Hai 15 minuti? Questo workout rapido allena tutto il corpo
max. 30 min
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Descrizione
Questo allenamento full body dura solo 15 minuti e coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
Si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, il quale prevede un determinato numero di ripetizioni. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 6 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 10 squat sumo a corpo libero, poi 8 ponti per i glutei […].
Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (5 esercizi) la pausa può durare fino a 2 minuti. Esegui 3 serie. Assicurati sempre di fare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione. Se i piegamenti con le ginocchia a terra ti risultano troppo facili, puoi sostituirli con dei normali piegamenti sulle braccia.
Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!
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1
Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero)
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero). Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei, quelli del tronco e gli adduttori traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi ad almeno la larghezza delle spalle, gira leggermente la punta dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all’indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l’alto usando la forza delle gambe.
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2
Glute Bridges (ponte per glutei)
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Glute Bridges (ponte per glutei). Questo esercizio si concentra sui muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale (estensori dorsali), sulla parte posteriore delle gambe e sulla muscolatura dei glutei. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena. Le scapole devono sollevarsi leggermente dal pavimento durante il movimento verso l’alto.
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3
Knee Push Ups (piegamenti su ginocchia)
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Knee Push Ups (piegamenti sulle ginocchia). Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti, in quanto riduce di circa il 50% il carico di peso sulla parte superiore del corpo e sulle braccia. È importante seguire le stesse regole dei piegamenti classici. In particolare, è importante mantenere una buona tensione nella zona dorsale, addominale e dei glutei.
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4
Skydivers
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
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5
Crunches (addominali crunch)
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Crunches. Con questo esercizio vengono allenati in particolare i muscoli addominali dritti. I crunches sono ideali per i principianti. Assicurati di sollevare solo le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra. Il collo rimane in posizione neutra.
