Stress e muscoli: ecco perché lo stress ostacola lo sviluppo muscolare

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Mann macht Bankdrücken mit Unterstützung

@ArtistGNDphotography

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Segui un’alimentazione bilanciata, ti alleni regolarmente in palestra ma nonostante ciò non fai progressi? La causa potrebbe essere il cortisolo: se i livelli di questo ormone dello stress sono elevati, i risultati del tuo allenamento della forza potrebbero risentirne. Nel nostro articolo puoi scoprire tutto ciò che c’è da sapere sul legame tra stress e sviluppo muscolare. E non è tutto: trovi anche ottimi consigli per ridurre i livelli di cortisolo!

Come reagisce il corpo allo stress?

Quando ti senti particolarmente sotto pressione, ad esempio se hai poco tempo oppure affronti un allenamento intenso, il corpo può produrre il cortisolo. Insieme ai semiochimici noradrenalina e adrenalina, l’ormone dello stress comunica al cervello di preparare l’organismo a “combattere”: la pressione sanguigna aumenta, il battito cardiaco accelera, il metabolismo dei lipidi si attiva e le reazioni infiammatorie nel corpo si bloccano. Di conseguenza, la concentrazione e le prestazioni migliorano. Il rilascio di cortisolo è quindi un processo naturale e vitale se ti senti sotto stress per un breve periodo di tempo.

Tuttavia se si tratta di uno stress continuo, ad esempio perché da settimane sei in uno stato di tensione psicologica oppure ti alleni troppo duramente, il cortisolo può diventare un problema. L’organismo produce in continuazione questo ormone dello stress, il cui livello è costantemente superiore al normale. Ciò può causare problemi fisici e mentali, inoltre potrebbe influire negativamente sull’allenamento della forza¹.

In che modo lo stress influenza lo sviluppo muscolare?

Uno stress di breve durata, come quello che proviamo durante un intenso workout HIIT oppure mentre facciamo un esame, non è nulla di negativo. Al contrario, ci permette di dare il massimo quando è necessario. Il problema nasce se il livello di stress è costantemente superiore alla norma. In questo caso, ne risente anche il tuo allenamento della forza poiché la rigenerazione e lo sviluppo muscolare si bloccano².

Perché? Un livello di cortisolo elevato inibisce la produzione dell’ormone testosterone, che è uno degli ormoni della crescita più importanti per lo sviluppo muscolare. Inoltre l’ormone dello stress trasforma le proteine dei muscoli in glucosio, ricavando così energia a sufficienza da mettere rapidamente a disposizione del corpo. Il vantaggio è che riesci a tenere duro nei momenti decisivi, ma il risvolto negativo è che lo sviluppo muscolare entra in una fase di stallo.

Oltre a ciò il cortisolo favorisce anche l’accumulo di grassi: normalmente sulla pancia negli uomini, mentre su fianchi, cosce e glutei nelle donne. Il rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo cambia, ma non nel modo desiderato. Inoltre, un elevato livello dell’ormone dello stress può causare disturbi del sonno ritardando la rigenerazione muscolare che è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli.

Uomo con telefono, portatile e caffè in mano — @Westend61

Tipiche cause di stress

Tutti conosciamo lo stress acuto, ad esempio quando siamo bloccati nel traffico prima di un appuntamento importante, se crediamo di aver perso le chiavi di casa oppure quando diamo il massimo durante un workout HIIT. Ci sono anche dei fattori di stress che non sono così evidenti, ma che è importante riconoscere e combattere per evitare che influiscano negativamente sull’allenamento, ad esempio uno dei seguenti:

Fai sempre gli straordinari e hai troppo lavoro da fare.
Ti alleni (quasi) tutti i giorni e ti viene il panico se non rispetti il tuo piano.
La tua alimentazione non è bilanciata.
Soffri di uno squilibrio ormonale.
Sei fortemente in sovrappeso o sottopeso.
Soffri di stress emotivo, ad esempio dopo una separazione.
La tua vita è cambiata, per esempio dopo aver iniziato un nuovo lavoro o aver traslocato.

Se individui la causa del tuo stress, la puoi affrontare in modo mirato per ritrovare la calma. In che modo? Ad esempio, rivolgendoti a un terapeuta, un nutrizionista oppure a un allenatore.

Stress e muscoli: consigli per attivare lo sviluppo muscolare

Vuoi che il tuo livello di cortisolo scenda per favorire lo sviluppo muscolare e finalmente vedere dei progressi? Allora segui i nostri consigli!

#1 Segui un’alimentazione sana e bilanciata

Un’alimentazione equilibrata che includa tutti i micro e macronutrienti è fondamentale per raggiungere buone prestazioni durante l’allenamento. Scopri tutto ciò che c’è da sapere sul piano alimentare corretto per sviluppare massa muscolare.

Ogni programma dietetico si basa sull’assunzione giornaliera di vitamine a sufficienza nel corpo. Tuttavia, a volte non possiamo ottenere tutto attraverso il cibo, quindi utilizziamo integratori alimentari. Ad esempio, consumando le nostre Daily Vitamins, durante la giornata inserirai un numero sufficiente di vitamine per il tuo organismo.

Affinché il corpo non produca troppo cortisolo, devi evitare o consumare in quantità limitata zuccheri raffinati, alcol e grassi trans presenti in alimenti come le patatine fritte. Sostituisci gli zuccheri industriali con la stevia o lo xilitolo e prediligi le bevande analcoliche.

#2 Evita il sovrallenamento

Vuoi vedere dei progressi e la motivazione per allenarti in palestra o a casa è grande, perfetto! Ma evita di esagerare: il sovrallenamento fa aumentare rapidamente il livello di cortisolo. Questo vuol dire che normalmente un workout non deve superare i 60 minuti ed è sufficiente fare tre o quattro sessioni a settimana, a seconda della suddivisione dell’allenamento e dell’esperienza. Nei giorni di pausa, puoi praticare lo yoga o fare passeggiate come rigenerazione attiva. In questo modo il tuo corpo si rilassa e fa il pieno di energia. Il riposo è importante, soprattutto se l’obiettivo è sviluppare massa muscolare. Leggi il nostro articolo, per saperne di più sulla rigenerazione.

Donna stesa a letto dorme profondamente — @PeopleImages

#3 Dormi a sufficienza

Il sonno è estremamente importante per la salute e lo sviluppo muscolare. Mentre ti riposi, hanno luogo processi di riparazione e crescita, inoltre il livello di cortisolo si regolarizza. Proprio per questo è importante il sonno notturno, ma più in termini di qualità che di quantità. Scopri qui come riuscire a dormire meglio!

#4 Rilassati mentalmente

Ecco la cosa più importante da fare per ridurre il livello di cortisolo: spegnere il cervello! Naturalmente è più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia cerca di non stressarti troppo con l’allenamento perfetto e la giusta alimentazione: entrambe le cose dovrebbero essere un piacere, non metterti sotto pressione. Inoltre non ti paragonare agli altri che postano i propri successi su Instagram e altri social media. Ogni corpo è differente e fa progressi in modo diverso. Abbi fiducia nel tuo percorso individuale e continua tranquillamente per la tua strada!

In breve

In situazioni di stress il corpo produce molto cortisolo.
L’ormone dello stress cortisolo è di vitale importanza e in caso di grande tensione aiuta ad aumentare la concentrazione e le prestazioni.
Uno stress costante fa alzare il livello di cortisolo in modo duraturo, causando alcuni effetti negativi.
Troppo stress può bloccare lo sviluppo muscolare e la rigenerazione.
È importante scoprire le cause dello stress e rilassarsi a sufficienza durante la giornata.
È possibile ridurre il livello di cortisolo seguendo un’alimentazione bilanciata e sana, praticando sport con moderazione, dormendo a sufficienza e ritrovando l’equilibrio mentale.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.