È davvero possibile trasformare il grasso in muscoli?
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©Luis Alvarez
Vuoi costruire muscoli o ancora meglio ridurre il grasso corporeo e finalmente tornare a indossare i tuoi jeans preferiti? Soprattutto per i principianti è difficile scegliere un obiettivo e stabilire delle priorità. Forse sai di cosa stiamo parlando. Quanto suona allettante l’idea di poter trasformare il grasso in muscoli? Purtroppo dobbiamo deluderti e sfatare questo mito: il tuo corpo è capace di cose meravigliose, ma convertire il grasso corporeo in massa muscolare non è tra queste poiché si tratta di due processi completamente diversi.
Tuttavia, ciò che effettivamente è possibile fare all’inizio di un percorso fitness è ridurre il grasso e sviluppare i muscoli contemporaneamente. Molti fattori giocano un ruolo importante qui: oltre a seguire la giusta dieta e avere uno stile di vita attivo, devi concentrarti sull’allenamento di forza e resistenza e allenarti con un numero maggiore di ripetizioni (12-20) a un’intensità inferiore (a circa il 50% del tuo massimo). Uno dei diversi modi di strutturare il tuo workout doppio è l’allenamento in superset che prevede di alternare due esercizi. Ti mostriamo le migliori combinazioni per avvicinarti ai tuoi obiettivi.
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Inizia il body check
#1 Stacco da terra e mountain climber
Col primo superset partiamo in quarta! La combinazione di stacco da terra e mountain climber allena in modo intensivo i grandi gruppi muscolari e ti permette di bruciare tantissime calorie mentre rafforzi il busto. Dimagrire sviluppando i muscoli? Nessun problema!
Nel tuo programma di allenamento non può assolutamente mancare lo stacco da terra, che attiva tanti muscoli: sia la schiena che i muscoli di gambe e glutei vengono infatti largamente stimolati. Puoi iniziare utilizzando un kettlebell e passare al bilanciere quando acquisirai sicurezza.
Trovi tutto ciò che devi sapere su questo esercizio nel nostro articolo dedicato.
Il mountain climber non solo è adatto per allenare la resistenza e sostituire sessioni cardio lunghe e complicate, ma rafforza anche il busto e le braccia. Assicurati di tenere le mani alla stessa larghezza delle spalle e che il torso sia in tensione.
#2 Squat e jumping jack
Anche questo superset ti farà sudare come si deve! I nostri Workout Aminos ti danno l’energia di cui hai bisogno e sono il partner perfetto in palestra!
Gli squat allenano chiaramente i muscoli di gambe e glutei, ma non solo: attivano tutto il corpo! Ecco uno dei tanti motivi per cui vanno inseriti nel workout. Esistono diverse varianti di questo esercizio, a seconda del livello di fitness e dell’obiettivo sportivo. Con il cosiddetto goblet squat, ad esempio, puoi porre l’attenzione sulla parte anteriore delle cosce. Indipendentemente dalla variante che scegli, assicurati che articolazioni della caviglia e del ginocchio siano stabili! Quello a cui invece non devi prestare attenzione è se le ginocchia sporgono oltre le dita dei piedi o meno, questa vecchia credenza è ormai superata.
Il secondo esercizio di questa superserie è il jumping jack, perfetto per bruciare tante calorie. Ricorda che il busto deve essere in tensione.
#3 Panca piana e squat jump
La prima parte di questo superset si concentra sulla parte superiore del corpo. Nel secondo esercizio, invece, con gli squat jump, fai di nuovo lavorare i muscoli delle gambe.
Dopo un intenso workout per le gambe, va messa alla prova anche la parte superiore del corpo. Nella panca piana, o bench press, lavorano principalmente i pettorali e i tricipiti. Se usare il bilanciere è ancora troppo difficile, sostituiscilo con manubri o kettlebell. Puoi anche allenarti unilateralmente e ottenere risultati più rapidi.
Scopri qui come funziona l’allenamento unilaterale.
Gli squat jump entrano in gioco per bruciare calorie senza affaticare troppo i muscoli di petto e braccia. Se hai appena terminato i superset 1 e 2, ora sarà particolarmente difficile. Ma ricorda: no pain, no gain.
Bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare
Puoi eseguire tutti e tre i superset di fila o scegliere quello che si adatta meglio al tuo programma di allenamento. Naturalmente, l’intensità dipende dal livello di forma fisica. In generale noi consigliamo:
- esercizio 1: 12-20 ripetizioni
- esercizio 2: 30-60 secondi a tutto gas
- 1-3 minuti di pausa
- 3 serie.
Come vedi perdere peso e sviluppare la massa muscolare non sono in contraddizione, tuttavia più il tuo livello aumenta più diventerà difficile e dovrai scegliere uno dei due obiettivi. Indipendentemente da quale sarà e dal tipo di allenamento che sceglierai, non dimenticarti di fornire ai tuoi muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno preparando un frullato cremoso con le nostre Proteine Whey*!
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Fonti dell’articolo
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