Workout a casa: l’allenamento a casa in 10 min

La vita sempre più frenetica di tutti i giorni tende a farci essere meno costanti nell’allenamento. Ma da oggi il tempo a disposizione non sarà più un problema perché ti basteranno solo 10 minuti per raggiungere i tuoi obiettivi settimanali – con l’allenamento a casa. Ti stai già chiedendo come portare il tuo allenamento al livello successivo? Semplice, con Muscle Pack Pro di foodspring, il nostro integratore per il workout perfetto. Ha tutto ciò che serve!

Se decidi di allenarti a casa puoi infatti creare sessioni di soli 10 minuti ciascuna da suddividere nel corso della giornata e portare a termine il tuo programma di allenamento nel tempo libero. Inoltre, allenandoti a casa, non hai bisogno di tanti strumenti professionali: puoi sostituire i pesetti con delle bottigliette d’acqua. E, per finire, con l’allenamento a casa puoi rimanere in forma senza spendere i soldi in palestra. Andiamo!

La verticale è considerata un segno di forma fisica, ma hai ancora difficoltà? I nostri consigli ti porteranno in cima! 

Workput completo a casa: alcune raccomandazioni

Allenarsi a casa è fare un workout a casa per dimagrire o rafforzarsi è un buon metodo per occupare il proprio tempo libero rimanendo in forma e risparmiando i viaggi avanti e indietro dalla palestra. Tuttavia, se decidi di allenarti nel comfort di casa devi porti obiettivi realistici, essere costante nei programmi di allenamento e aiutarti con il giusto piano alimentare.

Cosa devi aspettarti da un programma di allenamento a casa? 10 minuti di allenamento a casa al giorno sono sufficienti se hai uno stile di vita sedentario per migliorare il tuo benessere fisico, a patto che ripeti l’allenamento dalle 3 alle 5 volte alla settimana per almeno un mese.

Se invece vuoi suddividere il total body workout a casa in sessioni di 10 minuti per mantenerti in forma e perdere peso, è opportuno affiancare agli allenamenti anche un piano di alimentazione adatto. A colazione, ad esempio, ti consigliamo di sostituire i normali cereali con il nostro Muesli Proteico da abbinare al latte o allo yogurt, per ridurre l’apporto di zuccheri e aiutare i tuoi muscoli durante l’allenamento.

Tuttavia, ci teniamo a ribadire che la cosa migliore da fare è rivolgersi al personale esperto per creare un piano nutrizionale coerente con i propri obiettivi di peso e di allenamento. È fondamentale anche ascoltare il proprio corpo e rispettare i tempi di recupero che richiede ed eventualmente integrare sostanze quali Polvere Creatina, zinco e magnesio (come il nostro Zn:Mg!) e L-Glutammina per aiutare i muscoli prima, durante e dopo l’allenamento.

2 programmi di allenamento a casa total body

Veniamo quindi ai programmi di workout da fare a casa. Durante una sessione di 10 minuti puoi decidere di concentrarti su una parte del corpo o attuare un allenamento total body. Il nostro consiglio è di iniziare con un riscaldamento total body e passare poi ad allenamenti più intensi sulle singole aree per allenarti come in palestra. Ricorda di concentrarti per mantenere una respirazione corretta e svolgere bene gli esercizi.

È possibile scegliere tra molti esercizi diversi per l’allenamento o workout a casa: l’allenamento a casa con manubri, workout ormonali da fare a casa, l’allenamento a casa senza salti e con salti, l’allenamento a casa con pesi e senza pesi, l’allenamento a casa gambe e glutei, l’allenamento a casa glutei, workout petto a casa, programma di allenamento a casa per dimagrire … Per il nostro programma di foodspring, abbiamo scelti un workout in casa per total body. Iniziamo!

Parte 1: riscaldamento total body

Prima di allenare intensamente una qualsiasi parte del corpo è fondamentale preparare i muscoli. Ecco, quindi, un riscaldamento total body da fare in soli 10 minuti a casa.

Parte 2: allenamento completo

Hai una giornata piena di impegni, ma non vuoi tralasciare il tuo appuntamento quotidiano con l’allenamento? Questo è il programma di allenamento a casa che fa per te. Un programma completo, con riscaldamento e defaticamento compresi, da fare in soli 10 minuti e nel comfort di casa tua.

Come svolgere correttamente gli esercizi

Circonduzione braccia

Resta in piedi con le gambe leggermente divaricate e ruota le braccia in avanti o all’indietro (a seconda della fase dell’esercizio che stai svolgendo), assicurandoti di fare movimenti ampi con le braccia distese ma non rigide. Ripeti questo esercizio per 20 secondi per ogni lato.

Circonduzione spalle

Resta in piedi con le gambe leggermente divaricate, apri le braccia parallele al pavimento e porta le mani sulle spalle. Da questa posizione inizia a fare movimenti circolatori in avanti o all’indietro, a seconda della fase dell’esercizio in cui ti trovi. Aiutati a regolare la velocità con la respirazione. Inspira con il naso mentre vai verso l’alto con le braccia ed espira con la bocca mentre torni verso la posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 20 secondi per ogni direzione.

Torsione del busto

Passiamo poi alla preparazione del busto.

Per questo esercizio, rimani in piedi, con le gambe divaricate: i piedi devono essere poco più larghi rispetto alle spalle. Tenendo lo sguardo in avanti, apri le braccia all’altezza delle spalle e piega i gomiti a 90° per avere le mani aperte e distese verso l’alto.

Da questa posizione inizia a muovere il busto mantenendo ferme le gambe. La testa segue il busto mentre si effettua la torsione. Spostati prima da un lato, poi dall’altro con movimenti lenti, passando sempre per la posizione di partenza.

Per mantenere la posizione corretta del busto, puoi aiutarti con un manico di scopa: tienilo dietro la testa e appoggia le mani alle estremità. Continua a riscaldare il tronco per 20 secondi.

Discesa sui fianchi

Resta in piedi, con i piedi larghi quanto le spalle e le braccia lungo i fianchi. Tenendo la testa dritta, scendi lateralmente, prima su un fianco e poi sull’altro, fino a portare la mano all’altezza del ginocchio. Tra un movimento e l’altro torna sempre alla posizione di partenza e ricordati di fare movimenti lenti. Ripeti l’esercizio per 20 secondi mantenendo sempre la respirazione corretta.

Discesa frontale su gamba alternata

Concentriamoci sull’allenamento delle gambe.

Rimanendo in piedi, allarga le gambe fino ad avere i piedi più larghi delle spalle. Unisci le mani verso il basso e sposta il busto in avanti e verso il piede destro fino a toccare il piede con la punta delle dita, poi torna alla posizione di partenza. Sposta di nuovo il busto in avanti e verso il piede sinistro, fino a toccare il piede con la punta delle dita, poi torna alla posizione di partenza.

Non forzare i movimenti, cerca di allungarti il più possibile, tenendo sempre le gambe distese per attivare i muscoli di tutto il corpo. Continua ad alternare il piede destro e quello sinistro per 20 secondi.

Mezzo squat

Un altro esercizio utile per il tuo allenamento a casa è il mezzo squat. Puoi utilizzarlo tra un esercizio e l’altro di riscaldamento per attivare i muscoli delle gambe. Si tratta di uno squat (sai di cosa stiamo parlando, vero?) leggermente accennato. Divarica le gambe, allargando i piedi poco più della larghezza delle spalle, poi unendo le mani in un pugno davanti al viso, scendi leggermente verso il basso mantenendo la schiena dritta. Ricorda, è solo un mezzo squat, non piegare le ginocchia a 90°, ma accenna solamente il movimento.

Spostamento laterale mano su piede opposto

Divarica bene le gambe, poi con il busto leggermente piegato in avanti allunga i muscoli delle gambe: tieni la gamba destra bella distesa e con la mano destra vai a toccare il piede sinistro, torna in posizione di partenza con entrambe le gambe distese. Poi, con la gamba sinistra distesa, vai a toccare il piede destro con la mano opposta e torna alla posizione di partenza.

Spinta a una gamba con mezzo squat

Con le gambe divaricate come a fare il mezzo squat, accenna un piccolo squat e mentre torni in posizione di partenza alza verso l’alto lateralmente la gamba su cui ti stai concentrando portando le mani ai fianchi. Ripeti l’esercizio per 20 secondi per ogni gamba.

Step touch

È il momento di rilassarti, ma non troppo. Con questo esercizio per il tuo allenamento a casa ti sembrerà di preparati a ballare. Si tratta infatti di un esercizio di aerobica, utile per il riscaldamento di tutto il corpo.

Posizionati con la schiena dritta e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Aiutandoti con le braccia, apri e chiudi le gambe prima da una parte e poi dall’altra.

Skip incrociato

Un altro esercizio da includere nel tuo riscaldamento è lo skip incrociato. Parti mantenendo la schiena dritta, le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Alterna poi le gambe per portare in alto e verso l’interno il ginocchio che andrai a toccare con la mano opposta. Per svolgere correttamente questo esercizio piega il ginocchio a 90° e portalo verso il centro del petto.

V step

Rilassati di nuovo con questo esercizio. Proprio come dice il nome devi creare una V con i piedi: parti quindi da una posizione eretta, gambe chiuse, poi sposta in avanti il piede destro, allargando verso destra, e subito dopo il sinistro, allargando verso sinistra. Poi ancora sposta indietro il piede destro e subito dopo il sinistro tornando alla posizione di partenza.

Pugno incrociato

Fingi ora di essere un pugile. Porta le mani a pugno all’altezza della bocca, con le gambe divaricate poco più larghe delle spalle. Parti con il braccio sinistro e, mentre sposti la gamba sinistra leggermente all’indietro toccando il pavimento con la punta del piede, distendi il braccio verso destra tenendo il pugno. Torna in posizione di partenza e fai la stessa cosa con braccio e gamba destra.

Ginocchio su

Questo esercizio è simile allo skip incrociato. Parti sempre con schiena dritta e gambe leggermente divaricate, questa volta però tieni le braccia leggermente piegate all’altezza dei fianchi. Poi, come se stessi correndo, alza il ginocchio della gamba che stai allenando mentre porti in avanti il braccio opposto. Ripeti l’esercizio 20 secondi per ogni gamba.

Calcio ai glutei

Preparati a fare questo esercizio in posizione eretta, con i piedi poco più larghi delle spalle e le mani appoggiate ai fianchi. Alternando una gamba all’altra, piega il ginocchio all’indietro, portando il piede verso il gluteo fino a toccarlo e torna in posizione di partenza.

Slanci glutei

Schiena dritta, mani ai fianchi e gambe leggermente divaricate. Fin qui tutto facile. Ora scegli da quale gamba iniziare, sposta leggermente in avanti il busto, sposta all’indietro e alza la gamba, poi vai a toccare il pavimento con la punta del piede e ripeti lo slancio, mentre tieni l’altra gamba leggermente piegata. Ripeti l’esercizio 20 secondi per ogni gamba.

Slancio gamba in avanti

Con le gambe chiuse e le braccia piegate verso l’alto all’altezza del busto, fai un passo come se stessi correndo sul posto, poi allunga la gamba che stai allenando in avanti e verso l’alto e vai a toccare il piede alzato con la mano opposta. Torna in posizione di partenza, di nuovo passo di corsa e di nuovo gamba verso l’alto e mano opposta che va a toccare il piede. Ripeti per 20 secondi per ogni gamba.

Corsa lenta sul posto

Corri come se fossi su un tapis roulant, ma comodamente da casa tua sul posto. Parti piano e aumenta poco alla volta il ritmo. Mantieni le braccia piegate vicino ai fianchi per migliorare l’efficacia.

Jumping Jack

Preparati con le gambe un po’ divaricate e le braccia lungo i fianchi. Inizia a saltellare sul posto aprendo leggermente le gambe mentre porti le braccia sopra alla testa con movimenti ampi e richiudendo le gambe mentre torni verso i fianchi con le braccia.

Plank

Per effettuare questo esercizio durante il tuo allenamento a casa puoi scegliere di usare un tappetino da yoga. Stenditi a terra, con la pancia rivolta verso il basso, appoggia i palmi delle mani e la punta dei piedi al pavimento e tieni sollevato il corpo mantenendo questa posizione.

Una variante dell’esercizio è il plank sui gomiti, che prevede l’appoggio sull’avambraccio invece che solo sul palmo della mano.

Scarico della colonna vertebrale da terra

Immagina di essere una piccola tartaruga. Mettiti a terra, con i glutei sui talloni e la testa appoggiata al pavimento quasi a contatto con le ginocchia. Distendi le braccia ai fianchi e rilassa le spalle e il rilassamento è assicurato.

Stretching alle spalle

Resta in piedi con la testa dritta e le spalle rilassate. Stendi un braccio verso il lato opposto e con l’altra mano tieni il gomito. Tieni la posizione per 20 secondi per ogni braccio.

Stretching alle gambe

Dalla posizione eretta, prendi il piede destro con la mano destra e tira la gamba verso il gluteo per 20 secondi, mantenendo l’equilibrio. Torna in posizione di partenza e ripeti per altri 20 secondi con la gamba sinistra.

Speriamo che ti piace questo workout a casa!

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Fonti dell’articolo

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