Urdhva dhanurasana: la posizione della ruota per aprire le spalle e il cuore

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©Vladimir Sukhachev

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

L’urdhva dhanurasana è tra le posizioni di base dello yoga, nota perché, oltre a conferire una maggiore flessibilità alla schiena, porta anche ad “aprire il cuore” e a vedere le cose da una nuova prospettiva. Scopri come eseguirla e quali esercizi possono aiutarti a preparare questa posizione.

Cos‘è esattamente l’urdhva dhanurasana?

Questa è una delle posizioni che prevedono la flessione della schiena e nello yoga è conosciuta sia come urdhva dhanurasana, letteralmente “posizione dell’arco verso l’alto”, o come chakrasana, ossia “posizione della ruota”. Quest’ultimo nome, maggiormente diffuso in italiano, illustra già chiaramente che il nostro corpo andrà ad assumere una forma ricurva.

Il peso corporeo è qui distribuito in misura equa tra mani e piedi, le braccia sono distese e la parte frontale del corpo è inarcata verso l’alto, con l’ombelico come punto più elevato della posizione. In altre parole, ti ritroverai a testa in giù e vedrai il mondo da una prospettiva tutta nuova. Le prime volte che eseguirai questa posizione nuova e un po’ inconsueta sperimenterai infatti una sensazione mai provata prima.

La ruota mobilizza l’intera colonna vertebrale, rafforza i muscoli e fa contrarre tutto il corpo, mettendolo duramente alla prova. Prima di eseguire l’urdhva dhanurasana è quindi importante riscaldarsi per bene e preparare il fisico con cura a entrare in questa posizione intensa e insolita.

Sei ancora alle prime armi con lo yoga, lavori generalmente a una scrivania o la tua professione ti richiede di piegarti spesso? Allora è possibile che inizialmente questa posizione ti risulti particolarmente difficile o che tu non riesca a eseguirla affatto. Ma non c’è nessun problema: prova a esercitarti eseguendo il ponte sulle spalle finché non sentirai che il tuo corpo è pronto per la ruota.

Come sempre quando fai sport, anche nello yoga è importante bere prima e dopo la sessione. Lo sapevi che le bevande calde hanno un’azione benefica sull’apparato digestivo? Bere un infuso prima dello yoga ti aiuta a entrare nel giusto “mood”, mentre dopo la lezione è in grado di rigenerarti.

I benefici dell’urdhva dhanurasana

Questa posizione apporta numerosi benefici sia al corpo sia allo spirito, e per trarne giovamento non è necessario eseguire l’asana per intero. Se il tuo fisico non è ancora pronto per completare una ruota intera, tieni presente che anche solo una “mezza ruota” eseguita con il ponte sulle spalle avrà già un effetto benefico. Come procedere? Lo scoprirai tra poco nel paragrafo “Come imparare a eseguire l’urdhva dhanurasana”.

La posizione della ruota…

o allunga tutta la parte anteriore del corpo, in particolare petto, addome, anche e cosce;

o allunga il muscolo grande dorsale;

o rafforza la muscolatura delle braccia, il trapezio, i polpacci, le mani e i piedi;

o attiva il tuo fisico in generale;

o attiva gli organi dell’addome;

o riattiva la circolazione;

o allena la forza di volontà e la disciplina;

o apre il cuore;

o ti fa vedere le cose da una nuova prospettiva.

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Come imparare a eseguire l’urdhva dhanurasana

Mentre imparare questa posizione può risultare più facile per coloro che hanno spalle particolarmente mobili e braccia forti, chi presenta tensioni a livello della colonna toracica potrebbe avere bisogno di un allenamento costante per diversi mesi. Concediti dunque tutto il tempo che ti serve e impara a eseguire la posizione correttamente con i due esercizi di preparazione che ti presentiamo.

Ma attenzione: anche se sei ancora nella fase preparatoria leggi comunque fin da ora come realizzare l’arco in maniera corretta. Tutte le indicazioni relative al posizionamento di braccia e gambe, nonché il concetto alla base dell’urdhva dhanurasan in sé, si applicano infatti anche agli esercizi di preparazione.

Esercizio in preparazione all’urdhva dhanurasana: il ponte sulle spalle

Questo movimento ti aiuta a distendere la parte anteriore del corpo e a rafforzare la parte posteriore delle gambe, quella inferiore della schiena e i glutei. Le braccia sono ancora libere, in modo che tu possa concentrarti completamente sull’apertura delle spalle e dei fianchi.

Sdraiati sulla schiena e fissa i piedi a terra; le ginocchia sono praticamente in corrispondenza delle caviglie. Assicurati di riuscire a toccare i talloni con la punta delle dita e lascia le mani “a riposo”.
Partendo dal bacino solleva la colonna vertebrale verso l’alto, una vertebra dopo l’altra, fino a che le spalle riusciranno a rimanere aderenti a terra.
Ora afferra i bordi del tappetino con entrambe le mani e tira verso l’esterno. Senti quali muscoli lavorano? Usali per avvicinare le scapole.
A questo punto mantieni la posizione, oppure intreccia le mani sul tappetino e avvicina ancora di più le scapole. Lascia i gomiti leggermente piegati e porta le mani ancora più vicine a terra.

Esercizio in preparazione all’urdhva dhanurasana: la mezza ruota

Ripeti esattamente gli stessi movimenti del ponte sulle spalle.
Ora però porta le mani vicino alle orecchie, con la punta delle dita rivolta verso i piedi. Lascia che i gomiti siano rivolti all’indietro e che le porzioni superiori delle braccia siano parallele tra loro. Non ci riesci? Allora lavoraci un po’ alla volta, oppure concentrati di nuovo sul ponte sulle spalle. Se invece sei riuscito/a ad arrivare fin qui senza fatica prosegui con il punto 3.
Posiziona le mani intorno alla parte più alta della testa e spingi con fermezza mani e piedi, in modo da ridurre tutta la pressione possibile dal capo. Ora sistema nuovamente le braccia, con i gomiti in fuori e le parti superiori parallele tra loro.
Se a questo punto ti senti sicuro/a e più o meno a tuo agio e non provi nessun dolore, allora e solo allora distendi le braccia un pezzettino alla volta e sollevati fino a eseguire la posizione della ruota.

Urdhva dhanurasana: come eseguirlo correttamente

Questo è un asana complesso, che richiede molta concentrazione ed esercizio, per cui prenditi tutto il tempo che ti serve per imparare a eseguirlo. Nella foto qui di seguito puoi vedere come risulta un urdhva dhanurasana realizzato in maniera corretta. Durante l’esecuzione, nel migliore dei casi riuscirai non solo a concentrarti sul tuo corpo, ma anche sul tuo respiro e sulle sensazioni che ti suscita questo esercizio.

Fai fatica a concentrarti? Ecco i nostri 22 consigli per aumentare la concentrazione.

yoga - posizione della ruota — ©foodspring

Checklist per il tuo urdhva dhanurasana

I piedi sono rivolti in avanti e sono paralleli tra loro.
Le ginocchia sono posizionate in corrispondenza delle caviglie.
La parte inferiore della schiena è ben distesa.
Non percepisci alcuna pressione nella parte bassa della schiena.
Il busto scivola verso l’alto e in avanti.
La nuca è rilassata.
La punta delle dita è rivolta verso i piedi.
Mani e braccia sono alla stessa distanza delle spalle.
Le mani spingono attivamente verso terra, mentre le dita sono ben distanziate tra loro.

Urdhva dhanurasana: gli errori più comuni

La posizione della ruota è ottima per mobilizzare la colonna vertebrale e per prevenire problemi di postura, ma solo se la esegui correttamente. In altre parole il tuo obiettivo è “aprire” petto e spalle e allungare la parte inferiore della schiena. Rispetto ad altre posizioni, tieni presente che nell’urdhva dhanurasana è molto più facile incorrere in errori di esecuzione, sempre a spese della parte inferiore della schiena.

Come mai? Il motivo è semplice: la colonna toracica, ossia l’area in corrispondenza della colonna vertebrale all’altezza del petto, è per natura molto meno flessibile rispetto alla colonna lombare, ossia la parte inferiore della schiena. Il tipico lavoro alla scrivania e una postura errata nel quotidiano possono accentuare questa difficoltà di movimento.

Poiché le singole parti del sistema locomotore sono “solidali” tra loro, eseguendo la posizione della ruota la parte inferiore della schiena andrà a compensare automaticamente la mobilità che ti manca a livello delle spalle. Concretamente, se ti spingi verso l’alto anche se i tuoi gomiti tendono verso i lati non stai “aprendo” la zona del petto e delle spalle, ma stai comprimendo invece la parte inferiore della schiena.

Ed ecco che l’effetto benefico dell’urdhva dhanurasana verrà completamente meno, o peggio ancora correrai il rischio di farti male sul medio periodo e di consolidare eventuali errori di postura. Prenditi quindi tutto il tempo che serve per imparare a eseguire correttamente questa posizione.

yoga - posizione della ruota - esecuzione sbagliata — ©foodspring

Errore:	i piedi sono rivolti verso l’esterno.
Come evitarlo:	disponi i piedi in modo che siano paralleli.
Il nostro consiglio:	prenditi il tempo per trovare la giusta posizione per i piedi. Se senti che qualcosa non va, muovili fino a disporli alla distanza adeguata e sistemali di nuovo correttamente.

Errore:	le cosce sono troppo distanti loro.
Come evitarlo:	ruota le cosce verso l’interno.
Il nostro consiglio:	stringi un blocco tra le gambe e mantienilo così durante tutta la durata della posizione.

Errore:	i glutei sono eccessivamente contratti.
Come evitarlo:	lascia che siano piedi, gambe e braccia a fare tutto il lavoro.
Il nostro consiglio:	cerca di allontanare il tappetino da te con i piedi senza però che questi si muovano davvero; così facendo attiverai automaticamente le gambe.

Errore:	la parte superiore delle braccia tende verso l’esterno e la cintura scapolare è contratta.
Come evitarlo:	prima di cimentarti nell’urdhva dhanurasana esegui l’esercizio preparatorio e concentrati solo sulla testa. Disponi le braccia come descritto sopra e impegnati a mantenerle in quella posizione mentre le allunghi.
Il nostro consiglio:	durante gli esercizi preparatori armati di pazienza e concedi al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno. C’è ancora qualcosa che non va? Il tuo insegnante potrà mostrarti altre varianti tra la posizione della ruota e quella della mezza ruota, che ti prepareranno all’urdhva dhanurasana completo.

Errore:	la nuca è contratta.
Come evitarlo:	lascia andare volontariamente la nuca e la testa, che deve rimanere “a penzoloni”.
Il nostro consiglio:	prova ad ascoltare il tuo corpo dalla testa ai piedi e cerca di capire dove sei ancora contratto/a, quindi allenta quelle parti. Se non funziona puoi provare con una variante più semplice o modificata di questo asana. La posizione è sicuramente faticosa, ma se contrai i muscoli la fatica sarà davvero troppa.

Urdhva dhanurasana: in breve

L’urdhva dhanurasana è conosciuto anche come “posizione della ruota”.
Questo esercizio ti aiuta a distendere il corpo e a mobilizzare la colonna vertebrale.
Per eseguirlo correttamente è necessario distribuire il peso del corpo in modo uniforme.
Alcuni esercizi preparatori ti aiuteranno a eseguire l’urdhva dhanurasana un passo alla volta.

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Fonti dell’articolo

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