Questo allenamento con box pliometrico manderà in fiamme i tuoi muscoli
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Ti piace allenarti a corpo libero e vorresti far avanzare la tua routine di fitness? Allora perché non approfondisci un po’ l’allenamento con box pliometrico? Sì, è “solo” una scatola di legno, ma non farti ingannare dalla prima impressione. Il box pliometrico è un attrezzo molto versatile e molto divertente da usare. Garantito! Il box prende il nome dall’“allenamento pliometrico”, un metodo di allenamento che si concentra su esercizi dinamici pensati per aumentare la potenza esplosiva, ovvero la forza che permette di reagire in pochi secondi, ad esempio quando inizi uno sprint o colpisci la palla nella pallavolo.
Consiglio di lettura: Scopri di più sull’allenamento pliometrico e su come può aiutarti a migliorare le prestazioni.
Ma il box pliometrico fa molto di più. In linea di principio puoi usarlo come rialzo per aumentare la difficoltà di molti esercizi. Per il nostro allenamento per le gambe lo useremo per rendere più difficili esercizi classici come gli affondi, aumentando l’ampiezza del movimento su cui lavora il muscolo. Tra l’altro puoi anche posizionare o impilare un box pliometrico in modi diversi e lavorare a diverse altezze. Di norma i box sono disponibili in tre altezze: 50, 60 e 75 cm. Ma ci sono anche set da tre box con altezze che variano da 15 a 45 cm. Scegli l’altezza adatta al tuo livello di forma fisica.
Il riscaldamento
Metti in moto il tuo sistema cardiovascolare con 5 minuti di pedalata leggera sulla bici. In alternativa puoi fare alcuni jumping jack e high knees, oppure correre sul posto. Poi fai qualche squat e qualche affondo a corpo libero oppure prova i nostri esercizi di mobilità per la parte inferiore del corpo.
Il workout
Il workout è costituito da 4 esercizi. Completa 3 serie per ciascun esercizio e concentrati sulla corretta esecuzione. Riposati per 60-90 secondi tra una serie e l’altra. Se l’allenamento è troppo facile, puoi aggiungere due manubri a esercizi come step up e split squat bulgaro.
| Esercizio | Riptezioni | Pausa | Serie |
| Step up | 10-12 per gamba | 60-90 sec | 3 |
| Box jump | 8 | 60-90 sec | 3 |
| Single a una gamba sul box | 10-12 per gamba | 60-90 sec | 3 |
| Iperestensioni inverse | 15 | 60-90 sec | 3 |
Gli esercizi
1. Step up
Posizionati a piedi uniti davanti a un box. Appoggia tutto il piede destro sul box. Il ginocchio destro è in linea con la punta del piede. Tieni la schiena dritta, inclina il busto leggermente in avanti e sposta il baricentro sul piede davanti. Datti la spinta con il tallone o il metatarso destro e distendi i fianchi e il busto con un movimento fluido. Allunga le braccia in avanti per avere più equilibrio. Nella posizione finale i fianchi sono completamente distesi. Durante la discesa fai un passo indietro con la gamba di dietro e abbassati in modo controllato. Completa tutte le ripetizioni con la gamba destra prima di cambiare lato.
Muscoli: cosce, glutei, core.
Attenzione: il piede dietro serve a mantenere la stabilità. Non darti una spinta troppo forte con la gamba di dietro.
2. Box jump
Posizionati davanti al box a circa due piedi di distanza. I piedi sono divaricati paralleli alle spalle e la schiena è dritta. Esegui un mezzo squat e inclina il busto leggermente in avanti. Sollevati in modo esplosivo dandoti la spinta con le gambe mentre fai oscillare le braccia e salta sul box. Atterra con entrambi i piedi sul box delicatamente ma senza perdere la stabilità. Mettiti in posizione eretta e fai un passo indietro o salta per scendere dal box.
Muscoli: cosce, bicipiti femorali, glutei, polpacci.
Attenzione: quando atterri, le ginocchia sono rivolte leggermente verso l’esterno.
3. Squat a una gamba sul box
Posizionati con la schiena vicino al box e i piedi più o meno paralleli ai fianchi. Solleva la gamba sinistra e abbassati in uno squat piegando i fianchi e il busto in avanti. Scendi fino a che i glutei toccano il box e inverti il movimento ridistendendo la gamba destra e i fianchi e raddrizzandoti del tutto. Completa tutte le ripetizioni con la gamba destra prima di cambiare lato.
Muscoli: cosce, glutei, core.
Attenzione: allunga le braccia in avanti per avere più equilibrio.
4. Iperestensioni inverse
Sdraiati a pancia in giù sul box pliometrico poggiando le ossa dell’anca sul bordo e tenendo il busto piatto. Afferra i bordi esterni del box e piega le gambe a 90 gradi circa. Le ginocchia puntano verso l’esterno e i piedi sono uniti. Contrai i muscoli del core e solleva le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Mantieni brevemente la posizione finale e contrai di nuovo consapevolmente i glutei. Abbassa lentamente le gambe piegate senza modificare l’angolo delle ginocchia. Così avrai completato una ripetizione.
Muscoli: glutei, muscoli ischiocrurali, parte bassa della schiena.
Attenzione: se il bordo è troppo duro, piega un tappetino e mettilo sotto i fianchi.
Fatto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come defaticarti in modo corretto.
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Fonti dell’articolo
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