Workout push-pull: le basi dell’allenamento della forza

Ora sei tu l’esperto/a!

5 min

Di Natascha Klemm

Perché fidarsi di noi?

La borsa della palestra è pronta, hai gli Energy Aminos a portata di mano e la tua motivazione per allenarti è al massimo. Nulla può andare storto! Tuttavia se il tuo obiettivo è sviluppare la forza, la prima cosa da fare è imparare le basi di questo tipo di training e creare un piano di allenamento adeguato. Non è semplice scegliere gli esercizi giusti, poiché entrano in gioco diversi fattori. È importante cominciare con un workout che non sia particolarmente complicato! Se sei principiante, dovresti iniziare con un programma per tutto il corpo. Naturalmente i dettagli del training dipendono da obiettivi e condizioni individuali. Ma non ti preoccupare, non hai bisogno di conoscenze particolarmente approfondite per riuscire ad attivare il maggior numero possibile di gruppi muscolari durante il tuo allenamento.

Il nostro consiglio: che tu sia principiante o professionista, esegui i movimenti di base di spinta e trazione (push-pull). In questo articolo ti spieghiamo com’è strutturato un workout push-pull e come creare un allenamento efficace per tutto il corpo. Così lo sviluppo della forza è garantito!

Vuoi adattare il tuo stile di vita al tuo training per raggiungere in modo ancora più efficace i tuoi obiettivi? Il nostro Muscle Pack Pro è un ottimo alleato!

Se sei il tipo a cui piace fare colazione al mattino, ti consigliamo di mangiare qualcosa di leggero per lo stomaco prima dell’allenamento intensivo. Muesli e porridge è uno dei piatti preferiti per la colazione della stragrande maggioranza degli atleti.

Buona colazione e via!

Cosa sono i modelli di movimento?

Nell’allenamento della forza, i modelli di movimento fanno riferimento al modo in cui svolgi gli esercizi. Puoi eseguire movimenti di trazione (pull), dunque tiri un peso verso di te, per esempio utilizzando la stazione fitness. In questo modo, lavora soprattutto la parte posteriore del corpo. Il workout può includere anche movimenti di spinta (push), durante i quali allontani un peso da te allenando prevalentemente la parte anteriore del corpo, ad esempio eseguendo le distensioni sulla panca. In entrambi i casi, attivi diversi gruppi di muscoli. Esistono 6 modelli di movimento – 3 di spinta e 3 di trazione – che devono essere combinati in mix per creare un buon workout per tutto il corpo.

Perché seguire i modelli di movimento?

Per allenare il maggior numero possibile di gruppi di muscoli durante un workout per tutto il corpo, è importante non eseguire esclusivamente esercizi di trazione e spinta. In questo modo, il tuo training è più bilanciato e funzionale. Inoltre eviti gli squilibri dovuti a un allenamento incentrato sempre e solo su un’unica area, riduci il rischio di lesioni o tensioni muscolari e riesci a sfruttare appieno la tua mobilità articolare, che puoi mantenere solo facendo regolarmente un allenamento mirato. Il tuo training diventa così più efficace. Infatti, quando non riesci più a fare le distensioni sulla panca, puoi continuare ad allenare ancora un po’ la forza utilizzando la stazione di trazione. È importante variare, poiché un workout monotono rende più difficile il raggiungimento dell’obiettivo sportivo e soprattutto diventa rapidamente noioso.

Non vuoi potenziare solo il tuo piano di allenamento, ma anche le tue prestazioni sportive? Grazie alla nostra Polvere Creatina puoi ottenere risultati migliori* durante l’allenamento della forza e raggiungere più velocemente il tuo obiettivo.

Come integrare i modelli di movimento nel tuo training?

Non ti preoccupare, non hai bisogno di creare un piano di allenamento lunghissimo che includa tutti e sei i modelli di movimento. Soprattutto se sei principiante, durante il training della forza è importante fare attenzione a un giusto equilibrio tra spinta e trazione, così come a cambiare gli esercizi dopo qualche settimana. I movimenti che attivano allo stesso tempo diversi gruppi di muscoli devono trovarsi all’inizio del tuo programma, mentre alla fine vanno svolti gli esercizi di isolamento che allenano singoli gruppi di muscoli, poiché richiedono meno forza e concentrazione. Ad esempio, gli squat all’inizio e i biceps curl alla fine.

Che altro inserire nel tuo training per renderlo il più possibile efficace? Le nostre Proteine Whey**! Integrandole nella tua routine post-allenamento, nulla potrà ostacolare il tuo sviluppo della forza.

Movimenti di spinta (push)

Puoi allontanare un peso spostandolo in orizzontale, verticale o sopra la testa. Inoltre lo puoi (e dovresti) spingere anche con le gambe. Ecco tre modelli di movimento spiegati in dettaglio.

#1 Push

Le distensioni sulla panca sono un classico esercizio di spinta orizzontale. Anche utilizzando attrezzi o cavi, puoi allenare in modo intenso i pettorali eseguendo movimenti di spinta.

Muscoli che lavorano maggiormente: pettorali

#2 Press

Donna esegue pressa per le spalle — ©Cavan Images

Gli esercizi di spinta verticale come la military press e gli overhead squat vengono eseguiti spesso durante il training funzionale. Il termine inglese press viene utilizzato per indicare questo tipo di modello di movimento, che rientra anche nell’allenamento di spinta.

Muscoli che lavorano maggiormente: spalle

#3 Squat

Nell’allenamento delle gambe, i tipici esercizi di spinta sono gli squat. Partendo da questa posizione, sposti il peso verso l’alto con le gambe.

Muscoli che lavorano maggiormente: gambe, glutei, busto

Movimenti di trazione (pull)

Puoi tirare verso di te il peso in modo orizzontale o verticale. Durante l’allenamento delle gambe, il movimento di trazione prevede di passare dalla flessione alla distensione delle anche per sollevare qualcosa, proprio come durante gli stacchi da terra. Anche in questo caso distinguiamo tre modelli di movimento.

#4 Pull

Come indicano i nomi stessi, i classici esercizi di trazione verticale sono le trazioni laterali con cavo oppure le trazioni alla sbarra.

Muscoli che lavorano maggiormente: muscolo grande dorsale, bicipiti

#5 Vogata

La donna si aggrappa alla cinghie di resistenza — ©Matt Lincoln

Gli esercizi di trazione durante i quali tiri il peso verso di te in modo orizzontale vengono definiti come vogata (row). Li puoi eseguire utilizzando il bilanciere, il kettlebell, i cavi elastici o altri attrezzi, e in ognuno di questi casi è molto utile allenare la presa.

Muscoli che lavorano maggiormente: trapezio, muscolo grande dorsale

#6 Hinge

Donna si prepara per un deadlift con il bilanciere — © Neustockimages

Il movimento di trazione eseguito durante l’allenamento delle gambe si chiama hip hinge. Questo prevede di passare dalla flessione alla distensione delle anche piegando appena le ginocchia e mantenendo la colonna vertebrale dritta. Un esercizio che non può mancare sono gli stacchi da terra: scopri qui tutto ciò che c’è da sapere!

Muscoli che lavorano maggiormente: parte posteriore della coscia, glutei, muscolo grande dorsale

Affinché il tuo corpo si abitui rapidamente all’allenamento con pesi e pesi, si consiglia di utilizzare regolarmente integratori alimentari. Possono preparare bene il tuo corpo per l’intensità dell’allenamento e allo stesso tempo ridurre l’affaticamento iniziale. Guarda quali integratori alimentari abbiamo e scegli quello che ti serve!

In breve

Affinché il training della forza sia il più possibile efficace, devi creare un piano di allenamento.
Gli esercizi vengono scelti in base al tuo obiettivo e devono presentare un mix di diversi modelli di movimento.
Questi modelli di movimento si suddividono in movimenti di trazione (pull, vogata, hinge) e movimenti di spinta (push, press, squat).
Seguire diversi modelli in giorni differenti o praticare l’allenamento di tutto il corpo? La scelta dipende da fattori individuali, quindi non c’è giusto o sbagliato.
A prescindere dal modo in cui ti alleni, assicurati di rifornire di energia i tuoi muscoli dopo il workout. Le nostre Proteine Whey** non offrono solo una dose extra di proteine, ma anche una consistenza cremosa e un sapore naturale.

Altri articoli utili di foodspring:

*La creatina favorisce il miglioramento delle prestazioni fisiche durante brevi sforzi successivi e ad alta intensità. Si ottengono risultati positivi assumendo 3 g di creatina al giorno.

** Le proteine contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.