Il tuo allenamento brucia-calorie definitivo per tutto il corpo

L'allenamento a corpo libero non è faticoso? Altroché! Questo allenamento full body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.

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Di Deborah Werner and Kristina Lauer

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L’allenamento a corpo libero non è faticoso? Altroché! Questo allenamento full body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.

Descrizione

Questo allenamento full body definitivo è l’ideale per bruciare calorie e ti permette di allenare tutti i principali gruppi muscolari.

Si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede un certo numero di ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro.

Si inizia con 10 Pistol squat (5 per gamba), per poi passare ai ponti su una gamba sola (15 per lato) […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a un massimo di 60 secondi. Esegui 5 serie. Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Se i Diamond Push Ups (piegamenti sulle braccia a diamante) dovessero risultare troppo facili per te, puoi sostituirli con dei Clapping Push Ups (piegamenti sulle braccia con battito di mani) o con degli One Hand Push Ups (piegamenti su una mano).

Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

1
Pistols (Pistol squat)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Pistols (Pistol squat).rnrnSi tratta di uno squat profondo su una gamba sola. Questo esercizio è molto impegnativo e richiede un alto grado di mobilità, coordinazione e forza. Stando in piedi, allunga una gamba in avanti e tienila distesa mentre ti abbassi e ti rialzi. Mantieni la gamba saldamente appoggiata sul pavimento e usa le braccia per bilanciarti.
2
Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l’attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l’alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
3
Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l’attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l’alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4
Diamond Push Ups

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio:nDiamond Push Ups (piegamenti sulle braccia a diamante).nnParti dalla posizione dei piegamenti sulle ginocchia, collocando gli indici e i pollici davanti al petto in modo che si tocchino e formino una sorta di diamante. Distendi le gambe all’indietro per metterti in posizione di plank. Poi piega lentamente le braccia per avvicinare il petto fino quasi a toccare il dorso delle mani. Presta particolare attenzione a mantenere i gomiti vicini al corpo.
5
Skydivers

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
6
Butterfly Sit Ups (sit-up a farfalla)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Butterfly Sit Ups (sit-up a farfalla). Attenzione: se hai problemi alla schiena, dovresti evitare di eseguire questo esercizio. Sdraiati in posizione supina e stendi le braccia sopra la testa. Le piante dei piedi si toccano e le ginocchia sporgono. Ora solleva tutto il busto e toccati le dita dei piedi con le mani.