3 esercizi per migliorare le trazioni

Le trazioni sono da tempo nell’elenco delle cose che vuoi assolutamente imparare bene. Ti alleni alla lat machine, al vogatore, provi diversi esercizi preliminari come i pull-up eccentrici… Ma niente, non riesci ancora a tenerti bene alla sbarra e non riesci a fare più di una trazione. Partiamo dal presupposto che se hai bicipiti, tricipiti e schiena forti probabilmente quello che ti manca è un allenamento più mirato degli avambracci, che ti serve per allenare la forza di presa e completare così in modo ottimale l’allenamento per le trazioni.

La forza di presa è l’elemento che permette di afferrare saldamente qualsiasi oggetto. Se ti sembra logico è perché… lo è! Nonostante renda molte cose più facili, spesso la forza di presa è un elemento che non viene allenato, ed è un peccato perché aiuta sia nelle semplici sfide quotidiane come trasportare borse della spesa pesanti sia nel miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento. Può anche succedere che un atleta non riesca a sollevare del peso in più nello stacco o al vogatore, anche se in linea di principio avrebbe la forza per farlo. Ciò che manca è la forza di presa necessaria. Questo limite impedisce di sfruttare appieno la forza muscolare del busto. Quindi in realtà non importa se vuoi imparare a eseguire bene le trazioni o no: allenare la forza di presa si tradurrà in ogni caso in un beneficio generale del tuo stato di salute.

Per saperne di più: Scopri quali sono i vari tipi di forza di presa.

Questi tre esercizi ti aiutano a migliorare la forza di presa!

1. Camminata con i pesi

Un esercizio popolare per allenare la forza di presa è la camminata con i pesi. Per questo esercizio hai bisogno di un manubrio o un kettlebell pesante per ciascuna mano. In alternativa puoi utilizzare dei pesi per bilanciere o una trap bar. Devi cercare di portare il peso il più a lungo possibile, fino a tre minuti per volta, quindi cerca di aggiungere qualche secondo in più a ogni ripetizione. Se in palestra c’è abbastanza spazio cammina in linea retta, in alternativa puoi impostare un timer e camminare sul posto.

Muscoli: allenamento total body, in particolare muscoli delle braccia e degli avambracci, parte alta della schiena, spalle, muscoli addominali frontali e obliqui, zona lombare.

Nota: per non esaurire rapidamente la forza di presa non stringere troppo i pesi. Concentrati anche sulla tensione del corpo, soprattutto del torso, e fai in modo che i pesi non ti facciano oscillare. Così facendo trasformerai l’esercizio in un intenso allenamento total body. Ricorda anche che più spesse sono le maniglie dei pesi, più sarà difficile trasportarli.

2. Dead hang o trazioni scapolari

L’esercizio, o meglio la descrizione, non potrebbe essere più semplice. Aggrappati a una sbarra per trazioni con le mani all’ampiezza delle spalle e rimani semplicemente in questa posizione. Questo è il dead hang passivo. Le braccia rimangono tese, mentre le spalle scivolano verso le orecchie. Fai attenzione a non oscillare e lasciati tirare verso il basso dalla forza di gravità. Nel dead hang attivo solleciti le scapole e il core, ma per concentrarti principalmente sulla forza di presa è meglio utilizzare la variante passiva dell’esercizio.

Inizia con 3 ripetizioni da 10 secondi e aumenta gradualmente. Se riesci a eseguire 3 ripetizioni da 60 secondi puoi modificare la posizione di presa e utilizzare una presa neutra (con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro) oppure anziché alla sbarra puoi svolgere l’esercizio agli anelli, che rappresentano una sfida più difficile in quanto sono meno stabili. Per aumentare ancor di più l’intensità dell’esercizio eseguilo con le braccia flesse.

Le trazioni scapolari, come puoi vedere nel video, allenano anche la forza di presa e sono un’ottima preparazione per arrivare a eseguire bene le trazioni classiche, perché rafforzano i muscoli delle scapole e migliorano il controllo muscolare. Per svolgere questo esercizio parti dalla posizione sospesa passiva e sollevati verso l’alto cercando di avvicinare le scapole, mentre quando ti abbassi verso il coccige mantieni le braccia tese.

Se non riesci a immaginare la sequenza dei movimenti prova prima a svolgere l’esercizio in piedi. Allunga le braccia verso l’alto e cerca di controllare solo le scapole spingendole verso il basso. Vedi che il petto va automaticamente verso l’alto? È esattamente questo il movimento da eseguire alla sbarra.

Muscoli: i muscoli delle braccia e delle mani sono molto sollecitati, ma anche quelli delle spalle e del tronco.

Nota: se non riesci ancora a sospenderti alla sbarra appoggia le punte dei piedi sul pavimento (o su un box).

3. Biceps curl inversi con manubri

Avrai sicuramente già fatto dei biceps curl, ma li hai mai fatti nella variante inversa? Per svolgere questo esercizio devi tenere i manubri con i palmi delle mani rivolti verso le cosce, ovvero verso il pavimento in fase di movimento. Le braccia devono rimanere leggermente piegate. L’esercizio va svolto in piedi e con la schiena dritta: mentre espiri piega le braccia portando i manubri verso il petto, poi abbassale verso le cosce in modo controllato. I gomiti devono rimanere vicini al corpo.

Muscoli: muscoli del braccio e dell’avambraccio, muscoli estensori e flessori della mano.

Nota: non oscillare con il peso. Devi muovere solo gli avambracci, mentre i gomiti rimangono vicini al corpo con tronco e glutei in tensione. Il movimento deve partire dall’articolazione del gomito.

È facile integrare questi esercizi, magari tre o quattro volte a settimana, preferibilmente verso la fine del workout. Non devi per forza farli sempre tutti e tre. Scegli di volta in volta in base al tuo allenamento. Se ad esempio hai allenato molto la schiena evita la camminata con i pesi e allena la forza di presa con i biceps curl inversi, così eviterai dei dolori muscolari a tutta la schiena.

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