Tutto quello che c’è da sapere sulla L-carnitina: proprietà, assunzione e dosaggio
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Pur essendo di gran voga è difficile trovare informazioni precise a riguardo. Stiamo parlando della L-carnitina: ecco tutti i dettagli principali su questa sostanza.
Cos’è la L-carnitina?
La L-carnitina è un derivato aminoacidico semiessenziale sintetizzato a partire da due aminoacidi essenziali, la metionina e la lisina. Può quindi essere prodotta dall’organismo, a condizione che si disponga di metionina e lisina a sufficienza.
Come tutti gli aminoacidi essenziali, queste due sostanze non possono invece essere sintetizzate mediante produzione endogena; ecco perché è fondamentale consumare cibi ricchi di metionina e lisina in quantità adeguate. Non meno importante è l’assunzione di micronutrienti: ferro, vitamina B6 e niacina sono infatti a loro volta indispensabili per la produzione di L-carnitina.
Quali sono le proprietà della L-carnitina?
La L-carnitina incide soprattutto sul metabolismo lipidico: questo aminoacido trasporta difatti gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, che rappresentano le “centrali energetiche” delle cellule.
Qui gli acidi grassi vengono convertiti in energia tramite il processo di beta-ossidazione. Particolarmente ricche di mitocondri sono le cellule muscolari, quelle nervose e le sensoriali, oltre agli ovuli.
Gli effetti della L-carnitina sulle performance sportive sono oggetto frequente di studio. Spesso l’intento dei ricercatori è capire se la L-carnitina aumenti la mobilitazione degli acidi grassi, con un conseguente miglioramento della resistenza e della combustione dei lipidi. Tuttavia a oggi non è scientificamente dimostrato se la L-carnitina aiuti a bruciare più grassi e garantisca migliori prestazioni sportive.
Essendo deputata al trasporto degli acidi grassi a catena lunga, la L-carnitina viene spesso utilizzata a sostegno del metabolismo lipidico per favorire la perdita di peso, sebbene anche questa proprietà non sia appurata a livello scientifico.
Quali effetti collaterali ha la L-carnitina?
La maggior parte della L-carnitina in eccesso non viene immagazzinata nell’organismo, bensì espulsa senza essere stata utilizzata. Un’assunzione eccessiva attraverso l’alimentazione o gli integratori potrebbe dunque dare luogo ad alitosi. Alcuni studi indicano inoltre che troppa carnitina, soprattutto se proveniente dalla carne rossa, non viene assorbita completamente dall’intestino, causando così problemi alla flora intestinale e producendo sostanze che potrebbero favorire l’insorgere di malattie cardiovascolari.
Tuttavia la carne è l’unico alimento che contiene carnitina in grandi quantità. Oltre ad apportare preziosi micronutrienti, la carne rossa in particolare fornisce però anche svariati acidi grassi poco sani: ecco perché la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di consumare non più di 600 g di carne alla settimana, salumi inclusi.
Se decidi di assumere L-carnitina sotto forma di integratore per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi è bene fare sempre attenzione al dosaggio e alla qualità del prodotto. Le capsule foodspring di L-carnitina contengono la comprovata materia prima svizzera Carnipure®, nota per la sua dose elevata di principio attivo e certificata da vari enti, che ne garantiscono la sicurezza sul piano alimentare.
In collaborazione con diverse università il prodotto viene migliorato costantemente dal fornitore svizzero di materie prime, che oggi è sinonimo di carnitina di prima qualità. In più la L-carnitina di foodspring è vegana al 100%.Scoprila subito
Come si assume la L-carnitina?
Come già accennato, se segui una dieta bilanciata il tuo organismo produce già L-carnitina autonomamente. Agli sportivi professionisti vegetariani o vegani è invece consigliato assumere la carnitina attraverso degli integratori.
Se il tuo fabbisogno di L-carnitina o di metionina, lisina, ferro e altri micronutrienti non è soddisfatto tramite l’alimentazione, la L-carnitina in capsule è dunque una soluzione ottimale.
Il giusto dosaggio della L-carnitina
Non è chiaro quale sia esattamente il fabbisogno giornaliero di L-carnitina. Dato che l’organismo è in grado di produrla, la carenza di carnitina si manifesta infatti piuttosto di rado: ecco perché la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) non ha individuato un fabbisogno quotidiano preciso della sostanza.
Spesso sono indicati valori compresi tra 16 e 3000 mg di L-carnitina al giorno, anche se le quantità variano considerevolmente a seconda delle fonti. In linea di principio il tuo fabbisogno effettivo di L-carnitina dipende dal tuo stato di salute, dall’alimentazione che segui e dall’intensità dei tuoi allenamenti.
Le capsule foodspring contengono 1200 mg di L-carnitina pura a porzione, la quale è composta da 3 capsule da 400 mg di L-carnitina. In questo modo puoi variare il dosaggio in base alle tue esigenze, purché non superi la dose giornaliera di 1200 mg (3 capsule).
Quali alimenti sono ricchi di L-carnitina?
Il termine “carnitina” deriva dal latino carne: facile intuire dunque che la L-carnitina sia presente in grandi quantità soprattutto in questo alimento. Se segui una dieta vegetariana o vegana non assumerai molta L-carnitina, ma finché la tua alimentazione conterrà ferro, lisina e metionina a sufficienza non c’è nulla di cui preoccuparsi.
Alimenti ricchi di metionina sono fagioli di soia e prodotti a base di soia come tofu & co., fiocchi d’avena, ceci, fagioli, anacardi, mandorle, arachidi, quark e uova.
La maggior parte di questi alimenti, ovvero fagioli di soia e altri prodotti a base di soia, fiocchi d’avena, anacardi, mandorle, arachidi, fagioli, ceci e quark, contengono anche lisina, presente inoltre nel grano saraceno, nei piselli e nella segale.
Un consiglio: le nostre Proteine Vegane contengono tutti gli aminoacidi essenziali, tra cui lisina e metionina.
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In breve
- La L-carnitina è un derivato aminoacidico semiessenziale.
- La L-carnitina è sintetizzata in modo endogeno da metionina e lisina, due aminoacidi essenziali, in presenza di altri micronutrienti.
- Questa sostanza è deputata in primo luogo al trasporto degli acidi grassi a catena lunga ai mitocondri, dove vengono convertiti in energia.
- La L-carnitina è contenuta soprattutto nella carne.
- L’effetto della carnitina sul dimagrimento e sulle prestazioni sportive è tuttora oggetto di studi.
Fonti dell’articolo
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- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041.
- Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine. Mol Genet Metab Rep. 2018 May 3;15:130-133. doi: 10.1016/j.ymgmr.2018.04.005. PMID: 30023305; PMCID: PMC6047224.
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0 (aggiornata al 25.11.2020)
- https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/carnitin2/ (aggiornata al 25.11.2020)
