Preparati per la tua prossima competizione Hyrox con questo allenamento di forza e resistenza

Cerchi una nuova sfida che metta alla prova la tua forza e la tua resistenza? Allora le competizioni Hyrox sono fatte per te. La nuova stagione indoor di questi eventi sportivi comincia a novembre ed è organizzata sempre secondo lo stesso principio: 1 km di corsa seguito da un esercizio funzionale come il Wall Ball o gli affondi con un sacco di sabbia. Qui puoi trovare tutti gli esercizi che compongono le sequenze e che vanno ripetuti 8 volte nell’arco di una gara. Gli atleti gareggiano in gruppi per evitare tempi di attesa alle stazioni. Indipendentemente dai gruppi, vince chi completa la gara più velocemente.

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Come ci si prepara per una gara Hyrox? Linda Meier, atleta di Hyrox Elite e detentrice del record mondiale femminile, condivide con noi il suo piano di allenamento. “Deve assolutamente piacerti correre!” dice Linda. “Ogni mio allenamento prevede una lunga sessione di corsa”. Linda svolge una volta alla settimana un allenamento specifico per l’Hyrox che combina corsa e un massimo di 2 esercizi funzionali. “Oltre all’allenamento per l’Hyrox, svolgo un classico allenamento di forza per quattro volte alla settimana, che consiste in esercizi di base come squat, deadlift, pull-up e bench press”, spiega Linda.

I risultati parlano da soli! Nel 2019, Linda ha gareggiato per la prima volta agli Hyrox World Championships piazzandosi al secondo posto. Allora? Anche in te arde il fuoco della competizione? Ecco di seguito l’allenamento per le gare Hyrox di Linda.

Il riscaldamento

Prenditi 10 minuti per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi cominciare con alcuni jumping jack o con una semplice corsa di riscaldamento. Dopodiché, sciogli le spalle, fai alcuni affondi con rotazioni del tronco e qualche walkout e potrai iniziare il tuo allenamento.

Il workout

L’allenamento dura in totale 60 minuti e si divide in due parti. Nella prima metà dell’allenamento si combinano 2 esercizi funzionali: 1000 metri con SkiErgometer (SkiErg) e 6-8 Sled Push . Completa questi due esercizi alternativamente per un totale di 5 serie. La seconda metà è riservata alla corsa. Un esempio di allenamento è il seguente: 25 minuti di esercizi funzionali e i restanti 35 minuti di corsa, per un totale di 60 minuti.

Fai una pausa a metà allenamento se ne hai bisogno. Ma ricorda, l’orologio continua a ticchettare. Quanto tempo hai impiegato per completare tutte le serie? Prova a battere il tuo record personale la prossima volta.

Gli esercizi

#1 SkiErg

Posizionati con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle di fronte allo SkiErgometer. Afferra entrambe le maniglie. Il mignolo deve poggiare sul bordo inferiore. Porta le mani all’altezza degli occhi e piega leggermente le braccia. Tendi il tronco al massimo per iniziare la spinta. Tira le maniglie verso il basso avvicinando le braccia al corpo. Inclina la parte superiore del corpo leggermente in avanti. Arretra i fianchi e piega leggermente le ginocchia. La spinta termina quando le maniglie sono ai lati sotto le ginocchia e le braccia sono distese. Per invertire il movimento, raddrizza il busto slanciando in avanti le braccia. Inizia subito la spinta successiva.

Muscoli: tutto il corpo.

Attenzione: tieni le braccia vicine al corpo per non sprecare energia inutilmente e per eseguire il movimento nel modo più efficiente possibile.

#2 Sled push

Posizionati di fronte all’attrezzo e divarica le gambe all’ampiezza delle anche. Afferra le maniglie con entrambe le mani e fai un passo indietro finché il busto non è parallelo al pavimento. Piega le braccia e avvicina i gomiti al corpo. Piega le ginocchia sino a formare un angolo di 90 gradi e stai sugli avampiedi. Tendi i muscoli del core e spingi l’attrezzo in avanti. Distendi le gambe e fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio ad angolo retto. Distendi la gamba destra e fai un passo in avanti con la gamba sinistra. La schiena deve rimanere in posizione neutra.

Muscoli: tutto il corpo.

Attenzione: puoi eseguire lo Sled push con le braccia sia piegate che distese. Prova entrambe le varianti e scegli quella più adatta a te.

Fatto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come defaticare in modo corretto.

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Fonti dell’articolo

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