Sovrallenamento: sintomi e rimedi dell’overtraining

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Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Molte persone pensano che più ci si allena, meglio è. Ma non è affatto così. Se ti alleni duramente per un periodo di tempo prolungato senza concederti pause rischi di andare incontro al cosiddetto overtraining. Scopri quali sono i sintomi del sovrallenamento e impara a riconoscerli.

Che cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento, in inglese overtraining, è una condizione fisica nella quale le tue prestazioni peggiorano gradualmente nonostante tu ti alleni in modo regolare. Nella fase di rigenerazione il corpo non riesce a recuperare del tutto e a prepararsi adeguatamente alla sessione di allenamento successiva. Questo provoca un calo della performance sportiva.

I sintomi del sovrallenamento

I sintomi dell’overtraining si palesano in modo diverso da persona a persona e possono addirittura essere diametralmente opposti.

Ecco una panoramica dei sintomi più comuni del sovrallenamento:

dolori muscolari particolarmente forti
calo delle prestazioni
stanchezza cronica e disturbi del sonno
irrequietezza e incapacità di concentrarsi
morale a terra
battito a riposo accelerato o rallentato
maggiore predisposizione ad ammalarsi
rigenerazione rallentata
problemi digestivi (la diarrea in particolare è un problema molto diffuso)
irritabilità e aggressività
mal di testa
predisposizione agli infortuni
aumento di peso e perdita di tono muscolare a causa di uno squilibrio ormonale
disturbi alimentari (perdita o aumento di appetito)

Se questi segnali ti sembrano famigliari ti consigliamo di ridurre l’intensità dei tuoi workout e concederti qualche giorno di riposo.

Suggerimento: tieni un diario di allenamento e prendi nota regolarmente di quanto spesso, quanto a lungo ti alleni e di che esercizi fai. Annota anche i giorni di riposo. In questo modo potrai controllare se ti stai allenando troppo oppure no.

Quali sono le cause dell’overtraining?

Questa sindrome si verifica quando viene a mancare l’equilibrio tra allenamento e fase di recupero. Vai in palestra quasi quotidianamente da diverse settimane ma non dai al tuo corpo il tempo di riprendersi? Continui ad aumentare il volume e l’intensità dei tuoi workout? Congratulazioni, stai andando verso il sovrallenamento!

L’overtraining non è un fenomeno immediato, è un percorso lento che si sviluppa in diverse fasi.

1. Sovraffaticamento intenzionale

In questa fase otterrai risultati migliori a livello sportivo originando stimoli muscolari che causano la supercompensazione. Dopo il workout il tuo corpo ha tempo sufficiente per potersi rigenerarsi e riceve la dose di proteine adeguata grazie a una dieta sana ed equilibrata, in modo che i muscoli possano svilupparsi e prepararsi per la prossima sessione di allenamento.

Dopo l’allenamento fornisci al tuo corpo una dose di proteine per i tuoi muscoli. Le nostre Whey protein forniscono proteine di alta qualità. Versa la polvere nell’acqua o nel latte in uno shaker e mescola energicamente. Tutto qui.

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2. Sovraffaticamento prolungato

Da settimane mangi male assumendo poche proteine e non rispetti i tempi di rigenerazione post-workout? Così non permetti al tuo corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e di rinforzarsi, al contrario, con il tempo noterai che le tue prestazioni peggiorano. Se pratichi sport di forza, riuscirai ad esempio a sollevare meno peso, mentre se pratichi sport di resistenza diventerai più lento. Da non sottovalutare è anche il fatto che il rischio di lesioni aumenta a causa del sovraffaticamento costante.

3. Sovrallenamento

Per diverse settimane hai ripetutamente portato il tuo corpo ai suoi limiti e hai fatto delle pause troppo brevi. Ora ti senti così stanco da riuscire a malapena a svolgere le azioni quotidiane. Le tue performance sportive non migliorano più? Hai addirittura l’impressione di diventare più debole? La probabilità che tu sia in sovrallenamento è alta.

donna molto stanca dopo allenamento — ©mediaphotos

Le conseguenze del sovrallenamento

Se non concedi pause al tuo corpo, la spossatezza può arrivare al punto da costringerti a fare una pausa forzata. Nel momento in cui il tuo organismo va in blackout possono volerci alcune settimane, nel peggiore dei casi anche mesi, prima che si riprenda dal sovrallenamento.

Sovrallenamento: come uscirne?

Normalmente chi fa sport a livello amatoriale non rischia di incorrere nel sovrallenamento vero e proprio ma raggiunge solo la fase preliminare: il sovraffaticamento non intenzionale e non funzionale. Di solito questo avviene a causa di un’alimentazione sbagliata e di tempi di rigenerazione troppo brevi.

Il sovrallenamento colpisce più spesso atleti di forza e di resistenza professionisti che hanno logicamente un volume di allenamento più elevato e fanno esercizio con un’intensità decisamente maggiore.

Hai notato da tempo uno o più sintomi di sovrallenamento? È ora di rallentare. Fai un paio di giorni di pausa e in seguito riduci il workout: corri distanze più brevi e più lentamente, solleva pesi più leggeri o fai una sessione HIIT meno impegnativa.

Inoltre, è importante includere nel programma alcuni esercizi di rilassamento. Training autogeno, meditazione e rilassamento muscolare progressivo sono solo tre delle tecniche che esistono per rilassarsi.

rilassamento - sovrallenamento — ©laflor

Come evitare di incorrere nel sovrallenamento?

Come sempre prevenire è meglio che curare. Pochi semplici accorgimenti ti bastano per evitare di incorrere nell’overtraining: assicurati di aumentare l’intensità e la mole di allenamento gradualmente. Concedi al tuo corpo il giusto tempo per recuperare e dormi a sufficienza.

Come ciliegina sulla torta puoi supportare la rigenerazione con il giusto integratore alimentare. I nostri Post-workout Amino ti riforniscono velocemente di aminoacidi, fondamentali per la crescita muscolare.

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Altri fattori che incidono sulla capacità dell’organismo di rigenerarsi e ricaricare le energie sono numero di ore e qualità del sonno e una dieta equilibrata. Leggi il nostro contributo per scoprire quante ore dovresti dormire ogni notte.

Cos’altro puoi fare per evitare il sovrallenamento? Pianifica le tue sessioni. Poniti degli obiettivi chiari tenendo in conto i tempi di rigenerazione e nei giorni liberi cerca di mettere in pratica le diverse tecniche di rilassamento.

Nei giorni in cui non ti alleni puoi anche lavorare sulla tua mobilità, tanto per cambiare. Qui trovi una scheda con esercizi mirati da svolgere in pochi minuti.

In breve

La causa principale dell’overtraining è lo squilibrio prolungato tra allenamento e rigenerazione.
I sintomi del sovrallenamento cambiano da persona a persona.
Una volta raggiunta la condizione di sovrallenamento ci vogliono settimane, se non mesi, per superarla.
Per prevenire il sovrallenamento devi sempre programmare dei tempi di rigenerazione adeguati.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.