun cambiamento per molto tempo. I motivi sono diversi: la qualità del sonno, lo stress giornaliero, le pause di riposo e l’alimentazione influiscono molto sui tuoi risultati.
Un altro fattore da tenere in considerazione è il deficit calorico: se stai dimagrendo e la tua quantità di grasso corporeo è bassa, le tue forze ne risentono. In questa fase cerca di mantenere il carico invece di provare a stabilire nuovi record. Ora che pesi meno, ti possono risultare più facili esercizi a corpo libero come i push up e i chin up.
Consiglio: con il tempo, gli sportivi a un livello avanzato tendono a trascurare la propria forma. Ogni tanto prova ad eseguire esercizi con meno pesi per verificare la tua tecnica e la connessione mente-muscolo (Mind Muscle Connection). A lungo termine, migliorerai così la qualità del tuo allenamento e il tuo sviluppo muscolare sarà efficace.
In breve
- Il sovraccarico progressivo è un graduale aumento delle prestazioni durante il training.
- I principianti possono migliorare più facilmente rispetto agli sportivi a livello avanzato.
- Il sovraccarico progressivo è un modo per sviluppare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare la resistenza.
- Fattori come la qualità del sonno, lo stress quotidiano e l’alimentazione influiscono molto sul miglioramento delle prestazioni.
- Quando si aumenta il carico, la tecnica è più importante del peso.
- Un piano di allenamento strutturato permette di misurare i tuoi progressi.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Zusammenhang zwischen Aufbau und Funktion des Bewegungsapparats.
