Le verdure autunnali: cosa comprare in questa stagione
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©NatashaBreen
Anche a estate finita possiamo comunque avere un piano alimentare molto variegato, le verdure autunnali hanno infatti una grande varietà da offrire. Qui vi mostriamo quali sono e in che modo preparare le nostre preferite, come la zucca e la barbabietola.
Quali sono le verdure autunnali?
L’autunno è arrivato e ritroviamo sulla tavola le verdure di stagione che rendono questi mesi freddi un po’ più caldi e saporiti.
Quali sono esattamente le verdure autunnali? Sono tutte le varietà che vengono raccolte in autunno. Queste sopravvivono a condizioni climatiche diverse rispetto a quelle estive, crescono a basse temperature e sono quindi abbastanza resistenti al freddo.
L’autunno è la stagione ideale per gli amanti del cavolo perché i diversi tipi di questa verdura arricchiscono il menu: verza, rosso, di Pechino, bianco, riccio, cavolfiore, ecc… Quando le temperature scendono troviamo inoltre diversi tipi di zucca, barbabietole, pastinache, rape, carote, scorzonera, sedano, finocchi, spinaci, mais, fagiolini e vari tipi di insalata, tra cui la songino o valerianella, l’iceberg e l’indivia.
Fai un salto al mercato settimanale per trovare il mix colorato che rende questa stagione molto promettente dal punto di vista culinario e metti alla prova le ricette a base di verdure autunnali. Mentre fuori è sempre più freddo, puoi riscaldarti in casa con deliziose zuppe e degli stufati. Ma puoi anche creare piatti più leggeri con cavolfiori, barbabietole, finocchi e altro ancora.
E c’è un bonus: tutte queste verdure sono anche salutari e ti forniscono vitamine e minerali importanti. In generale le verdure di stagione hanno sempre un sapore migliore rispetto alle altre, una densità di nutrienti maggiore e vengono coltivate in condizioni naturali. Quindi vale la pena di controllare che cosa è effettivamente di stagione prima di andare a fare la spesa.
Lista delle verdure autunnali: le nostre preferite
Cavolo
Non c’è autunno senza il cavolo! Cavolfiore, cavolo riccio o verza non hanno solo un aspetto ma anche un gusto diverso e ti permettono di variare le tue ricette. Tutti hanno però qualcosa in comune: indipendentemente dalla varietà, il cavolo contiene molti minerali e vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, acido folico, calcio e ferro.
Zucca
Ecco l’ortaggio simbolo dell’autunno: la zucca. E non solo perché viene usata come decorazione quando Halloween si avvicina, ma perché può essere utilizzata in cucina in tantissimi modi diversi: si può arrostire, grigliare, fare una purea, preparare al forno o conservare sott’olio. Una cosa che piacerà specialmente a chi segue un’alimentazione sana e bilanciata è il fatto che la zucca sia decisamente ipocalorica con sole 25 calorie per 100 grammi. Contiene inoltre una buona porzione di vitamine, minerali e fibre sazianti.
Insalata songino o valerianella
Il suo caratteristico gusto dolciastro distingue il songino dalle altre insalate. Una combinazione interessante è soprattutto quella con il formaggio, che sia di capra, feta o mozzarella. Un’esplosione di gusto facile da preparare e che arricchisce i pasti autunnali. Sapevi che il songino, il cui periodo di raccolta principale è tra settembre e gennaio, è più nutriente delle altre insalate?
Spinaci
Fin da piccoli ci viene insegnato che gli spinaci ci rendono più forti e, benché in passato i valori siano stati esagerati, rappresentano effettivamente una buona fonte di ferro. Inoltre gli spinaci contengono anche manganese, magnesio, calcio e potassio, nonché vitamine A, C, E e K: ragioni sufficienti per includerli in grande quantità nella dieta autunnale. Puoi gustarli in modo tradizionale in una frittata o utilizzarli come ingrediente dei sughi per pasta e risotto.
Mais
L’espressione “piccolo ma potente” si adatta perfettamente al mais: i chicchi sono delle piccole centrali elettriche che contengono una buona quantità di potassio e magnesio, così come beta-carotene e acido folico. Noi amiamo utilizzarlo per arricchire le insalate o sotto forma di semola di mais per preparare la polenta. Ma non solo: le pannocchie al forno sono perfette anche come snack per passare una serata davanti alla TV. Tuttavia, bisogna tenere presente che con 90 calorie per 100 grammi, il mais è un po’ più calorico di altre verdure.
Ortaggi a radice: i tuberi aromatici
Per quanta scelta possiamo avere, in autunno non c’è niente che soddisfa il nostro appetito come gli ortaggi a radice. Questi hanno un sapore aromatico, a volte dolciastro, e sono perfetti per stufati e zuppe cremose, oltre ad essere un ottimo contorno cucinati al forno, ad esempio.
Barbabietola rossa o rapa
A causa del suo colore la barbabietola non passa certo inosservata, ma naturalmente l’aspetto non è l’unica cosa che questo popolare ortaggio autunnale ha da offrire. È una pianta energetica povera di calorie ma ricca di vitamine A, C e B così come di betanina, potassio, magnesio, ferro e acido folico. Puoi mangiare la barbabietola cruda, per esempio a dadini in un’insalata, o tagliarla a rondelle molto sottili e fare il carpaccio. Questo tubero è anche delizioso cotto, per esempio come contorno per carne e pesce.
Carote
Le carote sono un classico, ma non per questo meno interessanti dal punto di vista culinario. Questa radice non deve essere sottovalutata e la ritroviamo nei piatti più diversi e internazionali, dal curry vietnamita alla carrot cake della tradizione anglosassone. Inoltre, le carote contengono potassio, calcio e ferro. Sono facili da digerire e a basso contenuto calorico, motivo per cui possono finire regolarmente nel tuo piatto. A proposito, a rendere arancioni le carote sono dei composti vegetali secondari chiamati carotenoidi. Questi agiscono come antiossidanti e proteggono le cellule da possibili danni, tra le altre cose.
Pastinaca
La pastinaca sta diventando sempre più popolare tra le verdure autunnali. Simile alla carota, può essere mangiata cruda o cotta ed è perfetta in insalata o come ingrediente extra nel purè di patate. Ha anche un buon punteggio in termini di nutrienti, perché contiene molta vitamina C e potassio. Inoltre è molto saziante.
Excursus sulla frutta autunnale
Prima di dare un’occhiata alle ricette con le verdure autunnali, facciamo una piccola deviazione nel mondo della frutta. Dopotutto è interessante anche sapere quali frutti sono di stagione in autunno. Questi includono, tra gli altri, mele, pere, mele cotogne, castagne, prugne, uva, cachi, noci, fichi e melograno.
Le migliori ricette con le verdure autunnali
Insalata autunnale tiepida con verdure al forno e dressing alla tahina
Con tante verdure colorate e servita con un condimento cremoso, la nostra insalata autunnale tiepida è facilissima da preparare e unisce tante verdure di stagione al forno. Il condimento alla tahina e i mirtilli secchi rendono questa insalata irresistibile. E sai qual è la parte migliore? Che diamo al condimento una dose proteica extra, così possiamo goderci le nostre verdure al forno ricche di proteine.
Mac and cheese alla zucca
I maccheroni al formaggio sono il comfort food per antonomasia. Nella nostra versione cambiamo un po’ la ricetta originale mettendo la zucca al posto del formaggio e ti assicuriamo che non ne sentirai la mancanza: la nostra pasta ha comunque un sapore irresistibile. Vegani, ricchi di proteine e poveri di carboidrati, quest’autunno ci godiamo dei deliziosi mac and cheese alla zucca.
Overnight porridge alla zucca speziata
Se sei una persona da torta a colazione devi assolutamente provare la nostra ricetta vegana del porridge overnight alla zucca speziata: una mini pumpkin pie che si abbina perfettamente al Pumpkin spice latte. Con un topping di mela e cannella, questa colazione a base di fiocchi d’avena ti darà l’energia per cominciare la giornata nel modo giusto.
Cous cous rosa con barbabietole
A noi piace provare piatti nuovi ogni giorno. Oggi vogliamo far risaltare il nostro piatto di cous cous di un rosa vivace. Si tratta di un’insalata ricca di colori, ideale per i primi giorni di autunno, quando si ha ancora nostalgia dell’estate e di piatti freschi, ma si attendono già le atmosfere più intime e accoglienti del primo freddo. Cosa troverai nel nostro cous cous rosa? Barbabietole, spinacetti, pastinaca e molto altro. Provala e lasciati sorprendere!
Insalata di cavolfiore e finocchio
Questa insalata deve il suo sapore particolare alla combinazione tra verdure cotte al forno e alcuni ingredienti tipici della cucina asiatica usati per il condimento. Un’idea esotica, ideale sia come contorno che come piatto unico.
Zuppa di patate e pastinache
Quando fuori imperversa il maltempo noi ci mettiamo comodi e ci godiamo una deliziosa zuppa cremosa con le verdure autunnali. Oggi te ne proponiamo una a base di pastinaca e patate, molto salutare e che sazia a lungo. Dopo puoi concederti un piccolo pisolino.
Il nostro suggerimento: per darle la giusta croccantezza, come topping usiamo i nostri Fiocchi Proteici che contengono ben il 53% di proteine.
Vellutata di barbabietole
Di zuppe in autunno non ne abbiamo mai abbastanza, soprattutto quando le temperature scendono velocemente. Questa vellutata ha un gusto forte e intenso ma con le sue 402 kcal resta leggera.
Pasta proteica al pesto di cavolo nero
Con il cavolo nero il pesto ha un sapore ancora più intenso. Questa ricetta è l’alternativa ideale al pesto convenzionale e porta un po’ di novità sulla tua tavola. Ti permette inoltre di scoprire tutte le sfaccettature del cavolo nero che può essere molto più di un semplice contorno.
Il nostro suggerimento: addio, carboidrati! Ti consigliamo di sostituire la classica pasta con la nostra Pasta Proteica: meno carboidrati e più proteine.
Muffin alla zucca proteici
La zucca fa la sua bella figura non solo nei tortelli e nel risotto ma anche nelle ricette dei dolci. Noi la utilizziamo per preparare questi muffin proteici con una leggera nota di nocciola, che sono ideali come merenda o come dessert.
Alla ricerca di modi deliziosi per includere le verdure autunnali nei tuoi pasti? Prova ad aggiungere i nostri shake proteici alle tue ricette. Il nostro daily shake relax e shape shake vegano non solo sono ricchi di proteine di alta qualità, ma conferiscono anche una consistenza cremosa ai tuoi piatti. Frullali con zucca arrostita o broccoli al vapore per un pasto nutriente e appagante. È un ottimo modo per gustare i sapori dell’autunno e fornire al tuo corpo le proteine di cui ha bisogno.
Verdure autunnali: in breve
- In autunno sono di stagione vari tipi di cavoli, gli ortaggi a radice, l’insalata songino, gli spinaci e i fagiolini.
- Le verdure autunnali possono essere utilizzate in molti modi: in zuppe, stufati, come ingredienti dei sughi e nelle ricette dei dolci.
- Le verdure autunnali sono perfette per preparare piatti sostanziosi perché sono molto aromatiche.
- Cavolo, zucca, barbabietola, ecc… contengono importanti vitamine e nutrienti e quindi arricchiscono la nostra dieta.
Fonti dell’articolo
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