Trazioni alla sbarra: così riesci a farne di più

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©milan2099

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Le trazioni alla sbarra sono il tuo tallone di Achille? Ti sembra di non fare progressi? Qui ti diamo dei consigli per riuscire a fare 5, 10 o addirittura 20 trazioni di fila.

Indice

Metodi di allenamento per le trazioni alla sbarra
La giusta alimentazione per aumentare il numero di trazioni alla sbarra
I diversi tipi di presa
Quali muscoli vengono sollecitati nelle trazioni alla sbarra?
In breve

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi migliori per allenare non solo la schiena, ma tutta la parte superiore del corpo. Sono adatte sia nell’ambito dell’allenamento a corpo libero che come integrazione all’allenamento con i pesi.

Metodi di allenamento per le trazioni alla sbarra

Sei curioso di sapere come devi allenarti per riuscire ad aumentare il numero di trazioni alla sbarra? Ti sveliamo diversi metodi che puoi utilizzare nei tuoi prossimi workout.

Il metodo AMAP (As many as possible)

Fai più trazioni che puoi poi fai una pausa, che deve essere il più breve possibile ma lunga abbastanza da farti sentire di nuovo in forma. Ricomincia con le trazioni e quando non ce la fai più, fai di nuovo una pausa. E via dicendo per 3-5 serie. Quando non riesci più a fare neanche una trazione ti fermi.

Il metodo AFAP (As fast as possible)

In questo caso decidi in anticipo quante trazioni fare e le fai il più in fretta possibile. Se ne senti il bisogno, prenditi una pausa e ricomincia l’esercizio appena puoi. Non importa che tu ci metta 5, 10 o 15 minuti, l’importante è che tu riesca ad eseguire il numero di trazioni che ti sei prefissato. Prendi nota delle tue prestazioni così da avere un termine di paragone per le sessioni successive.

Aumentare la resistenza

Riesci già a fare 10 o più trazioni? Allora puoi aumentare la resistenza aumentando il tuo peso. Per far ciò indossa una cintura o un gilet con i pesi. Questo renderà più difficile raggiungere il tuo numero massimo di trazioni.

Se ti alleni con pesi aggiuntivi per qualche sessione e poi torni ad allenarti senza, noterai come sarà molto più facile fare le trazioni normali e come riuscirai a fare qualche serie in più.

Con un supporto

Questo metodo è adatto a chi è agli inizi e vuole imparare a fare le trazioni alla sbarra e a chi, già dopo la prima serie, si ritriova senza forze per continuare. In questo caso si può utilizzare una banda elastica come supporto per mettere in pratica il metodo AMAP o AFAP.

2. La giusta alimentazione per aumentare il numero di trazioni alla sbarra

Per aumentare il numero di trazioni devi allenarti regolarmente in modo da aumentare la tua forza e la tua resistenza. Per raggiungere risultati ottimali, però, è anche importante avere la giusta alimentazione.

I muscoli, infatti, crescono nella fase di riposo, quando non ti alleni, grazie alle proteine che fornisci al tuo corpo attraverso l’alimentazione. Le Proteine Whey sono il modo più semplice e veloce per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Bevi un frullato dopo l’allenamento o come sostituto di uno snack dolce.

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Anche ciò che mangi prima dell’allenamento è decisivo perché fornendo ai tuoi muscoli in anticipo le giuste sostanze nutritive, essi possono dispiegare meglio e più velocemente tutto il loro potenziale.

Se si allena la forza è molto importante assumere creatina per avere a disposizione l’energia più rapidamente, la creatina è la prima fonte di energia per i muscoli ed è contenuta nella carne. Chi segue una dieta vegetariana o vegana può optare per gli integratori.

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I diversi tipi di presa

Esistono diversi tipi di trazioni ed è importante eseguirli tutti per fornire ai muscoli stimoli diversi ed evitare che si “abituino” al movimento, questo ne rallenterebbe lo sviluppo.

Già dall’inizio è importante provare le diverse prese: alternando questi 4 tipi riuscirai in poco tempo a fare più trazioni.

Presa inversa

I palmi delle mani sono rivolti verso di te
I pollici indicano verso l’esterno

Presa prona

Le mani chiudono la sbarra
I pollici indicano uno verso l’altro
I mignoli indicano verso l’esterno

Presa mista

Una mano è in presa inversa, l’altra in presa prona

Presa neutra

Le 2 asticelle indicano verso di te
Le nocche delle dita indicano l’una verso l’altra

Quali muscoli vengono sollecitati nelle trazioni alla sbarra?

Il muscolo che viene allenato principalmente è il gran dorsale ma anche altri muscoli vengono rafforzati: le trazioni agiscono anche sulla muscolatura delle braccia: a seconda della presa, è possibile includere nell’esercizio il bicipite in modo più o meno intenso.

Dovendoti tenere saldamente con le mani in modo da non scivolare, vengono sollecitati fortemente anche gli avambracci e i muscoli delle mani. In questo modo, con il tempo, aumenta la forza della presa.

Inoltre, l’intera muscolatura della spalla e del tronco contribuiscono indirettamente a stabilizzare il corpo. Come puoi vedere, le trazioni alla sbarra sono un esercizio perfetto per tutta la parte superiore del corpo.

Grafik: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert — ©foodspring

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In breve

La giusta alimentazione è fondamentale per lo sviluppo muscolare.
Varia la presa per dare ai muscoli quanti più stimoli possibile.
Prova i diversi tipi di presa.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.