HILIT: l’allenamento che preserva le articolazioni e dà una sferzata di energia alla tua routine di fitness
©Ridofranz
L’allenamento High Intensity Low Impact Training combina il meglio di due mondi: il classico allenamento HIIT con cardio ed esercizi di forza, ma del tutto senza salti o altri movimenti gravosi per le articolazioni. L’attenzione è infatti concentrata su esercizi a basso impatto articolare. Il workout si svolge nel classico formato HIIT e, naturalmente, ad alta intensità.
Si tratta di un formato consigliato per chiunque abbia bisogno di un allenamento breve, efficace e ad alta intensità che consenta allo stesso tempo di preservare le articolazioni. HILIT è perfetto per te se stai tornando ad allenarti dopo un infortunio (naturalmente dopo averne parlato con un medico), se cerchi un metodo di allenamento alternativo che non comporti un elevato stress articolare oppure se l’allenamento HIIT classico è tecnicamente troppo impegnativo per te e la qualità dei tuoi movimenti deve ancora essere ottimizzata.
Il riscaldamento
Questo allenamento HILIT allena in egual misura forza e resistenza. Prima di iniziare fai circa 5-7 minuti di riscaldamento.
Il workout
Esegui ogni esercizio per 40 secondi. Tra un esercizio e l’altro inserisci una pausa di 15 secondi: sfrutta questo tempo per riprendere fiato e prepararti per il prossimo esercizio in modo da poterlo iniziare in tempo. Dopo avere eseguito tutti e 8 gli esercizi, concediti una pausa di 60 secondi. Esegui l’intera sequenza di esercizi per un totale di 3 volte. Se sei principiante o stai tornando a fare sport dopo una lunga interruzione, sono sufficienti anche 2 sequenze. A un livello più avanzato, invece, puoi arrivare a un massimo di 4 sequenze.
| Esercizio | Workout | Pausa |
| Step laterali con mini band | 40 sec | 15 sec |
| Bouncing Jack | 40 sec | 15 sec |
| Military Plank | 40 sec | 15 sec |
| Sumo Squat Touch con sollevamento dei talloni | 40 sec | 15 sec |
| Crunch laterale in piedi | 40 sec | 15 sec |
| Butterfly Sit-Up con reach | 40 sec | 15 sec |
| Lunge to Front Kick | 40 sec | 15 sec |
| Bird Dog | 40 sec | 15 sec |
Gli esercizi
Per questi esercizi utilizzerai una mini band, due pesi leggeri (o bottigliette di plastica o shaker riempiti d’acqua) e un tappetino, oltre al tuo stesso peso corporeo.
Nei 40 secondi, cerca di ripetere ogni esercizio il maggior numero di volte possibile. Ma come in qualsiasi altro allenamento, anche per l’HILIT la regola d’oro è sempre: la qualità conta più della quantità. Spingiti al tuo limite fino a quando riesci a eseguire un esercizio in modo corretto e pulito. Tutti gli esercizi coinvolgono l’intero corpo e la coordinazione, ma privilegiando ogni volta aspetti diversi.
1. Step laterali con mini band
Prendi una mini band e tendila appena sopra le ginocchia. Accovacciati leggermente e fai 3 grandi passi verso destra e verso sinistra, alternandoli. Tieni sempre le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti.
Muscoli: glutei, abduttori, cosce.
Variante più facile: non utilizzare la mini band.
Variante più difficile: utilizza una banda elastica più forte.
2. Bouncing Jack
Un esercizio analogo ai Jumping Jack, ma in cui molleggi invece di saltare. Porterai comunque il tuo sistema cardiovascolare a regime! In piedi, con le ginocchia leggermente flesse, tocca terra con la punta di un piede per volta, alternando piede destro e sinistro. Piega le braccia in modo che i gomiti formino un angolo retto. La parte superiore delle braccia tocca i lati del corpo. Ogni volta che un piede tocca terra, le mani si congiungono sopra la testa. A ogni movimento fai molleggiare leggermente le ginocchia, flettendo solo minimamente le gambe.
Muscoli: tutto il corpo.
Variante più semplice: rallenta il ritmo.
Variante più difficile: accelera il ritmo.
3. Military Plank
Inizia da un plank sui gomiti. Ora appoggia a terra prima la mano destra e poi la sinistra, in modo da trovarti in posizione di High Plank. Quindi riporta a terra i gomiti, prima il destro e poi il sinistro. Dai inizio al giro successivo con la mano sinistra. Assicurati che il corpo rimanga sempre il più possibile rigido e stabile.
Muscoli: core, braccia, spalle.
Variante più semplice: appoggia le ginocchia a terra. Il bacino rimane quindi più in basso rispetto alle spalle.
Variante più difficile: dopo ogni giro di Military Plank inserisci un Push Up. In questo caso concentrati bene!
4. Sumo Squat Touch con sollevamento dei talloni
Mettiti in posizione di Sumo Squat, con le dita dei piedi che puntano verso l’esterno e le ginocchia rivolte nella stessa direzione. Piega le ginocchia fino a riuscire a toccare terra con le mani davanti a te, tenendo la schiena dritta (addominali ben tesi!). Ora spingiti su in modo esplosivo, mettiti in punta di piedi ed estendi le braccia sopra la testa. Da qui torna in posizione di squat, riporta le mani a terra e ripeti. Assicurati che le ginocchia non si richiudano verso l’interno: devi sempre poter vedere i tuoi alluci.
Muscoli: glutei, cosce
Variante più semplice: crea un rialzo a terra in modo da non dover fare uno squat troppo profondo, ad esempio con una palla medica o una pila di libri.
Variante più difficile: tieni in ogni mano un manubrio leggero o una bottiglietta (di plastica!) piena d’acqua.
5. Crunch laterale in piedi
Parti dalla posizione eretta, tenendo le ginocchia morbide e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Appoggia i pollici sulle tempie, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Ora ruota il busto verso sinistra, solleva il ginocchio sinistro e toccati il ginocchio con entrambe le mani. Riappoggia la gamba a terra, riporta il busto al centro ed esegui uno squat. Ripeti il tutto sul lato destro. Esegui i movimenti nel modo più fluido possibile.
Muscoli: addominali, gambe.
Variante più facile: rallenta il ritmo e/o solleva meno la gamba.
Variante più difficile: accelera il ritmo e alza il ginocchio fino a riuscire a toccarti la caviglia con entrambe le mani, da destra e da sinistra.
6. Butterfly Sit-Up con reach
Sdraiati con schiena sul tappetino e gambe in posizione butterfly: le piante dei piedi si toccano al centro del tappetino, le ginocchia sono flesse e rivolte verso l’esterno. Tieni le mani sulla nuca o le braccia vicino alle orecchie. Risali vertebra per vertebra fino a ritrovarti in posizione seduta. Tieni i piedi a terra per tutta la durata del movimento. Una volta conclusa la salita, tocca terra con le mani o protendi in modo esplosivo le braccia verso l’alto, in modo che la schiena sia completamente dritta. Torna alla posizione iniziale, riappoggiando una vertebra alla volta.
Variante più semplice: tieni le braccia diagonalmente in avanti verso i piedi durante il movimento di salita.
Variante più difficile: tieni un manubrio in ciascuna mano.
Muscoli: retti addominali.
7. Lunge to Front Kick
Esegui un affondo, assicurandoti che la caviglia e il ginocchio della gamba anteriore finiscano ben allineati tra loro. Spostando il peso sulla gamba anteriore, calcia in modo esplosivo in avanti con la gamba posteriore. Quindi torna in modo morbido e pulito nella posizione di affondo. Lavora per 20 secondi su un lato e quindi cambia gamba.
Muscoli: glutei, gambe, core.
Variante più facile: invece di eseguire un affondo completo, tocca brevemente terra con il piede dietro di te.
Variante più difficile: tieni in ciascuna mano un manubrio leggero o una bottiglietta (di plastica!) piena d’acqua.
8. Bird Dog
Disponiti a quattro zampe. Estendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro. L’addome è teso, la schiena dritta. Da questa posizione, incurva la schiena e avvicina diagonalmente tra loro il braccio e la gamba sotto il tuo corpo. Ritorna alla posizione estesa di partenza. Lavora per 20 secondi su una diagonale e poi cambia lato.
Muscoli: core, zona lombare della schiena.
Variante più semplice: esegui il movimento in senso orario solo con un braccio o una gamba per volta: braccio sinistro, braccio destro, gamba destra, gamba sinistra, ecc.
Variante più difficile: solleva di 2-3 centimetri il ginocchio che tocca terra.
Al termine delle sequenze previste, concediti un piccolo cool down e fai 5-7 minuti di stretching.
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Fonti dell’articolo
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