Superfood: i 15 migliori e le alternative locali

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Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

I superfood sono particolarmente ricchi di nutrienti e favoriscono così un’alimentazione sana. Interessante, vero? Nel nostro articolo scopri tutto ciò che c’è da sapere su questi cibi straordinari. Inoltre ti suggeriamo delle alternative locali per arricchire la tua dieta e regalare benessere al tuo corpo.

Cosa sono i superfood?

Nella categoria dei superfood rientrano i cibi con una densità di nutrienti particolarmente elevata, soprattutto i frutti, le foglie e i semi. Tre esempi sono le bacche di goji, i semi di chia e il matcha. Il loro contenuto di sali minerali, vitamine e fitocomposti come gli antiossidanti li rende degli alimenti preziosi.

I superfood provengono prevalentemente da paesi esotici, per poi essere venduti nel nostro paese principalmente essiccati o sotto forma di purea, estratti, capsule e polvere. Se utilizzati come ingredienti, si sposano bene con i muesli, gli smoothie e i prodotti da forno.

Esistono anche frutti e semi locali, come i mirtilli, le noci e il miglio, che vantano un’elevata quantità di sali minerali e vitamine.

Se anche in questo modo non riesci ad ottenere una quantità sufficiente di vitamine necessarie, parlane con il tuo nutrizionista che ti consiglierà quali integratori dovresti usare in aggiunta.

piatto con frutta e due cucchiai di legno accanto — ©sveta_zarzamora

I nutrienti dei superfood

I superfood sono un gruppo di alimenti eterogeneo, per questo i loro nutrienti possono essere molto differenti ma sicuramente tutti salutari. Ne sono particolarmente ricchi i frutti, i semi e le foglie appena raccolti. Ecco alcuni dei nutrienti contenuti:

Vitamine
Sali minerali
Fitocomposti che conferiscono un determinato colore, profumo o aroma, ad esempio i polifenoli, i flavonoidi e gli antociani
Antiossidanti
Acidi grassi Omega 3
Fibre
Proteine
Amminoacidi

Una volta arrivati nel nostro paese, i superfood non hanno più le stesse proprietà di quando sono freschi. I lunghi viaggi dall’Asia o dagli Stati Uniti e i numerosi processi di lavorazione possono ridurre notevolmente la loro densità di nutrienti.

Secondo l’associazione tedesca per la consulenza sanitaria indipendente (Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung – UGB), non sono state condotte analisi nutrizionali scientificamente valide sui superfood. Proprio per questo, non abbiamo la certezza che siano più salutari delle alternative locali.

A cosa bisogna fare attenzione quando si consumano i superfood?

Il nome superfood ci fa capire subito che questi cibi sono salutari. Fondamentalmente non c’è nulla da dire contro questi frutti e semi ricchi di nutrienti, tuttavia esiste sempre la possibilità di reazioni allergiche. Per questo vanno consumati in quantità limitata, proprio come quasi tutti gli altri alimenti.

Un fattore che ti consigliamo di tenere a mente quando fai uno spuntino con una manciata di superfood è che la frutta secca contiene molti zuccheri.

Inoltre l’AIFA raccomanda di fare attenzione alla combinazione di alimenti e farmaci, poiché ci potrebbero essere delle interazioni. Per questo, ti suggeriamo di leggere sempre il foglio illustrativo e di chiedere un consiglio a un medico o a un farmacista per sicurezza.

Per chi sono adatti i superfood?

Se vuoi seguire una dieta ricca di nutrienti, i superfood possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Consumando determinati frutti, semi e foglie, puoi aumentare la tua assunzione giornaliera di vitamine e sali minerali. I superfood possono arricchire i tuoi piatti, tuttavia non sostituiscono una dieta sana e bilanciata. Per offrire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno, devi seguire un’alimentazione varia. L’ideale è combinare cibi poveri di calorie, ricchi di nutrienti e il meno possibile raffinati, come la verdura e i prodotti integrali.

Qui trovi altri suggerimenti utili per mangiare in modo sano!

Top 15 dei superfood più popolari

Ecco una lista dei 15 superfood più popolari e delle loro super proprietà.

Bacche di Acai

Originarie del Sud America e dell’America Centrale, le bacche di Acai sono piccoli frutti neri che crescono su una palma arborea. Oltre ad essere particolarmente ricche di calcio e antiossidanti, anche il loro contenuto di grassi non è da sottovalutare: 100 grammi di bacche di Acai contengono circa 200 calorie. Questi frutti possono essere consumati essiccati, mentre sotto forma di polvere sono perfetti per preparare le bowl.

Açai Bowl
Consiglio: prova la nostra ricetta per preparare una gustosa Acai bowl energizzante!

Acerola

Bacca originaria del Sud America e dell’America Centrale, l’Acerola assomiglia alle ciliegie. È ricca di vitamina C ed è un’ottima fonte sia di vitamina A che di antiossidanti. Nel nostro paese è possibile acquistare l’Acerola soprattutto in polvere e capsule.

Erba medica

L’erba medica è una pianta foraggera, che viene coltivata come mangime per gli animali. È chiamata anche lucerna e appartiene alla famiglia delle leguminose. Particolarmente ricchi di proteine vegetali, vitamine, sali minerali e antiossidanti, attualmente i germogli di erba medica si sono affermati come un superfood. Questi possono essere coltivati perfino a casa ed essere utilizzati per guarnire panini o insalate.

Baobab

Chiamato anche albero della vita, il baobab è originario dell’Africa. È particolarmente ricco di Vitamina C, infatti 100 grammi del suo frutto ne contengono 280 milligrammi. Inoltre è una buona fonte di vitamina B6, potassio e antiossidanti. Normalmente è possibile acquistare questo superfood in polvere e utilizzarlo, ad esempio, per arricchire gli smoothie.

Carruba

Frutto della pianta di carrubo, la carruba fa parte della famiglia delle leguminose. Dato che il suo sapore ricorda quello del cacao, questo superfood viene spesso consumato come alternativa al cioccolato. È quasi privo di grassi, ma è ricco di fibre, calcio, ferro e vitamina A. Si possono consumare direttamente le barrette e la crema spalmabile oppure utilizzare la polvere per preparare bowl dolci.

Semi di chia

In azteco la parola Chia significa forza. Questi semi provenienti dall’America Latina venivano consumati già migliaia di anni fa. In cucina possono essere utilizzati per preparare il pane o arricchire gli smoothie, inoltre se ammollati nell’acqua possono sostituire le uova nei piatti vegani.

Scopri le bacche di goji

Clorella

La clorella è un’alga verde unicellulare, presente già da miliardi di anni nelle acque dolci. È costituita dal 50 al 60% di proteine e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Ottima fonte anche di vitamina B12, questo superfood è disponibile in compresse.

Erba d’orzo ed erba di grano

L’orzo e il grano sono erbe ricche di nutrienti, le cui spighe contengono molte fibre. Inoltre sono una buona fonte di ferro, magnesio, zinco, selenio e vitamine A, C, E e K. È possibile ricavare del succo da queste due erbe, che spesso vengono scelte come alternative all’erba cipollina e al prezzemolo.

Bacche di goji

Considerate anche il frutto della longevità, le bacche di goji provengono originariamente dalla Cina ma possono essere coltivate anche nel proprio giardino. In commercio si trovano essiccate oppure sotto forma di succo, marmellata e capsule.

Scopri le bacche di goji

Guaranà

Le bacche di guaranà sono originarie del Brasile. L’estratto di questi frutti è una valida alternativa al caffè e al tè verde, infatti il suo elevato contenuto di caffeina è da quattro a sei volte superiore a quello dei chicchi di caffè. La guaranà è disponibile in capsule oppure in polvere, ottima per preparare bevande calde.

Lucuma

La lucuma è un frutto dal sapore dolce proveniente da Cile, Perù ed Ecuador. Oltre ad essere particolarmente ricca di vitamina B3 (niacina), è anche una buona fonte di antiossidanti, carotenoidi, ferro e vitamina C. Nota anche come “oro degli Incas”, in cucina è un’ottima alternativa a datteri, banane e patate dolci. Nel nostro paese, può essere acquistata solo in polvere.

Maca

Chiamata anche ginseng peruviano, la radice di maca è l’equivalente di verdure locali come i broccoli e il cavolfiore. Con un contenuto proteico di circa il 10%, la maca è un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene anche importanti acidi grassi Omega 3. La polvere di maca può essere aggiunta, ad esempio, agli smoothie o alle bowl.

Matcha

Matcha significa tè macinato. Si tratta di una polvere ricavata dalle foglie di tè verde, che sono ricche di fitocomposti preziosi. Il matcha è anche una buona fonte di ferro: in 100 grammi sono presenti dai 10 ai 17 grammi di questo minerale. Grazie alla caffeina contenuta in questa pianta, il tè matcha è un’ottima alternativa al caffè. Se acquisti bevande istantanee a base di matcha, presta attenzione al loro contenuto di zuccheri.

Moringa

La moringa è una delle piante più ricche di nutrienti al mondo, contiene infatti elevate quantità di ferro, potassio, calcio e tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le foglie dell’albero di moringa originario dell’Himalaya vengono essiccate e lavorate per ricavare la polvere o le capsule. È possibile consumare anche le radici, i fiori, i frutti e i semi.

Spirulina

Proprio come la clorella, anche la spirulina viene considerata un’alga anche se in realtà è un batterio che cresce nelle acque salate e salmastre. Il suo elevato contenuto di proteine (circa il 60%) la rende una preziosa fonte proteica, inoltre è ricca di vitamine B1, B2, B3 e ferro. La spirulina può essere acquistata sotto forma di compresse.

Superfood locali

Molti superfood devono percorrere lunghe distanze prima di arrivare sulle nostre tavole, inoltre spesso sono sottoposti a diversi processi di lavorazione. La buona notizia è che per aumentare l’assunzione di nutrienti non è necessario andare lontano: anche nel nostro paese crescono molti cibi salutari considerati dei veri superfood. Vediamone insieme alcuni.

Aronia

Coltivato da pochi anni anche in Italia, questo superfood è ricco di antiossidanti, vitamina C, acido folico, zinco e ferro. Per via del loro contenuto di acido cianidrico le bacche di aronia non vanno consumate crude, tuttavia è possibile gustarle sotto forma di marmellata, succo o purea.

Broccoli

Nel frigorifero dovrebbe sempre esserci un posto per i broccoli. Questa verdura verde è ricca di vitamine A, C, E e K, così come di calcio, magnesio, ferro, zinco e potassio. E non è tutto: in confronto ad altri tipi di cavoli, i broccoli non causano quasi alcun gonfiore.

Mirtilli

Proprio come le bacche di Acai, i mirtilli contengono antociani blu. Questi sono dei coloranti naturali presenti anche in molti altri cibi viola, ad esempio nelle bacche di sambuco e nel cavolo rosso. Inoltre questi frutti sono ricchi di vitamina C, potassio, zinco, acido folico e ferro.

Avena

L’avena cresce in gran parte d’Europa e ha molte proprietà, ad esempio è ricca di fibre e sali minerali come il magnesio, il fosforo, il ferro e lo zinco. È il cereale con il maggior contenuto di vitamine B1 e B6. I fiocchi d’avena offrono anche carboidrati preziosi, che non dovrebbero mai mancare in cucina.

Miglio

Il miglio è simile all’esotico pseudo cereale quinoa. È una buona fonte vegetale di proteine e ferro, inoltre è ricco di magnesio. Ed ecco un altro punto a suo favore: contrariamente da altri cereali come il farro, l’avena e il grano, è privo di glutine e può essere consumato anche da coloro che soffrono di celiachia.

Semi di lino

I semi di lino sono una valida alternativa locale ai semi di chia, infatti saziano allo stesso modo e vantano perfino un maggiore contenuto di proteine e acidi grassi Omega 3. Durante l’acquisto presta attenzione alla provenienza: i semi di lino possono venire dall’Europa, ma anche dall’Asia.

Consiglio: scopri qui altri alimenti contenenti acidi grassi Omega 3!

Lupini

Appartenenti alla stessa famiglia di fagioli e piselli, i lupini sono un superfood locale e sempre più apprezzato. I semi di lupini sono particolarmente ricchi di proteine, inoltre presentano un elevato contenuto di vitamina A, vitamina B, potassio, calcio, magnesio e ferro. Normalmente consumati come snack, i lupini possono essere utilizzati anche come ingredienti per preparare piatti come le polpette e gli hamburger. Dal momento che potrebbero causare reazioni allergiche, ti suggeriamo di fare attenzione soprattutto in caso di allergia alle arachidi.

Olivello spinoso

Grazie al consumo di olivello spinoso, ad esempio sotto forma di succo, puoi aumentare l’assunzione di vitamina C. Questo frutto contiene anche le vitamine A, E, B12, così come il magnesio e il calcio.

Ribes nero

Insieme all’olivello spinoso, il ribes nero è un’ottima alternativa alle bacche di gogji per via della sua elevata quantità di vitamina C. Inoltre contiene antiossidanti come la vitamina E, il potassio e il calcio.

Noci

Le noci sono ricche di diversi acidi grassi saturi e sono perfino il frutto a guscio con il maggior contenuto di acidi grassi Omega 3. Una manciata di noci al giorno è una valida alternativa locale all’avocado. Inoltre sono un’ottima fonte di sali minerali, come il potassio, il magnesio, il ferro e lo zinco.

In breve

I superfood sono alimenti con un’elevata densità di nutrienti come le vitamine, i sali minerali, i fitocomposti, gli antiossidanti e gli acidi grassi Omega 3.
Rientrano nella categoria dei superfood molti frutti, semi e foglie provenienti soprattutto da Sud America, America Centrale, Asia e Africa.
I lunghi trasporti e i processi di lavorazione per ricavare la polvere o le capsule possono ridurre il contenuto di nutrienti dei superfood.
Esistono numerose alternative locali ai superfood esotici.
I superfood possono integrare una dieta bilanciata, ma non sostituirla.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (Stand 12/2020): https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/naehrwert-superfoods/
Verbraucherzentrale (Stand 12/2020): Superfood: Hype um Früchte und Samen https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292
Bundesinstitut für Risikobewertung (Stand 12/2020): Superfoods https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/superfoods-256424.html