Squat: per gambe forti e glutei sodi

4 min

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Chi desidera avere gambe forti e glutei sodi, dovrebbe dedicarsi agli squat. Questo complesso esercizio fondamentale sollecita i muscoli della parte inferiore del corpo. L’esercizio si concentra su cosce, glutei, erettore spinale e polpacci.

Prima di iniziare a parlare di squat, ma anche di qualsiasi attività fisica, dobbiamo menzionare l’importanza di riscaldare i muscoli prima dell’allenamento. Ora che ti sei riscaldato, l’allenamento può iniziare!

I principi dello squat

Lo squat viene spesso definito il principe degli esercizi fondamentali. L’apprendimento della tecnica corretta richiede un po’ di pratica, ma lo sforzo viene abbondantemente ripagato. Eseguito regolarmente, lo squat è perfetto per lo sviluppo muscolare e della forza.

I principi fondamentali dello squat in breve:

esercizio di forza per le gambe
Vista la complessità dell’esecuzione, vale il principio seguente: la tecnica ha la precedenza sul peso. Ciò consente di ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Sono possibili variazioni come il jump squat o modifiche della posizione dei piedi e dell’impugnatura (ci si focalizza su punti diversi)

Squat: esecuzione corretta

Ma come si fanno gli squat? Vediamolo insieme passo a passo:

Nella posizione di partenza, il bilanciere poggia sul rack. Posizionati innanzitutto sotto il bilanciere, sollevalo dal telaio e poggialo sul tuo muscolo trapezio (non direttamente sulle vertebre del collo – pericolo di infortunio!).
Lo sguardo dev’essere rivolto in avanti durante tutto l’esercizio. Compi uno o due passi indietro e posiziona i piedi paralleli tra loro, all’ampiezza delle spalle. Per eseguire lo squat, spingi indietro le anche e piega le gambe in modo controllato. Il torace deve restare dritto, non incurvare il petto. Il movimento di discesa deve essere compiuto con molto controllo, in modo da evitare infortuni alla colonna vertebrale. La schiena resta dritta durante tutto l’esercizio.
Raggiunto il punto più basso dell’esercizio, inizia la fase di sollevamento con un movimento esplosivodelle cosce. È importante che, durante il ritorno nella posizione iniziale, la schiena stia sempre dritta. Porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e bascula leggermente il bacino in avanti.

I benefici degli squat

Aumento della combustione dei grassi: gli squat sollecitano tutti i muscoli delle gambe e del tronco. Specialmente negli squat con pesi aggiuntivi, l’intero tronco devi contrarre per portare a termine il movimento. Questo favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo e assicura un’efficiente combustione dei grassi.
Migliorano la mobilità di fianchi, ginocchia e articolazione della caviglia.
Fanno bene alle ginocchia: se correttamente eseguiti e con un carico moderato, gli squat sono un buon esercizio per le ginocchia. Alzarsi dalla posizione finale riproduce il naturale schema di movimento umano. Lo squat fornisce maggiore stabilità e un migliore apporto di sostanze nutritive ai muscoli delle ginocchia.

Errori frequenti nello squat

Posizione scorretta della schiena: durante l’esercizio spesso si tende a incarcare la schiena sottoponendola a un enorme stress che può causare anche infortuni. Ricorda di tenere la schiena sempre dritta e i muscoli contratti.
Posizione scorretta dei piedi: durante l’esecuzione dell’esercizio, il ginocchio non dovrebbe mai superare la punta del piede altrimenti i legamenti del ginocchio verrebbero sottoposti ad un carico eccessivo. Le punte dei piedidovrebbero essere sempre leggermente rivolte verso l’esterno (30°) per evitare che le ginocchia si pieghino…
Profondità errata: spesso lo squat viene eseguito con un raggio di movimento insufficiente. Per raggiungere la profondità ottimale dello squat, le cosce devono risultare almeno parallele al pavimento. Questo accorgimento serve a ridurre al minimo il carico sulle ginocchia. Man mano che si acquista sicurezza nel movimento e che aumenta la mobilità dei fianchi, è possibile eseguire squat più profondi.

Se non pratichi attività fisica da molto tempo, qualsiasi tipo di intensità può essere stancante per te. Ecco perché hai bisogno di potenza extra per raggiungere il massimo.

Variazioni dello squat

Con alcune variazioni tecniche, gli squat possono adattarsi con grande flessibilità a qualsiasi tipo di corpo. Nonostante coinvolga sempre cosce, glutei ed erettore spinale, in ogni variazione la sollecitazione dei muscoli cambia leggermente. Per questo, quando si adatta il programma di allenamento è utile variare anche il tipo di squat. Nella variante classica si distingue tra “highbar” e “lowbar”, a cui si aggiunge lo squat frontale.

Nello squat frontale, il bilanciere viene posizionato sulla testa dell’omero anteriore e stabilizzato con le dita (palmi rivolti in avanti) oppure incrociando le braccia. Questa versione dell’esercizio si concentra maggiormente sul quadricipite e sulla muscolatura anteriore della gamba.

Lo squat richiede una buona mobilità delle anche; eseguendo diverse variazioni è possibile adattare l’allenamento alla propria mobilità.

La differenza tra highbar e lowbar sta nella posizione di appoggio del bilanciere sulla nuca. Nella variante lowbar, il bilanciere viene posizionato molto più in basso (quasi all’altezza delle scapole). Il torace si inclina quindi maggiormente in avanti. Questa variante consente di sollevare un peso maggiore.

Nella variante highbar, il bilanciere poggia sui muscoli della nuca e viene tenuto con una presa più stretta. Il torace, in questo modo, rimane eretto durante tutto l’esercizio. L’esecuzione tecnica è piuttosto complessa e richiede più flessibilità del muscolo grande psoas per raggiungere la profondità corretta del piegamento.

Suggerimenti per lo squat

Lo squat è un esercizio perfetto per addominali, gambe e glutei.
Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare a stabilizzare la colonna lombare e ad evitare che la schiena si inarchi (riduzione al minimo del rischio di infortuni).
Anche l’uso di calzature adatte è importante per raggiungere la stabilità necessaria. (Scarpe con suola piatta e robusta o scarpe da sollevamento pesi).
Un po’ di stretching e riscaldamento con un rullo massaggiante prima dello squat possono migliorare l’esecuzione e consentire affondi maggiori.
Eseguire serie di riscaldamento per preparare la muscolatura all’esecuzione del complesso movimento dello squat.

Importante quanto riscaldare i muscoli prima dell’allenamento, lo stretching dopo l’allenamento è altrettanto importante. Questa parte dell’allenamento , secondo gli istruttori di fitness, non dovrebbe essere saltata!

Proprio nella fase di sollevamento durante gli squat più impegnativi hai bisogno di forza esplosiva nelle cosce. La creatina ti aiuta in questo aumentando la forza e l’energia delle gambe. Vedrai subito dei notevoli progressi!

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Fonti dell’articolo

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