Tofu – ricette e valori nutrizionali

Molto di più della semplice soia.
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Eine Bowl mit Gemüse ©vaaseenaa
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Di foodspring editors

Come preferisce mangiare il tofu? Come tofu affumicato o come tofu fritto? O qualcosa di completamente diverso? In ogni caso, il tofu ha un posto fisso nelle cucine italiane, e a ragione.

Fra gli alimenti più amati da vegetariani e vegani che cercano un’alternativa alla carne o al formaggio. Si tratta infatti di un prodotto molto versatile, semplice da cucinare, facile da insaporire, e particolarmente amato da chi pratica sport perché è un’ottima fonte di proteine vegetali. 

Questo cibo, quindi, rappresenta l’opzione ideale in una dieta vegetariana o vegana varia ed equilibrata che comprenda cereali. Una dieta equilibrata comprende anche vitamine importanti come la vitamina C, D o B12. Con Daily Vitamins di foodspring è possibile ottenere tutte le vitamine importanti di cui il corpo ha bisogno per la vita quotidiana.

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Come si prepara il tofu?

Più nello specifico, il tofu si ricava dalla cagliatura del latte di soia. Tuttavia, a differenza della cagliatura di tanti formaggi fatta con il caglio animale (un prodotto costituito da enzimi digestivi che agisce sulla caseina del latte animale e consente la produzione di molti tipi di latticini), la cagliatura del tofu avviene grazie al nigari: il cloruro di magnesio, cioè il prodotto residuo dell’evaporazione dell’acqua di mare senza il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina.

Una volta cagliato, il tofu viene poi pressato in cestini di bambù e assume la consistenza che tutti conosciamo. È detto anche formaggio vegetale, data la somiglianza del processo di produzione con quella di tanti altri formaggi animali. 

I valori nutrizionali del tofu

Il tofu è un alimento ideale per chi cerca un alimento proteico a basso contenuto calorico. Questi sono i valori nutrizionali del tofu (per 100 grammi):

Il numero di calorie del tofu è di circa 75 kcal per 100 grammi. Particolarmente pratico: Il tofu, peraltro, è adatto anche alle persone celiache, dato che non contiene glutine. Purché tu non sia allergico o intollerante alla soia, dunque, non avrai mai problemi a mangiare il tofu!

Ricette con il tofu

Il punto di forza del tofu è il suo gusto relativamente neutro, per questo si presta a tante preparazioni diverse. Vi mostriamo piatti comuni a base di tofu, ricette veloci a base di tofu e altri modi per prepararlo!

Tofu al naturale

Il tofu può essere consumato anche crudo oppure brevemente sbollentato per pochi minuti, in modo da eliminare il retrogusto un po’ amaro che non tutte le persone gradiscono. Lo si può utilizzare anche in saporitissime insalate light, condito con olio extravergine di oliva, limone e salsa di soia, oppure con il condimento che più ti piace.

Tofu affumicato

Nei banchi frigo di tutti i supermercati, il tofu può essere trovato anche in versione affumicata: si tratta infatti della principale variante del tofu tradizionale. In alternativa, però, puoi affumicarlo in casa anche tu, avvalendoti di un affumicatore domestico.

Tofu marinato

La marinatura del tofu è un passaggio che puoi fare prima di qualsiasi ricetta, o anche prima di consumarlo crudo. 

Ti basterà infatti insaporirlo con gli odori e i sapori che vorrai ritrovare nel piatto: olio e spezie come origano, curry, paprika o pepe, per esempio, ma anche con la tradizionale salsa di soia o con il succo degli agrumi.

Tofu in padella

Per realizzare un tofu in padella davvero gustoso, segui questo procedimento:

  • Dopo aver fatto marinare il tofu a fette o a cubetti nell’intingolo che preferisci per almeno mezz’ora, mettilo nella padella ben calda.
  • Fallo rosolare da tutti i lati, in modo che crei una piccola crosticina croccante. 
  • Servi ancora caldo in compagnia di una verdura a tuo piacere (funzionano bene gli spinaci), oppure lascialo raffreddare e inseriscilo in un’insalata da consumare come secondo-contorno.

Tofu in forno o alla piastra

Il tofu, accompagnato dal pane o da dei crostini croccanti, rappresenta un piatto completo anche cotto in forno o sulla piastra. Nel primo caso, dovrà passare nell’elettrodomestico preriscaldato a 180° per 15 minuti circa; nel secondo, basteranno pochi istanti. Con una verdura di accompagnamento, il pasto sarà perfettamente bilanciato!

Tofu in umido

Spesso le preparazioni più semplici e tradizionali sono quelle che riservano più soddisfazioni: come nel caso del tofu in umido, che potrai far andare in padella all’interno di un sugo a base di salsa di pomodoro, olio, sale, aglio, cipolla, basilico e origano.

Zuppe con il tofu

Anche le zuppe sono una preparazione che si sposa molto bene con il tofu. 

Provalo per esempio con un minestrone di sole verdure o con una vellutata di zucca: dovrai semplicemente tagliarlo a cubetti e lasciarlo cuocere insieme agli altri ingredienti.

Tofu fritto

Sebbene sia meno leggera di altri metodi di cottura, ogni tanto possiamo concederci un cheat day e preparare una buona frittura che renderà il tofu ancora più gustoso! Segui questo procedimento:

  • Impana il tofu con la farina che preferisci: di riso, di mais, con il pangrattato o semplicemente nella semola.
  • Immergi i bocconcini in abbondante olio di semi ben caldo, tenendo d’occhio la temperatura. 
  • Quando la panatura avrà raggiunto un bel colore dorato, scola il tofu e tampona l’olio in eccesso.

Polpette o hamburger di tofu

Come la carne o il formaggio, anche il tofu può essere lavorato in modo più elaborato prima di essere servito. Proviamo allora a realizzare delle polpette o degli hamburger:

  • Frulla il tofu in un mixer, taglialo manualmente oppure schiaccialo con la forchetta
  • Mischialo con le spezie e le erbe che più ti piacciono, amalgamando il tutto con un po’ di olio o del latte di soia. 
  • Crea poi delle palline o dei dischetti, in base a ciò che avrai scelto di preparare.
  • Cuoci per qualche minuto in padella, sulla griglia oppure in umido.

Come si prepara il tofu fatto in casa? 

Sebbene sia facilmente reperibile in tanti supermercati, nei negozi che vendono prevalentemente cibi biologici o nei negozi di alimentari asiatici, il tofu si può anche fare in casa. È una preparazione lunga e con diversi passaggi, ma ne vale la pena: sarà ancora più salutare!

Ecco gli ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di soia gialla
  • 1,8 l di acqua
  • 5 g di nigari.

Qui di seguito, invece, i passaggi per prepararlo:

  • Lava la soia e lasciala in ammollo in acqua fredda per 24 ore, cambiando l’acqua dopo 12 ore.
  • Sciacqua e frulla la soia con 500 ml di acqua, fino a quando non avrai ottenuto un composto liscio e senza grumi.
  • Scalda il resto dell’acqua in una pentola, versaci il composto, portalo a bollore e poi spegni il fuoco.
  • Filtra il composto con un colino a maglie strette e un canovaccio pulito: deve rimanerci il residuo solido.
  • Versa il latte filtrato nella pentola e fallo bollire per circa 7 minuti.
  • A questo punto, sciogli il nigari in una tazzina d’acqua calda e uniscilo al latte, mescolando piano per farlo cagliare.
  • Lascia poi riposare il composto per una decina di minuti, controllando che si formino i fiocchi di tofu solidi.
  • Con l’aiuto di un colino o con una schiumarola, versa i fiocchi in uno stampo foderato con un telo e coprili con i lembi dello stesso telo, pressandolo leggermente e lasciandolo a compattarsi.
  • Quando avrà raggiunto una consistenza ben compatta, lavalo sotto acqua fredda per rimuovere il nigari in eccesso.
  • Conserva il tofu in frigo, all’interno di un contenitore coperto d’acqua. 

A questo punto, potrai usarlo in tutte le preparazioni che ti abbiamo suggerito! Non male, vero?

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