Hai 30 minuti? Questo workout allena ogni parte del corpo

Questo allenamento full body lavora su tutti i principali gruppi muscolari. Perfetto per chi vuole fare progressi negli esercizi a corpo libero.

max. 30 min

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Ein Mann macht Single Leg Squats auf der Bank

©foodspring

Di Deborah Werner and Kristina Lauer

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Questo allenamento full body lavora su tutti i principali gruppi muscolari. Perfetto per chi vuole fare progressi negli esercizi a corpo libero.

Descrizione

Si tratta di un allenamento full body in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede un determinato numero di ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 15 squat a corpo libero, poi 10 ponti per glutei a una gamba (per lato) […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a 90 secondi. Esegui 4 serie.
Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Se i piegamenti ti risultano troppo facili, puoi sostituirli con dei piegamenti sulle braccia a presa stretta (Close Grip Push Up) o con dei piegamenti a diamante (Diamond Push Up).

Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

1
Air Squats (accosciata a corpo libero)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Air Squats (accosciata a corpo libero). Anche noti come “piegamenti sulle gambe”. Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei e del tronco traggono beneficio da questo esercizio.nIn posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, gira leggermente la punta dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all’indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l’alto usando la forza delle gambe.
2
Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l’attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l’alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
3
Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l’attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l’alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4
Push Ups (piegamenti sulle braccia)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Push Ups (piegamenti sulle braccia). Con i classici piegamenti sulle braccia, oltre a petto, spalle e tricipiti, alleni anche schiena, stomaco, glutei e gambe. Appoggia le mani a terra, collocandole all’altezza delle spalle. I gomiti puntano verso il corpo. Cerca di mantenere la tensione in tutto il corpo mentre ti abbassi e mentre ti spingi verso l’alto.
5
Skydivers

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
6
Sit Ups (addominali sit-up)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Sit Ups (addominali sit-up). Il più classico degli esercizi per gli addominali. Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e in posizione. Tocca le tempie con le dita. Ora solleva la parte superiore del corpo aiutandoti con la forza dei muscoli addominali. Cerca di non darti la spinta dondolandoti e non aiutarti con le braccia o la testa.