Tabella delle calorie (anche da stampare): la tua guida per contare le calorie
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Hai già sicuramente sentito parlare a sufficienza di calorie o meglio di chilocalorie. Ma cosa sono esattamente? E quali sono gli alimenti particolarmente calorici? Lo scopriamo con l’aiuto della nostra tabella delle calorie.
Cosa sono le calorie?
Per chilocalorie si intende l’energia che fornisci al tuo corpo mediante l’alimentazione, vale a dire il carburante di cui hai bisogno per respirare, correre, fare sport o anche solo dormire. A livello scientifico si definiscono le chilocalorie come l’energia necessaria per aumentare la temperatura di un litro d’acqua esattamente di 1 °C. Ma questo suona piuttosto astratto. In pratica è esattamente l’energia che ti serve per scaldare da 19 °C a 20 °C un litro di acqua minerale. Per questo processo di riscaldamento hai bisogno di circa 1 chilocaloria.
L’indicazione delle calorie ti mostra quindi quanta energia ti fornisce il rispettivo alimento. Una pizza, ad esempio, ha circa 800 kcal, mentre una porzione di zuppa di zucca circa 350. Quindi la prima ti fornisce molta più energia.
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Non tutte le calorie sono uguali
“Troppi dolci ti fanno ingrassare”. In questa affermazione c’è sicuramente del vero perché i dolci e il cibo dei fast food sono particolarmente energetici. Quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia che consumi può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, assumere una quantità troppo bassa di calorie può portare al dimagrimento e a un apporto energetico insufficiente per i diversi processi metabolici.
Ma questo non significa che non puoi spizzicare: le calorie, infatti, non sono tutte uguali. Una barretta di cioccolato ha, ad esempio, lo stesso contenuto energetico di una smoothie bowl con noci e fiocchi d’avena. Ciò non vuol dire però che comportino lo stesso aumento di peso. L’elevato contenuto di zuccheri e grassi della cioccolata diventa molto presto visibile sull’addome o sui fianchi. Gli zuccheri semplici presenti in molti dolci entrano nel sangue molto rapidamente. Di conseguenza il tuo corpo produce insulina che porta a lungo termine all’accumulo di grasso nonché a un rapido ritorno della sensazione di fame.
Al contrario, nel caso della smoothie bowl, il tuo tasso glicemico cresce in modo sensibilmente più lento. Questo perché il corpo assorbe i carboidrati 404complessi dei fiocchi d’avena e della frutta fresca in modo molto più lento. Così ti senti sazio più a lungo e hai bisogno di mangiare meno snack fuori pasto.
Naturalmente il bilancio energetico della giornata è comunque importante. Il bilanciamento e un rapporto equilibrato tra i singoli pasti sono la chiave per una dieta sana 404.
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Calcolo delle calorie: ecco di quanta energia hai bisogno
Per sapere quanta energia serve al tuo corpo ogni giorno, puoi calcolare il tuo metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica utilizzando il nostro strumento gratuito per il calcolo delle calorie. Il metabolismo basale descrive l’energia consumata dal tuo corpo in condizioni di riposo, anche quando passi l’intera giornata sul divano. L’energia aggiuntiva che ti serve per le attività fisiche viene chiamata livello di attività fisica.
Tabella delle calorie
Quante calorie contiene un uovo? E quante una mela? Per una panoramica immediata, qui trovi la nostra tabella delle calorie gratuita in versione PDF.
Tabella delle calorie da stampare
Tutte le informazioni sulle calorie possono variare a seconda della quantità e della preparazione dei cibi.
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| FRUTTA | kcal per 100 g |
| VERDURA | kcal per 100 g |
| Mela | 52 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Albicocca | 43 kcal |
| Pera | 55 kcal |
| Banana | 88 kcal |
| Mirtilli | 35 kcal |
| Arancia rossa | 45 kcal |
| More | 43 kcal |
| Mirtilli rossi | 46 kcal |
| Fragole | 32 kcal |
| Fico | 107 kcal |
| Pompelmo | 50 kcal |
| Melograno | 74 kcal |
| Cinorrodo della rosa canina | 162 kcal |
| Melone | 54 kcal |
| Lamponi | 36 kcal |
| Zenzero | 80 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Ciliegie | 50 kcal |
| Litchi | 66 kcal |
| Mandarino | 50 kcal |
| Mango | 62 kcal |
| Maracuja | 97 kcal |
| Prugna | 47 kcal |
| Pesca | 41 kcal |
| Mela cotogna | 38 kcal |
| Rabarbaro | 21 kcal |
| Anguria | 30 kcal |
| Uva | 70 kcal |
| Limone | 35 kcal |
| Melanzana | 24 kcal |
| Carciofo | 47 kcal |
| Avocado | 160 kcal |
| Cavolfiore | 25 kcal |
| Broccoli | 35 kcal |
| Fagioli | 25 kcal |
| Crescione | 19 kcal |
| Funghi | 22 kcal |
| Cavolo cinese | 13 kcal |
| Peperoncino | 40 kcal |
| Piselli | 82 kcal |
| Insalata iceberg | 14 kcal |
| Finocchio | 31 kcal |
| Cetriolo | 15 kcal |
| Cavolo riccio | 49 kcal |
| Carota | 36 kcal |
| Patata | 86 kcal |
| Cavolo rapa | 27 kcal |
| Zucca | 19 kcal |
| Porro | 31 kcal |
| Mais | 108 kcal |
| Bietola | 19 kcal |
| Peperone | 21 kcal |
| Ravanello | 16 kcal |
| Barbabietola | 43 kcal |
| Cavolo rosso | 29 kcal |
| Cavoletto di Bruxelles | 43 kcal |
| Rucola | 25 kcal |
| Asparagi | 18 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Patata dolce | 86 kcal |
| Zucchina | 20 kcal |
| Cipolla | 40 kcal |
| CARNE | kcal per 100 g |
| Salsiccia | 375 kcal |
| Anatra | 375 kcal |
| Cervo | 375 kcal |
| Petto di pollo | 75 kcal |
| Carne di vitello | 94 kcal |
| Agnello | 178 kcal |
| Petto di tacchino | 111 kcal |
| Salame | 507 kcal |
| Prosciutto | 335 kcal |
| Lardo | 645 kcal |
| Filetto di manzo | 115 kcal |
| Macinato di manzo | 212 kcal |
| Costata di manzo | 162 kcal |
| Filetto di maiale | 171 kcal |
| Carne di maiale, grassa | 311 kcal |
| Carne di maiale, magra | 143 kcal |
| Cotoletta di maiale | 105 kcal |
| Würstel | 375 kcal |
| PESCE | kcal per 100 g |
| Trota | 50 kcal |
| Luccio | 50 kcal |
| Aringa | 146 kcal |
| Salmone | 137 kcal |
| Filetto di scorfano | 111 kcal |
| Filetto di merluzzo | 83 kcal |
| Tonno | 144 kcal |
| LATTICINI E UOVA | kcal per 100 g |
| Latticello | 38 kcal |
| Crème fraîche | 292 kcal |
| Cheddar | 403 kcal |
| Emmentaler | 382 kcal |
| Edamer | 251 kcal |
| Uovo | 155 kcal |
| Fiocchi di latte | 104 kcal |
| Latte di cocco | 136 kcal |
| Latte | 47 kcal |
| Quark magro | 67 kcal |
| Yogurt bianco | 62 kcal |
| Panna | 204 kcal |
| Panna da cucina | 162 kcal |
| Panna acida | 115 kcal |
| Smetana | 240 kcal |
| PASTA | kcal per 100 g |
| Fettuccine | 142 kcal |
| Pasta di farro | 128 kcal |
| Farfalle | 147 kcal |
| Tagliatelle | 159 kcal |
| Pasta di riso | 124 kcal |
| Spaghetti integrali | 152 kcal |
| PRODOTTI DA FORNO | kcal per 100 g |
| Baguette | 248 kcal |
| Brezel | 217 kcal |
| Ciabatta | 333 kcal |
| Croissant | 393 kcal |
| Pane naan | 290 kcal |
| Pane pita | 290 kcal |
| Pane dolce di segale | 181 kcal |
| Toast integrale | 244 kcal |
| Wrap integrale | 170 kcal |
| Girella alla cannella | 384 kcal |
| ALCOL | kcal per 100 ml |
| Birra | 43 kcal |
| Gin Tonic | 377 kcal |
| Vodka | 215 kcal |
| Vino | 83 kcal |
| FAST FOOD | kcal per 100 g |
| Cheeseburger | 250 kcal |
| Patatine in busta | 539 kcal |
| Currywurst | 288 kcal |
| Kebab | 215 kcal |
| Biscotti al cioccolato | 512 kcal |
| Kebab vegetariano | 107 kcal |
| Pizza margherita | 199 kcal |
| Pizza con salame | 245 kcal |
| Patatine fritte | 291 kcal |
| Hamburger | 291 kcal |
| Nutella | 547 kcal |
Tabella delle calorie per perdere peso
Per perdere peso, il tuo corpo deve bruciare più calorie di quante ne assume. Il tuo successo nella perdita di peso non dipende quindi dalle calorie di un alimento, ma è determinato da un deficit calorico moderato per un lungo periodo di tempo. Tra le tue scelte alimentari cerca di dare grande spazio a frutta e verdura fresca, ad alimenti ricchi di fibre e allo stesso tempo cerca di limitare le calorie. Nella tabella qui sotto trovi gli alimenti da noi consigliati.
| TABELLA DELLE CALORIE PER DIMAGRIRE | kcal per 100 g |
| Lattuga | 14 kcal |
| Cetrioli | 15 kcal |
| Asparagi | 18 kcal |
| Zucchine | 20 kcal |
| Funghi champignon | 22 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Cavolfiore | 25 kcal |
| Anguria | 30 kcal |
| Fragole | 32 kcal |
| Broccoli | 35 kcal |
| Mele | 52 kcal |
| Formaggio magro tipo quark | 67 kcal |
| Patate | 86 kcal |
| Lenticchie cotte | 97 kcal |
| Ceci | 137 kcal |
| Salmone | 137 kcal |
Lo snack sano per la tua pausa
Gli spuntini con zuccheri aggiunti (per esempio i biscotti) sono particolarmente ricchi di calorie. Ma noi abbiamo l’alternativa perfetta per tutti gli amanti degli snack: le nostre Protein Balls. Con sole 174 kcal per confezione, ti forniscono una grande porzione di fibre e proteine. Perfette per l’ufficio o per quando sei in viaggio.
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Fonti dell’articolo
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