I quattro migliori sport per avere ossa forti

Perché l’allenamento non riguarda solo i muscoli.

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Di Natascha Klemm

Perché fidarsi di noi?

Chi si allena regolarmente di solito punta a migliorarsi e a costruire qualcosa: muscoli, resistenza ma anche buone abitudini. Ma nulla di tutto ciò è possibile senza delle ossa forti. Se pensi di dovertene preoccupare fra venti o trent’anni continua a leggere, perché avere ossa sane e forti non è scontato e ci sono alcuni tipi di sport che aiutano a prevenire l’osteoporosi.

Per saperne di più: Collagene: la proteina per una pelle soda e ossa forti

Sapevi che le ossa, come il resto del corpo, sono tessuti viventi? L’anatomia e la fisiologia delle ossa sono state ampiamente studiate. Non solo proteggono gli organi interni e consentono il movimento insieme a muscoli, tendini e legamenti, ma hanno anche un metabolismo attivo e sono responsabili della produzione di cellule ematiche nel midollo osseo.

Le ossa, inoltre, contengono le nostre più grandi riserve di calcio, che le rende particolarmente dure e resistenti, ma non per questo immutabili. Le ossa si rimodellano costantemente, il che consente loro di adattarsi alle diverse sollecitazioni e stimoli a cui l’organismo è sottoposto, e permette la guarigione post frattura. Questi processi di rimodellamento sono controllati da diversi ormoni. Il picco della densità ossea avviene all’incirca tra i 30 e i 35 anni e poi diminuisce di un 1% annuo, il tasso medio e fisiologico. Se però le ossa si consumano più velocemente di quanto si rigenerino si parla di osteoporosi (o assottigliamento osseo), che aumenta notevolmente il rischio di fratture. Le donne in menopausa ne sono particolarmente soggette a causa dell’abbassamento dei livelli di estrogeni, gli ormoni responsabili della protezione delle ossa. Ma l’osteoporosi può manifestarsi anche in donne e uomini più giovani. Cosa si può fare, quindi, per rafforzare le ossa?

Allenamento di forza

Se vuoi aumentare massa muscolare e forza devi assolutamente provare l’allenamento di forza . In questo modo rafforzi sia i muscoli che le ossa. Uno studio ha esaminato l’allenamento con pesi liberi, macchinari, palle mediche e fasce elastiche, con l’esecuzione di almeno due serie di 8-12 ripetizioni. I ricercatori hanno riscontrato un effetto positivo sulla salute dell’apparato muscolo-scheletrico e sulla forza delle ossa, fornendoci così un’altra buona ragione per sfidare i pesi in palestra.

Trekking

Anche l’escursionismo e la camminata veloce hanno effetti positivi sulla densità ossea. Un recente studio ha esaminato gli effetti su 222 donne in premenopausa, un dato particolarmente interessante perché le donne sono più soggette all’osteoporosi. Per una prevenzione efficace si consigliano almeno tre passeggiate alla settimana di almeno 30 minuti.

Corsa

Se anche tu indossi regolarmente le scarpe da jogging, sappi che correre previene la diminuzione della densità ossea. Uno studio pubblicato su Platforma Sinc indica che più lunghe sono le corse meglio è. Qui ti spieghiamo come continuare a migliorare la corsa senza sforzarti troppo.

Il ciclismo intenso, invece, può avere un impatto negativo sulla densità ossea, quindi se è questa la tua passione è ancora più importante praticare regolarmente uno sport che rafforzi le ossa.

Tennis

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Sports Health, se non hai mai provato il tennis dovresti assolutamente farlo. Lo studio è stato condotto su novanta partecipanti, e i ricercatori hanno verificato se il tennis influenzi positivamente la salute delle ossa rispetto ad altri sport come la corsa o il ciclismo, giungendo a una conclusione positiva. Inoltre il tennis è uno sport divertente, da fare in compagnia, che permette di bruciare davvero tante calorie. Quindi, cosa aspetti? È ora di farti un giretto al club di tennis più vicino!

Altri consigli utili

Il movimento in generale aiuta moltissimo ad avere ossa forti, ma non è tutto.

Segui una dieta sana

Quando si parla di ossa forti, il consiglio universale di tutte le mamme è bere un bicchiere di latte al giorno. Questo consiglio non è infondato, perché è proprio vero, la salute delle ossa dipende da un adeguato apporto di calcio, che viene dai latticini ma non solo. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda l’assunzione di 1.000 milligrammi di calcio al giorno ad ogni adulto in salute. Il latte e lo yogurt, ad esempio, contengono 120 milligrammi di calcio ogni 100 grammi di prodotto. Se segui un’alimentazione vegana o sei intollerante al lattosio puoi mantenere il giusto apporto tramite cibi alternativi come i broccoli o i cavoli.

La Vitamina D promuove l’assorbimento del calcio nel sangue attraverso il tratto gastrointestinale e il conseguente assorbimento osseo. Secondo una metanalisi, ingerire più calcio del normale fabbisogno non apporta però alcun beneficio aggiuntivo.

Smetti di fumare

Il rischio di insorgenza di osteoporosi nei fumatori è doppio rispetto ai non fumatori, anche se l’esatta correlazione tra i fattori non è ancora stata stabilita. Un altro ottimo motivo che si aggiunge al già lungo elenco di ragioni per smettere di fumare e passare ad abitudini più salutari.

Occhio alla gestione del peso

In caso di marcata condizione di sovrappeso o sottopeso la questione esula dall’entrare o meno nei jeans preferiti. La condizione di sottopeso è associata ad un possibile mancato assorbimento di elementi nutritivi necessari alle ossa. L’obesità invece, a seconda della tipologia di dieta, non garantisce un apporto sufficiente di elementi nutritivi e favorisce l’usura precoce delle articolazioni.

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Fonti dell’articolo

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