Total body workout: esercizi a corpo libero

Non hai voglia di andare in una palestra affollata con il bel tempo? Ti mancano le idee per un workout a corpo libero efficace? Il nostro programma di allenamento total body è la soluzione perfetta per te! Che tu sia principiante o professionista, una sessione di training intensa che coinvolge tutta la muscolatura ti porta al limite. Ti spieghiamo come funziona con le nostre variazioni di esercizi!

Come si rimane in forma senza attrezzi?

Tenersi in forma è importante per la salute fisica e mentale, ma purtroppo spesso dimentichiamo i nostri propositi o semplicemente non abbiamo tempo. La strategia migliore è sviluppare una routine adatta alla nostra quotidianità. Questo include un workout, un’alimentazione corretta e un’assunzione sufficiente di micro e macronutrienti.

Le proteine sono la base delle cellule e costituiscono una parte importante del sistema immunitario. Assicurati di soddisfare sempre il tuo fabbisogno proteico e vitaminico giornaliero per rafforzare le tue difese e favorire lo sviluppo muscolare. Nell’arco della giornata non riesci ad assumere proteine a sufficienza? Prova le nostre Proteine whey premium, che offrono molti vantaggi:

• molti nutrienti per i tuoi muscoli;
• le proteine del siero del latte di mucche al pascolo;
• un sapore naturale senza additivi;
• una perfetta idrosolubilità.

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Un training costante ti aiuta a rimanere in forma, ma non ti preoccupare se hai l’agenda piena o se preferisci allenarti all’aperto! Abbiamo creato un ottimo programma di allenamento total body a corpo libero per professionisti, avanzati e principianti. Puoi svolgere gli esercizi sempre e ovunque, inoltre è l’occasione perfetta per concedere al tuo corpo una pausa dal training con gli attrezzi, per poi ricominciare con il massimo delle energie.

Il tuo corpo e la volontà di raggiungere i tuoi limiti sono tutto ciò di cui hai bisogno per seguire il nostro training. Ma prima di iniziare ti spieghiamo qualche motivo per i quali vale la pena provare un total body workout.

Per chi è adatto il total body workout?

La risposta è: per tutti! Nonostante il programma di allenamento total body venga consigliato soprattutto ai principianti, ciò non significa che anche chi è a livello avanzato o i professionisti non possano trarne vantaggio.

Se sei principiante, puoi cominciare con uno squat classico per poi arrivare gradualmente al pistol squat (squat a una gamba). In alternativa, puoi iniziare con i push up e con il tempo puoi passare ai pike push up. Se sei a un livello avanzato o professionista, puoi svolgere esercizi con un maggiore grado di difficoltà.

Hai voglia di affrontare una nuova sfida? Prova i nostri workout! Puoi scegliere quelli adatti al tuo livello di fitness e al tuo obiettivo di allenamento. I nostri esercizi creativi e vari sono un ottimo stimolo di allenamento sia per i principianti che per gli esperti. E senza dover andare in palestra!Trova il tuo workout

Total body workout: quante volte a settimana?

La frequenza di allenamento dipende dalle proprie prestazioni fisiche personali: per i principianti possono essere sufficienti due sessioni a settimana, mentre gli avanzati e i professionisti possono sforzare l’intera muscolatura tre volte a settimana. Quindi concediti tranquillamente un paio di giorni di pausa e ricorda: la rigenerazione è importante tanto quando il training! Durante il riposo i muscoli crescono, inoltre è importante non saltare questa fase per evitare il rischio di sovrallenamento, dolori muscolari o lesioni. Dunque inizia il workout successivo una volta che il corpo è ben riposato.

Perché il total body workout?

Se fai un training fuori dalla palestra devi rinunciare ad attrezzi come il bilanciere o la stazione multifunzione a cavi, ma non ti preoccupare: ti puoi allenare anche senza! Per prima cosa, è consigliabile passare a un programma di total body. Il cambiamento si ripercuote positivamente sulle tue prestazioni poiché crei nuovi stimoli e l’attenzione è concentrata sugli esercizi per il corpo intero.

Il total body workout prevede sempre movimenti complessi, che attivano un’intera catena muscolare. Ciò comporta molti vantaggi, uno dei quali è una maggiore interazione dei muscoli. In questo modo non solo aumenti la tua forza, ma garantisci più stabilità a tutto il fisico. Non dimenticare: il corpo è un’unità! Anche nella vita di tutti i giorni compiamo azioni che coinvolgono diversi muscoli, come correre o sollevare oggetti.

Inoltre un allenamento total body efficace influisce positivamente sull’equilibrio ormonale, infatti quanti più muscoli sono attivi durante un esercizio, quanto più forte è il rilascio ormonale. Questo vale anche per il testosterone, l’ormone della crescita: livelli elevati nel sangue stimolano il metabolismo delle proteine e favoriscono la crescita muscolare.

Naturalmente un altro vantaggio è un alto consumo calorico: gli esercizi per il corpo intero attivano tutta la muscolatura, quindi bruciamo più calorie. Un altro fattore da non dimenticare è il tempo! Le sessioni di total body workout sono concentrate, così puoi dedicarti anche ad altro e goderti il bel tempo.

Come migliorare le prestazioni con un total body workout a casa?

Probabilmente hai l’abitudine di aumentare regolarmente i pesi per fare progressi durante l’allenamento. Come fare senza utilizzare i manubri? Semplice! Ci sono molte possibilità per aumentare il livello di difficoltà del workout.

Puoi giocare con l’ampiezza di movimento, scegliere una variante più impegnativa oppure utilizzare il metodo Time Under Tension (TUT), che indica il tempo durante il quale il muscolo è mantenuto sotto tensione durante una serie. È possibile aumentare la durata dell’esercizio, ad esempio aggiungendo un altro movimento parziale oppure eseguendolo più lentamente. Scopri la tecnica di intensità che preferisci e che permette ai muscoli di lavorare più intensamente.

Puoi creare nuovi stimoli di allenamento anche con un controllo muscolare mirato, meglio conosciuto come Mind Muscle Connection. Concentrati su di te, focalizzati sui muscoli coinvolti nel movimento e tendili consapevolmente!

Durante l’allenamento a corpo libero hai il vantaggio di non farti distrarre dai pesi. Questa è una buona occasione per migliorare la connessione neuronale tra muscolo e cervello.

La Mind Muscle Connection è importante durante il training con o senza attrezzi e ti aiuta a raggiungere migliori risultati a lungo termine. Provaci! Noterai velocemente che l’esercizio risulta più faticoso e che riesci a fare meno ripetizioni del solito.

Allenamento senza attrezzi: 4 esercizi e le loro varianti

Come promesso, abbiamo raccolto 4 esercizi efficaci con diversi gradi di difficoltà per allenare l’intera muscolatura. I principianti possono scegliere la variante più semplice, mentre gli avanzati o i professionisti possono provare la versione più impegnativa.

Prima del workout fai un riscaldamento di almeno 10 minuti. Ci siamo? Allora cominciamo! Fai tre serie di ogni esercizio, con una pausa di 60 secondi tra una e l’altra. A seconda del gruppo di muscoli, il numero di ripetizioni va da 10 a 15. L’ultimo è un esercizio di mantenimento della durata di un minuto. La cosa importante è: raggiungi i tuoi limiti, ma non superarli! Mantieni la concentrazione sull’esecuzione corretta dell’esercizio. Se di primo acchito alcune variazioni ti sembrano troppo complicate, sceglile come nuovo obiettivo da raggiungere gradualmente. Buon divertimento!

1. Pistol: 10 ripetizioni per lato

2. Push up: 10 ripetizioni

3. Single leg deadlift: 15 ripetizioni per lato

4. Plank: 60 secondi

In breve

• Gli esercizi del total body workout permettono di migliorare la stabilità e favoriscono la produzione di testosterone.
• Bruci più calorie e risparmi tempo.
• Grazie alle variazioni e al controllo muscolare mirato, è possibile creare nuovi stimoli di allenamento anche senza andare in palestra.
• Un’alimentazione ricca di nutrienti e un’assunzione proteica sufficiente supportano il sistema immunitario e favoriscono lo sviluppo muscolare.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

• Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000
• Bret Contreras (2014): Bodyweight Strength Training Anatomy

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